Recettes saines à base de céréales complètes

Manger sainement devient beaucoup plus facile lorsqu'on est rassasié et plein d'énergie. Ces plats et pâtisseries nutritifs contiennent des céréales complètes (avoine, sarrasin, épeautre, blé complet, etc.) pour vous aider à faire le plein d'énergie.

Sandwich à la tartinade d'ail rôti et d'herbes

Un délicieux et sain sandwich préparé avec du pain complet et une tartinade d'ail rôti et d'herbes fraîches. Parfait pour une petite faim ou en apéritif lors d'un repas de fête. L'association des ingrédients est originale. L'ail rôti au four apporte non seulement une texture moelleuse, mais aussi une saveur plus douce qui, combinée aux herbes et au fromage, crée un résultat exquis. Faites griller les sandwichs au four sous le gril jusqu'à ce qu'ils soient bien gratinés, et régalez-vous !

Gruau au maïs

Le gruau n'est pas forcément sucré ; il se marie aussi très bien avec les plats salés. Le risotto, plat italien traditionnellement préparé avec du riz Arborio, peut également être réalisé avec des flocons d'avoine à cuisson lente : une version saine et réconfortante. Servez-le au dîner avec des crevettes grillées ou du poisson-chat.

orthographe cajun

L'épeautre est une variété de blé injustement sous-utilisée dans l'alimentation quotidienne de nombreuses personnes. Pourtant, elle constitue un accompagnement vraiment exceptionnel. Une fois cuite, l'épeautre acquiert une texture agréablement ferme et une saveur chaude et noisettée. Cette saveur se marie à merveille avec l'assaisonnement cajun. Préparez l'épeautre à l'avance, puis faites-le revenir dans une poêle avec des légumes sautés, des épices et du bacon canadien. Contrairement au bacon classique, il est plus maigre et ressemble davantage à du jambon. Le résultat est un plat des plus intéressants, alliant des saveurs vibrantes et des textures contrastées.

Porridge d'épeautre complet avec des petites pâtes

Préparez un plat à base de céréales complètes : une salade composée de farro, une céréale dense au goût de noisette. On la trouve en vrac dans les supermarchés et les magasins bio, ainsi que sous forme de grains entiers emballés.

Biscuits moelleux à l'avoine et aux raisins secs

Ces biscuits moelleux à l'avoine sont préparés avec un mélange de farine de blé et de flocons d'avoine. Une partie du beurre est remplacée par de la compote de pommes, plus précisément une compote de pommes épicée. Cela confère aux biscuits une légère humidité et un délicieux arôme. Incorporez les raisins secs trempés à la pâte et enfournez.

Bouillie de blé aux noix et aux cerises séchées

Le blé dur complet est le plus sain et le plus apprécié des personnes soucieuses de leur alimentation. Bien qu'il soit plus long à cuire que d'autres céréales, le résultat en vaut la peine. Sa texture incroyable, ses bienfaits et sa saveur exquise sont sublimés par l'ajout d'ingrédients tels que des noix, du céleri juteux, des cerises séchées et des herbes fraîches.

Biscuits à la citrouille à la farine complète

L'ingrédient clé de ces biscuits sucrés-salés et riches en fibres est la farine de blé entier pour pâtisserie. Fabriquée à partir d'un blé plus tendre que la farine de blé entier classique, elle confère aux biscuits une texture moelleuse et légère.

Pizza aux céréales complètes avec salami et mozzarella

Même une pizza aux saucisses peut être saine et légère. Quelques fines tranches de salami sur une pâte complète suffisent à lui donner la même saveur salée et relevée que des garnitures plus riches, mais sans les calories et les matières grasses en excès.

Bouillie d'orge avec des petites pâtes

Ce plat est préparé avec de l'orge mondé qui, contrairement à l'orge perlé, est moins transformé et plus riche en nutriments et en fibres. Sa cuisson est longue, mais le résultat est un délicieux porridge aux grains fermes et croquants. Des spaghettis finement hachés accompagnent à merveille l'orge. Ajoutez-les 15 minutes avant la fin de la cuisson et laissez mijoter dans un bouillon de poulet avec des oignons revenus au beurre. Ces quelques ingrédients supplémentaires donneront à votre porridge d'orge une saveur riche et savoureuse. Servez-le tel quel ou en accompagnement d'une viande et de sa sauce.

Muffins à la banane avec des noix et du son

On dit que l'ajout de son à une pâtisserie la rend instantanément plus saine et plus nutritive. Vous pouvez savourer ces muffins sans culpabilité, car ils sont riches en flocons de son, en farine complète riche en fibres et en fruits, qui leur confèrent une douceur naturelle. La pâte est préparée avec de la crème fraîche allégée. Ces muffins sont tout simplement délicieux : leur saveur et leur arôme de banane sont harmonieusement complétés par des noix, de la cannelle et une pointe de muscade.

