99 recettes d'accompagnements sains

Nous vous proposons des accompagnements délicieux et sains pour le déjeuner et le dîner, allant de la purée de pommes de terre allégée aux céréales complètes comme le quinoa.

Remplissez votre assiette

Pour le dîner, un accompagnement est essentiel, surtout si vous suivez un régime alimentaire sain. Même si nous apprécions les légumes vapeur simples ou une salade rapide, ces options peuvent devenir lassantes à force d'en manger. Un dîner sain peut (et devrait !) être bien plus intéressant. Avec les bonnes recettes, vous pouvez varier les plaisirs. produits à grains entiers, pomme de terre, crucifères (chou-fleur, brocoliEt bien sûr, une foule d'autres légumes délicieux. Vous ne savez pas par où commencer ? Nous vous recommandons d'essayer les haricots verts d'Ina Garten, assaisonnés d'une gremolata maison au zeste de citron, au parmesan râpé, à l'ail et au persil, et parsemés de pignons de pin grillés pour le croquant.

Haricots verts à la gremolata

Ina fait revenir des haricots verts blanchis dans de l'huile d'olive, puis ajoute sa gremolata maison à la poêle. Elle utilise des ingrédients traditionnels pour la gremolata : zeste de citron, parmesan râpé, ail et persil hachés, et pignons de pin grillés et croustillants.

Recette: Haricots verts à la gremolata

Patate douce Hasselbeck au four

Les patates douces sont coupées en fines lamelles, assaisonnées d'un mélange de beurre, d'huile végétale, de thym et d'ail, puis cuites au four. Servir avec une sauce au yaourt grec.

Recette: Patate douce Hasselbeck au four

Riz artificiel au chou-fleur faible en glucides

Le chou-fleur se prête à de nombreuses préparations. Cette recette démontre la simplicité de sa transformation en un accompagnement sain et pauvre en glucides : cette version contient environ quatre fois moins de glucides que le riz.

Recette: Riz artificiel au chou-fleur faible en glucides

Carottes cuites au four

Les carottes rôties sont un excellent accompagnement pour remplacer les pommes de terre. Plus saines et moins caloriques, elles seront particulièrement appréciées sur une table de fête déjà garnie de délicieuses gourmandises. Coupez les carottes en gros morceaux réguliers, arrosez-les d'huile d'olive et enfournez-les. Avant de servir, parsemez-les d'aneth et de persil frais. Cet accompagnement est non seulement délicieux, mais aussi très esthétique. Ses couleurs orange-vert éclatantes et sa belle brillance feront sensation sur la table.

Recette: Carottes cuites au four

Salade d'épeautre méditerranéenne

L'épeautre, une céréale complète italienne à la texture similaire à celle de l'orge perlé et du blé complet, apporte de la consistance à la salade méditerranéenne froide de Giada, qui ressemble à des pâtes.

Recette: Salade d'épeautre méditerranéenne

couscous marocain

Le couscous d'Ina Garten, d'inspiration marocaine, parfumé aux pignons de pin et aux raisins secs, est une recette que vous voudrez absolument mémoriser.

Recette: couscous marocain

Salade d'épinards ultra-saine aux noix et glaçage à la grenade

Cette salade est incroyablement savoureuse et regorge de nutriments grâce à des super-aliments comme les épinards, les noix, la grenade, les champignons et les tomates.

Recette: Salade d'épinards ultra-saine aux noix et glaçage à la grenade

Du quinoa pour le dîner, cuit dans des feuilles de laitue

Ce plat de quinoa est agrémenté de tomates, de concombres, d'herbes aromatiques et d'une simple vinaigrette au citron. Servez la salade sur des feuilles d'endive et garnissez-la de dés d'avocat.

Recette: Du quinoa pour le dîner, cuit dans des feuilles de laitue

Betteraves rôties et vinaigrette chaude au fenouil

Ce plat d'accompagnement rouge rubis n'est pas qu'un simple ornement. Il est riche en bétalaïnes, des pigments rouges et jaunes aux propriétés antioxydantes, neutralisant les radicaux libres dans l'organisme (responsables de dommages cellulaires).

Recette: Betteraves rôties et vinaigrette chaude au fenouil

Salade de poires et de fenouil

Des poires fondantes et du fenouil croquant composent une salade de saison rafraîchissante. Une vinaigrette simple équilibre la douceur des fruits.

Recette: Salade de poires et de fenouil

Gombos frits aux tomates

Le gombo est un légume populaire dans la cuisine du Sud des États-Unis, reconnu pour sa faible teneur en calories et sa richesse en fibres. Ce plat d'accompagnement sain est rapide à préparer : faites mijoter le gombo avec des tomates et des épices.

Recette: Gombos frits aux tomates

Haricots verts croustillants au four

Envie de frites ? Essayez la recette de Trisha : des « frites » croustillantes cuites au four avec des haricots verts frais.

Recette: Haricots verts croustillants au four

Steaks de chou-fleur cuits au four avec relish aux raisins secs

Pour un accompagnement copieux et nutritif, coupez un chou-fleur en « steaks » de 2,5 cm d'épaisseur et faites-les revenir à la poêle. Servez avec une relish aigre-douce de poivrons grillés et de raisins secs.

Recette: Steaks de chou-fleur cuits au four avec relish aux raisins secs

Haricots verts aux champignons et aux échalotes

Faites sauter des haricots verts frais avec vos champignons préférés (ou toute autre combinaison) pour obtenir un accompagnement simple qui se marie bien avec le poulet, le poisson et le bœuf.

Recette: Haricots verts aux champignons et aux échalotes

Salade de jeunes pousses aux oranges

Associez des légumes verts printaniers légèrement amers comme la roquette et le cresson à du jus d'orange doux, des noix grillées et du fenouil.

Recette: Salade de jeunes pousses aux oranges

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Betteraves bouillies avec une sauce au yaourt et à la menthe

Pour gagner du temps, utilisez une astuce : dans cette recette, les betteraves sont « rôties » au micro-ondes. Faites de même avec l’ail pour atténuer son amertume. Nappez le plat d’une onctueuse sauce au yaourt grec : cet accompagnement est à la fois nourrissant et sain.

Recette: Betteraves bouillies avec une sauce au yaourt et à la menthe

Fèves de soja edamame en gousses avec de l'ail rôti

Les fèves edamame, riches en protéines, doivent leur saveur vibrante à l'ail, aux flocons de piment et au jus de citron vert.

Recette: Fèves de soja edamame en gousses avec de l'ail rôti

Chou frisé braisé à la courge butternut

L'ingrédient secret de cet accompagnement est le gingembre, qui apporte chaleur et profondeur de saveur aux légumes. Le beurre est ajouté en toute fin de cuisson : une excellente façon de rehausser le goût sans rendre le plat gras.

Recette: Chou frisé braisé à la courge butternut

gratin de pommes de terre allégé

Ellie utilise du gruyère pour son gratin de pommes de terre. Son goût riche et légèrement noisetté en fait qu'une petite quantité suffit.

Recette: gratin de pommes de terre allégé

Chou-fleur Buffalo avec sauce au fromage bleu

Savourez un classique des apéritifs sous une nouvelle forme. Le chou-fleur épicé Buffalo, servi avec une sauce crémeuse au fromage bleu, est une délicieuse alternative végétarienne aux ailes de poulet traditionnelles.

Recette: Chou-fleur Buffalo avec sauce au fromage bleu

Salade d'épinards et de pommes vertes

Les noix grillées et les pommes Granny Smith coupées en julienne apportent une texture croquante qui contraste avec la tendresse des épinards. Équilibrez la salade avec une simple vinaigrette à la moutarde de Dijon.

Recette: Salade d'épinards et de pommes vertes

Carottes glacées à la gremolata à la menthe

La gremolata est un mélange de légumes verts hachés et d'agrumes, généralement du jus et du zeste de citron. Ici, elle est ajoutée à des carottes « rôties » à la poêle plutôt qu'au four.

Recette: Carottes glacées à la gremolata à la menthe

Salade d'escaroles avec bacon frit, oignons caramélisés et vinaigrette au bleu

Les saveurs du bacon et du fromage bleu sont assez prononcées, ces ingrédients peuvent donc être utilisés en petites quantités dans une salade verte.

Recette: Salade d'escaroles avec bacon frit, oignons caramélisés et vinaigrette au bleu

Poireaux dans une sauce délicate

Dans ce plat d'accompagnement, les poireaux ne sont pas un simple accompagnement, mais l'ingrédient principal. La moutarde de Dijon confère à la sauce à base de bouillon de poulet une texture onctueuse sans ajout de crème.