Freekeh de blé entier aux trois herbes

Le freekeh est fabriqué à partir de blé jeune, récolté lorsque les grains sont encore tendres, puis grillé. Originaire du Moyen-Orient, il est souvent utilisé dans de délicieux accompagnements. À la cuisson, ses grains fermes lui confèrent une texture agréablement moelleuse, et son goût de noisette, subtilement fumé, se révèle pleinement. Faites bouillir le freekeh et mélangez-le avec de l'oignon, du jus de citron, de l'huile d'olive et trois herbes aromatiques. Basilic, aneth et persil forment d'excellentes associations de saveurs pour cet accompagnement.

Pain plat garni de courgettes cuites au four, de houmous, de roquette, de fromage de chèvre et d'amandes

Cette entrée rapide, composée de légumes verts succulents et de courgettes, est rassasiante, nutritive et regorge de saveurs et de textures. Tartinez des pains plats complets grillés de houmous, puis ajoutez des tranches de courgettes cuites au four, de la roquette fraîche, du fromage de chèvre crémeux et des amandes hachées croquantes. Cette entrée d'inspiration méditerranéenne est parfaite pour une collation copieuse ou pour accompagner un verre de vin.

Quinoa aux champignons shiitake et aux petits pois

Le quinoa, une céréale très appréciée des adeptes d'une alimentation saine, surpasse le riz et les autres céréales en termes de valeur nutritive. Ce porridge aux champignons et aux petits pois vert vif offre une texture agréable et un aspect appétissant. Pour rehausser sa saveur, remplacez l'eau par du bouillon de poulet pour la cuisson du quinoa et ajoutez du zeste de citron râpé. Quelques herbes fraîches embelliront le plat et lui apporteront une touche de fraîcheur.



Nous recommandons

crêpes aux pommes allégées

Moelleuses, sucrées, riches en fibres et faibles en matières grasses, ces crêpes sont idéales pour le petit-déjeuner. Pour éviter de cuire plusieurs portions, essayez cette recette. Une grande crêpe peut être servie directement à la sortie de la poêle, si vous le souhaitez. Les pommes sont pré-frites avec du sucre, puis recouvertes de pâte à crêpes et cuites au four. Vous pouvez ensuite saupoudrer les crêpes de sucre glace ou les arroser de sirop d'érable.

Barres énergétiques aux figues et aux noix

Ces barres énergétiques sont particulièrement savoureuses grâce à leur texture moelleuse et granuleuse. Elles sont riches en fibres, et la cannelle et le gingembre moulu leur confèrent une saveur acidulée et délicieuse.

Risotto sain

Ce risotto sain est préparé avec un mélange de riz complet et d'orge perlé, une excellente alternative au riz traditionnel riche en amidon. Il apporte des fibres et une agréable saveur de noisette. Il est également garni de légumes et de champignons, tandis que le fromage frais allégé lui confère une texture onctueuse sans calories superflues. Avant de préparer le risotto, faites cuire le riz complet et l'orge perlé à moitié, puis incorporez-les aux autres ingrédients pour bien mélanger les saveurs. Ce risotto est parfait en plat principal végétarien ou en accompagnement de viande.

Poulet cuit au four sur un lit de riz brun

Ce plat complet et riche en protéines est facile à préparer. Essayez d'utiliser des cuisses de poulet : elles sont économiques et restent juteuses à la cuisson avec le riz.

Gaufres à l'avoine complète

Cette recette de gaufres utilise une pâte levée ; commencez donc à la préparer la veille et mettez-la au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, ajoutez les ingrédients restants et faites cuire dans un gaufrier électrique antiadhésif. Les gaufres sont légères et croustillantes à l'extérieur, avec une saveur riche grâce à la farine complète et aux flocons d'avoine. Servez-les chaudes avec des fruits, du sirop ou du yaourt.

Salade d'épeautre méditerranéenne

La salade d'épeautre est un plat courant en Italie, et plus particulièrement dans la cuisine méditerranéenne. Vous pouvez la déguster dans une trattoria traditionnelle. Très nutritive et rassasiante, elle se sert aussi bien en accompagnement de viande qu'en plat principal. Mélangez de l'épeautre cuit avec des poivrons frais, des haricots verts blanchis, des herbes aromatiques, des olives et du parmesan émietté, puis arrosez d'une vinaigrette. Vous apprécierez sans aucun doute l'aspect et la saveur éclatants de cette salade saine.

biscuits aux pépites de chocolat et aux céréales complètes

Même les biscuits aux pépites de chocolat peuvent être plus sains et adaptés à un régime en les préparant avec un mélange de farine complète et de flocons d'avoine moulus, qui apportent également des fibres. On peut remplacer une partie du beurre par de la compote de pommes. Cela donne aux biscuits une texture moelleuse, les rendant tendres à l'intérieur et légèrement croustillants à l'extérieur. Cette recette permet de réaliser une grande quantité de délicieux biscuits ; faites-les cuire par fournées, en laissant les plaques refroidir complètement entre chaque fournée. Faites plaisir à vos amis et à votre famille ; ils n'imagineront jamais qu'ils sont diététiques.