Recette: Poireaux dans une sauce délicate

Patate douce cuite au four avec croûte de caramel

Un filet d'huile et de sirop d'érable suffisent pour enrober les tranches de patate douce. Faites-les cuire au four à haute température pour les rendre croustillantes et intensifier leur saveur.

Recette: Patate douce cuite au four avec croûte de caramel

Purée de pommes de terre avec la peau

Rachel ajoute du babeurre et du bacon de dinde haché à la purée. « Quand on mange sainement, on peut manger plus ! » dit-elle.

Recette: Purée de pommes de terre avec la peau

Salade Boston Greens avec vinaigrette citron-olive

Mélangez de la laitue Bibb fraîche avec une vinaigrette légère et vos herbes préférées. Cette recette utilise du basilic, de l'aneth, du persil et de la menthe, mais n'hésitez pas à expérimenter différentes combinaisons selon vos goûts.

Recette: Salade Boston Greens avec vinaigrette citron-olive

Carottes glacées à l'orange

Le jus d'orange et l'aneth sont les ingrédients secrets de ce plat d'accompagnement de carottes simple et riche en vitamines.

Recette: Carottes glacées à l'orange

Quinoa aux légumes verts

Riche en protéines et dotée d'une saveur de noisette, la quinoa se suffit à elle-même. Une simple vinaigrette et des herbes hachées suffisent à en faire un accompagnement copieux pour le poisson, la viande ou le poulet.

Recette: Quinoa aux légumes verts

Choux de Bruxelles rôtis

Rôtir les choux de Bruxelles intensifie leur saveur de noisette. La recette d'Ina donne des choux croustillants à l'extérieur et moelleux à l'intérieur.

Recette: Choux de Bruxelles rôtis

Pommes de terre au fenouil

Les graines de fenouil frites dans du beurre, du jus de citron et du persil donnent aux pommes de terre nouvelles bouillies un goût particulièrement agréable.

Recette: Pommes de terre au fenouil

Salade aux pommes et au jambon

Cette salade croquante est idéale pour satisfaire vos envies de sucré-salé. Et sa vinaigrette maison aux échalotes impressionnera vos invités.

Recette: Salade aux pommes et au jambon

Bouillie de blé aux noix et aux cerises séchées

La salade de blé d'Ellie est savoureuse et appétissante, et accompagne à merveille les viandes et poissons grillés. Emportez les restes dans votre boîte à lunch pour le lendemain.

Recette: Bouillie de blé aux noix et aux cerises séchées

Riz aux fèves edamame et aux champignons shiitake

Avec seulement trois ingrédients et un minimum d'effort, vous pouvez savourer un accompagnement simple d'inspiration asiatique.

Recette: Riz aux fèves edamame et aux champignons shiitake

Pois chiches et épinards rôtis aux épices

Les pois chiches cuits au four avec du paprika et de la poudre de chipotle constituent le complément protéiné idéal pour les feuilles d'épinards.

Recette: Pois chiches et épinards rôtis aux épices

Navets cuits au four avec des champignons

Rôtis, les navets et les oignons deviennent plus sucrés, et les champignons acquièrent une saveur riche et charnue.

Recette: Navets cuits au four avec des champignons

Légumes cuits au four « pépites »

Plus besoin de jongler avec plusieurs casseroles : il suffit de placer tous vos légumes dans un seul récipient et de les rôtir avec de l'ail.

Recette: Légumes cuits au four « pépites »

Pommes de terre au four farcies à la purée d'ail et d'oignon

Ces pommes de terre ont une saveur riche et onctueuse sans ajout de matières grasses. La recette utilise un peu de beurre et de fromage frais allégé.

Recette: Pommes de terre au four farcies à la purée d'ail et d'oignon

Salade de pois mange-tout à la vinaigrette aux câpres

Alex prépare une salade fraîche, verte et printanière composée de trois variétés de pois (petits pois écossés, pois gourmands et pois mange-tout) agrémentée de jeunes pousses de pois. Il mélange le tout avec une vinaigrette légère à l'estragon et au vinaigre de xérès.

Recette: Salade de pois mange-tout à la vinaigrette aux câpres

Courge spaghetti épicée au micro-ondes

Le secret de ce plat rapide réside dans sa cuisson au micro-ondes : la courge spaghetti ne nécessite que moins de 20 minutes de cuisson. Pour un accompagnement facile, mélangez les filaments de courge avec une sauce indienne.

Recette: Courge spaghetti épicée au micro-ondes

Rave grillée à la noix de coco et aux cacahuètes

Ce plat de rapini épicé ne nécessite que quelques ingrédients et se prépare en seulement 10 minutes.

Recette: Rave grillée à la noix de coco et aux cacahuètes

Avocat grillé à la sauce tahini

Les amateurs d'avocat vont adorer cet accompagnement rapide, prêt en seulement 10 minutes.

Recette: Avocat grillé à la sauce tahini

Gratin de pommes de terre, courgettes et courges jaunes

Le gratin n'a pas forcément besoin d'être riche en fromage et en beurre ; cette version plus saine utilise un peu de fromage Manchego pour sa saveur prononcée.

Recette: Gratin de pommes de terre, courgettes et courges jaunes

Salade Boston avec vinaigrette au lait fermenté

De grandes feuilles de laitue sont enrobées d'une riche sauce au yaourt et au babeurre.

Recette: Salade Boston avec vinaigrette au lait fermenté

Haricots verts épicés au parmesan et au chou frisé

De savoureux champignons cremini sont associés à des haricots verts croquants et à du chou kale dans un accompagnement simple. Des flocons de piment rouge apportent une touche épicée.

Recette: Haricots verts épicés au parmesan et au chou frisé

Haricots blancs à la sauce tomate avec poulet et blettes

La bette à carde verte apporte une belle couleur à cette version éclatante de haricots blancs à la sauce tomate.

Recette: Haricots blancs à la sauce tomate avec poulet et blettes

pouding au maïs et à la citrouille

Ce délicieux accompagnement tire sa saveur de la citrouille. Celle-ci apporte non seulement des vitamines et une couleur éclatante, mais aussi une texture délicate qui se marie à merveille avec le croquant des grains de maïs.

Recette: pouding au maïs et à la citrouille

Porridge d'épeautre complet avec des petites pâtes

Préparez un plat à base de céréales complètes : une salade composée de farro, une céréale dense au goût de noisette. On la trouve en vrac dans les supermarchés et les magasins bio, ainsi que sous forme de grains entiers emballés.

Recette: Porridge d'épeautre complet avec des petites pâtes

Quinoa aux champignons shiitake et aux petits pois

Mélangez du quinoa avec des champignons shiitake, des pois mange-tout, de la sauce soja et de l'huile de sésame pour obtenir un accompagnement d'inspiration asiatique rappelant le riz frit.

Recette: Quinoa aux champignons shiitake et aux petits pois

Pommes de terre à chair ferme cuites au four avec du citron

Les pommes de terre sont cuites au four avec le zeste de citron, ce qui confère à l'accompagnement une riche saveur citronnée.

Recette: Pommes de terre à chair ferme cuites au four avec du citron

Salade de chou rouge et de choux de Bruxelles

Cette salade se prépare rapidement, mais en laissant le chou s'imprégner de la vinaigrette délicate, les légumes seront gorgés de saveur.

Recette: Salade de chou rouge et de choux de Bruxelles

Casserole de courgettes et de tomates

Commencez par faire dorer les courgettes à feu vif : cela permettra une cuisson uniforme avec la sauce tomate.

Recette: Casserole de courgettes et de tomates

Pilaf de quinoa aux champignons cremini

Le quinoa est techniquement une graine, mais il est considéré comme une céréale complète. Son goût rappelle la noisette et il constitue un excellent substitut au riz, notamment lorsqu'il est cuisiné avec des champignons pour préparer un pilaf.

Recette: Pilaf de quinoa aux champignons cremini

Salade César au chou frisé

Une salade populaire se réinvente : le chou kale remplace la laitue romaine. Faites rôtir ce chou kale nourrissant et riche en antioxydants au four pour une texture délicieusement croustillante.

Recette: Salade César au chou frisé

Courgettes frites avec du piment et des herbes

Des tranches de jalapeño et une généreuse quantité d'épices confèrent aux courgettes une saveur piquante sans ajouter de calories.

Recette: Courgettes frites avec du piment et des herbes

Pommes de terre violettes en robe des champs, arrosées d'huile de romarin et d'olives

Les pommes de terre violettes sont bouillies, ce qui préserve leur couleur et leur texture. Elles sont ensuite arrosées d'huile d'olive aromatique et saine et mélangées à des olives acidulées.

Recette: Pommes de terre violettes en robe des champs, arrosées d'huile de romarin et d'olives

Asperges frites aux olives

L'ail et les olives, aux saveurs éclatantes, associés au basilic parfumé, rehaussent le croquant des asperges. Coupez les asperges en petits morceaux pour accélérer la cuisson.

Recette: Asperges frites aux olives

Couscous aux poivrons multicolores

Ce couscous, préparé avec des céréales complètes et des légumes, peut être servi chaud ou froid.

Recette: Couscous aux poivrons multicolores

Champignons frits au citron et au poivre

Gagnez du temps et achetez des champignons frais émincés plutôt que des champignons emballés. Ce plat rapide est faible en calories et plein de saveurs. Servez les champignons seuls en accompagnement, ou avec du poulet, du porc ou du poisson.

Recette: Champignons frits au citron et au poivre

Haricots blancs grillés à la toscane

Pour un accompagnement facile à préparer en semaine, garnissez des haricots blancs en conserve de tomates, de romarin et de parmesan.

Recette: Haricots blancs grillés à la toscane

Salade de taboulé au couscous israélien

Melissa prépare cette salade dans le style méditerranéen traditionnel — avec du persil frais, de la coriandre et de la menthe — mais utilise du couscous israélien à la place du boulgour.

Recette: Salade de taboulé au couscous israélien

Salade épicée aux tomates vertes et à l'avocat

Célébrez la saison des tomates vertes avec un bol de salade de maïs, d'avocat et d'une vinaigrette aigre-douce au jalapeño.

Recette: Salade épicée aux tomates vertes et à l'avocat

Patates douces au beurre de raifort

L'alliance du sirop d'érable, du raifort et du beurre avec la patate douce, à la fois savoureuse et légèrement sucrée, est tout simplement parfaite. Ce plat est idéal pour un repas de fête.

Recette: Patates douces au beurre de raifort

Épinards braisés au beurre et au bacon

Oui, le bacon et le beurre peuvent aussi s'intégrer à des recettes saines ! Une petite quantité de chacun suffit pour un accompagnement aux accents espagnols. Le beurre est ajouté en fin de cuisson pour une saveur plus intense.

Recette: Épinards braisés au beurre et au bacon

Maïs crémeux au piment et au citron vert

Ce plat d'accompagnement sain à base de céréales complètes s'inspire de l'elote mexicain : du maïs en épi, généralement cuit au four et nappé de beurre, de mayonnaise et de fromage. Cette recette conserve les saveurs traditionnelles et, grâce à l'utilisation de maïs surgelé, elle est idéale en toute saison.

Recette: Maïs crémeux au piment et au citron vert

Brocolis cuits au four avec du fromage asiago

Ce plat riche en fibres utilise une astuce ingénieuse pour rôtir les brocolis : préchauffer la plaque de cuisson avant d’ajouter les légumes, ce qui garantit des bords croustillants et dorés.

Recette: Brocolis cuits au four avec du fromage asiago

Champignons farcis grillés

Les champignons au fromage accompagnent à merveille le poulet grillé ou le rôti de porc. Ce plat se prépare rapidement et se gratine au four à température élevée en quelques minutes seulement.

Recette: Champignons farcis grillés

Chou frisé au beurre avec une touche d'agrumes

Ce plat d'accompagnement offre une combinaison parfaite d'agrumes et de saveurs acidulées. Nous vous recommandons d'utiliser du chou jeune : il cuit plus rapidement et contient autant de vitamines K et C, ainsi que de lutéine (bénéfique pour la vision).

Recette: Chou frisé au beurre avec une touche d'agrumes

Haricots noirs frits avec du piment

Cette recette permet de cuisiner rapidement des haricots noirs, riches en fibres et en protéines. Vous pouvez aussi essayer avec des haricots pinto.

Recette: Haricots noirs frits avec du piment

Patates douces marocaines cuites au four

Ce plat d'accompagnement riche en fibres est coloré et réconfortant. La douceur des abricots secs et des patates douces, et l'acidité du jus de citron, sont harmonieusement équilibrées par les épices.

Recette: Patates douces marocaines cuites au four

Tarte ouverte au carpaccio de légumes

Cette tarte aux légumes classique est particulièrement belle grâce à sa garniture colorée de radis et de concombres frais.

Recette: Tarte ouverte au carpaccio de légumes

petits pains complets

Ces scones chauds sont préparés avec de la farine complète au lieu de la farine raffinée traditionnelle, ce qui leur confère une saveur riche et nourrissante.

Recette: petits pains complets

Patates douces cuites au four aux épices La Buat

Ina utilise des patates douces et un mélange d'épices parfumées pour une version plus saine des frites. Au lieu de les frire, le plat est cuit au four.

Recette: Patates douces cuites au four aux épices La Buat

Gruau au maïs

Le gruau n'est pas forcément sucré ; il se marie aussi très bien avec les plats salés. Le risotto, plat italien traditionnellement préparé avec du riz Arborio, peut également être réalisé avec des flocons d'avoine à cuisson lente : une version saine et réconfortante. Servez-le au dîner avec des crevettes grillées ou du poisson-chat.

Recette: Gruau au maïs

Riz brun aux champignons et au kimchi

Saviez-vous que le kimchi, ce plat coréen à base de légumes marinés, est un probiotique, tout comme le yaourt ? Intégrez-le à votre alimentation saine. Une petite quantité de kimchi apportera une saveur intense à cet accompagnement léger.

Recette: Riz brun aux champignons et au kimchi

Salade de betteraves cuites au four

Les câpres et les cornichons apportent la note salée parfaite qui complète la saveur sucrée des betteraves rôties.

Recette: Salade de betteraves cuites au four

Carottes et échalotes rôties aux olives et aux amandes

De grosses olives Cerignola et des amandes Marcona apportent une saveur salée et du croquant à ce plat de carottes rôties à l'espagnole. Il accompagne à merveille le poisson, la dinde et l'agneau, et se marie parfaitement avec les vins Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot et Cabernet. Ce plat peut être servi en entrée ou en accompagnement en toute saison.

Recette: Carottes et échalotes rôties aux olives et aux amandes

Grains de blé avec du riz et du curry

Le blé complet est une céréale très dense. Pour l'attendrir, faites-le tremper dans l'eau toute une nuit. Il se marie à merveille avec du riz basmati moelleux dans ce plat d'accompagnement d'inspiration indienne.

Recette: Grains de blé avec du riz et du curry

orthographe cajun

L'épeautre est une variété de blé qui peut remplacer le blé dans les recettes, mais son goût est plus doux. Ses gros grains tendres se marient bien avec les épices cajun.

Recette: orthographe cajun

Épinards à la crème mijotés avec des échalotes

Ellie utilise du lait écrémé et du bouillon de poulet pour donner de la saveur et une texture crémeuse à un plat d'épinards classique, sans ajouter de matières grasses ni de calories supplémentaires.

Recette: Épinards à la crème mijotés avec des échalotes

Porridge de sarrasin aux carottes, noisettes et feta

Cette salade est préparée avec du sarrasin grillé. Contrairement au blé, le sarrasin est sans gluten, et la rhubarbe, une plante apparentée, est très riche en vitamines et minéraux.

Recette: Porridge de sarrasin aux carottes, noisettes et feta

Salade braisée à la moutarde et au chou frisé

Le paprika fumé apporte une saveur poivrée unique au chou kale et aux feuilles de moutarde sautés, dans ce plat d'accompagnement simple et sain. Pour une touche plus relevée, ajoutez un filet de sauce piquante si vous le souhaitez.

Recette: Salade braisée à la moutarde et au chou frisé

Bouillie d'orge avec des petites pâtes

L'orge se vend sous deux formes : complète et mondée. Le décorticage consiste à retirer environ un tiers du grain, ce qui permet une cuisson plus rapide mais entraîne une perte de nutriments. L'orge complète est plus longue à cuire, mais elle est plus saine et offre une texture agréablement ferme. Ce pilaf est une recette simple à base d'orge complète.

Recette: Bouillie d'orge avec des petites pâtes

Bouillie d'orge aux petits pois et au bacon

Ce plat d'accompagnement riche en fibres est un régal pour les papilles et un ajout savoureux à tous vos repas. Il est préférable d'utiliser de l'orge complète (non décortiquée) : moins transformée, elle offre une texture plus ferme et nécessite un temps de cuisson plus long que l'orge perlé. Cependant, les deux types d'orge conviennent pour cette recette (bien que l'orge perlé, malgré ses bienfaits pour la santé, ne soit pas considérée comme une céréale complète). Vous pouvez également utiliser du riz brun, de l'épeautre ou d'autres céréales complètes.

Recette: Bouillie d'orge aux petits pois et au bacon

Chips de pommes de terre cajun

Pour des pommes de terre croustillantes à la créole, remplacez la mayonnaise par du yaourt grec : la sauce sera plus onctueuse et plus saine.

Recette: Chips de pommes de terre cajun

Blé du Khorasan en sauce marinara

Les grains de blé Khorasan sont longs, denses et dorés ; ils sont plus gros que ceux des autres variétés de blé. Sa texture dense et sa saveur riche en font un aliment rassasiant. Il est également riche en protéines, en vitamine E et en fibres (10 grammes par portion !). Ce blé se marie à merveille avec la sauce marinara et le parmesan.

Recette: Blé du Khorasan en sauce marinara

Haricots verts glacés à la sauce soja

La sauce soja et l'ail donnent du caractère au plat d'accompagnement de légumes de Guy Fieri.

Recette: Haricots verts glacés à la sauce soja

Quinoa complet avec des pâtes vertes épicées

Le quinoa, originaire du Pérou, était surnommé « grain d'or » par les anciens Incas. Appartenant à la même famille que les épinards, il est riche en protéines et possède de grosses graines nutritives. Ces graines sont enrobées de saponines, qui leur confèrent un goût amer et savonneux ; il est donc important de bien rincer le quinoa avant la cuisson. Servez ce plat simple et délicieux avec du poulet grillé ou des enchiladas.

Recette: Quinoa complet avec des pâtes vertes épicées

Salade de riz aux concombres et à la mangue

Les saveurs et les textures de la mangue, du concombre, du riz, des cacahuètes et de la coriandre se marient si bien que vous vous demanderez pourquoi vous n'avez jamais cuisiné le riz de cette façon auparavant.

Recette: Salade de riz aux concombres et à la mangue

Oignons cipollini braisés au vin rouge

Sunny fait dorer les oignons cipollini avant de les plonger dans un mélange de vin et de vinaigre balsamique. À mesure que le liquide s'évapore, il se transforme en un glaçage riche et foncé.

Recette: Oignons cipollini braisés au vin rouge

Quinoa à l'ail, aux pignons de pin et aux raisins secs

Le quinoa est une céréale riche en fibres qui se marie à merveille avec l'association classique d'ail, de pignons de pin et de raisins secs.

Recette: Quinoa à l'ail, aux pignons de pin et aux raisins secs

Freekeh de blé entier aux trois herbes

Le freekeh est du blé concassé et grillé, semblable au boulgour. Il possède une saveur légèrement fumée et de noisette, une texture agréable et dense, et constitue une bonne source de fibres et de protéines. Si vous ne trouvez pas de freekeh, vous pouvez le remplacer par du riz brun cuit.

Recette: Freekeh de blé entier aux trois herbes

Haricots verts mijotés aux tomates

Une pincée de cannelle apporte une saveur profonde à ce plat sain et coloré.

Recette: Haricots verts mijotés aux tomates

muffin au maïs et au blé entier (pain de maïs)

Le miel apporte une saveur sucrée à ce pain de maïs faible en calories. Un accompagnement parfait pour les ragoûts copieux !

Recette: muffin au maïs et au blé entier (pain de maïs)

Frites cuites au four

Manger sainement ne signifie pas renoncer aux frites. Ellie propose une recette simple de frites croustillantes cuites au four plutôt que frites à la friteuse.

Recette: Frites cuites au four

boulgour à la méditerranéenne

Les abricots secs sont riches en fibres et apportent une douce saveur au boulgour, qui contraste avec le goût salé des olives.

Recette: boulgour à la méditerranéenne

Sandwich à la tartinade d'ail rôti et d'herbes

Garnissez le pain à l'ail d'herbes hachées et vous n'aurez plus besoin d'une épaisse couche de fromage.

Recette: Sandwich à la tartinade d'ail rôti et d'herbes

Polenta grillée

Le parmesan apporte une saveur salée aux tranches de polenta et, grillées, elles s'imprègnent d'un arôme fumé. C'est une excellente garniture pour les soupes ou les salades.

Recette: Polenta grillée

Purée de rutabaga

Le rutabaga reste un légume sous-estimé, mais avec cette alternative à la purée de pommes de terre composée de 4 ingrédients, vous pourriez bien l'adorer vous aussi.

Recette: Purée de rutabaga