Riz brun aux champignons et au kimchi

Le kimchi, plat coréen à base de légumes fermentés, le plus souvent du chou chinois, regorge de micronutriments et de probiotiques bénéfiques, aux propriétés comparables à celles du yaourt. Les personnes soucieuses de leur santé devraient l'intégrer régulièrement à leur alimentation. Outre ses bienfaits pour la santé, il est aussi délicieux et léger. Une excellente option consiste à l'accompagner de riz brun cuit à l'eau et de champignons shiitake sautés. Ce plat, peu calorique mais rassasiant, offre une saveur asiatique exotique.

Riz frit à l'épeautre sain

L'épeautre a récemment gagné en popularité auprès des personnes soucieuses de leur santé. La cuisson attendrit les grains tout en préservant leur fermeté tant appréciée. On l'utilise dans les bouillies, les soupes, les salades et comme substitut au riz. Cette recette en est un exemple. Elle utilise de l'épeautre cuit ainsi que tous les ingrédients traditionnels du riz frit chinois : légumes, épices, germes et œufs au plat. Ce plat se prépare en le faisant sauter à la poêle, en remuant fréquemment. Préparez donc tous les ingrédients à l'avance et placez-les près du feu pour éviter toute distraction.

Blé de Khorasan en sauce marinara

Le blé Khorasan, ou kamut, se distingue du blé classique par ses grains plus longs et dorés. Sa cuisson est longue, mais il développe une texture agréablement ferme ainsi qu'une saveur et un arôme chauds et noisettés. De plus, le blé Khorasan est riche en protéines et en vitamines, et contient beaucoup plus de fibres (10 grammes par portion) que les autres céréales. Pour le déguster, il suffit de le faire bouillir, de le mélanger à une sauce marinara italienne et de le saupoudrer de parmesan râpé. La sauce est très facile à préparer, et vous pouvez même la faire vous-même. Mélangez de la purée de tomates en conserve avec de l'ail sauté, ajoutez du basilic et laissez mijoter jusqu'à ce que les saveurs se mélangent et que la sauce épaississe.

Pain de viande grec aux céréales complètes

Ce pain de viande à la méditerranéenne est garni de bœuf haché, de boulgour et de pignons de pin, ce qui lui confère une texture riche en fibres et un aspect complet. Une pâte d'oignons frits, associée à un bouquet d'épices comme le cumin, la cannelle et le piment de la Jamaïque, lui apporte un arôme délicieux. Tous les ingrédients sont mélangés au bœuf haché et cuits au four dans un plat allant au four. Servez ce pain de viande avec une salade d'été légère de concombre et de tomates, revisitée avec de la menthe fraîche à la place du persil traditionnel.

crêpes aux céréales complètes et aux pommes

Surprenez vos proches en leur offrant un petit-déjeuner original le week-end avec ces pancakes aux pommes. Les fruits et la farine complète apportent des fibres et rendent ces pancakes bien plus sains que les pancakes classiques. La farine complète donne également à la pâte une texture plus dense et un délicieux arôme aux notes boisées. Faites précuire les pommes au micro-ondes pour les attendrir, puis disposez-les sur les pancakes pendant la cuisson. Versez un filet de pâte dessus, sans les recouvrir complètement, afin de laisser apparaître les pommes. Vos pancakes seront ainsi croustillants, savoureux et auront une saveur et une apparence uniques.

Porridge de céréales complètes pour le petit-déjeuner

Préparez un porridge avec un mélange de céréales complètes pour un petit-déjeuner optimal et sain. Le soir, mélangez du riz non raffiné, des flocons d'avoine, de l'orge perlé et du blé concassé dans un cuiseur à riz. Ajoutez des zestes d'orange, un bâton de cannelle, du sucre roux et des fruits secs, puis couvrez d'eau. Programmez le cuiseur à riz pour un porridge chaud et parfumé au réveil. Le mélange de céréales lui confère une texture onctueuse avec des morceaux fermes. Les fruits secs apportent une douceur naturelle. Servez parsemé de noix et arrosé de sirop d'érable ou de lait.

Quinoa aux légumes verts

Le quinoa est riche en protéines et en micronutriments, bien plus que les autres céréales. Intégrez-le à votre alimentation saine : il constitue une excellente alternative au riz ou au blé. Avant la cuisson, rincez-le abondamment pour éviter l’amertume. Faites-le cuire dans un bouillon de poulet citronné pour une saveur plus riche. Assaisonnez le quinoa cuit d’un mélange d’huile d’olive, de jus de citron et d’herbes hachées. Son goût citronné et ses feuilles vertes et juteuses en font un accompagnement idéal pour le poisson, les crevettes et tous les fruits de mer.

Soupe au poulet avec des quenelles et du quinoa

Cette soupe est riche en protéines et en fibres grâce au quinoa, aux haricots blancs et aux quenelles de blé complet. Elle regorge également de légumes (oignons, carottes, céleri, haricots verts) et de tendres morceaux de poulet. Quelques astuces permettent de la préparer plus rapidement. Tout d'abord, utilisez des haricots blancs en conserve. Ensuite, au lieu de former des quenelles individuelles, égouttez simplement la pâte à travers une passoire. Les morceaux de pâte tomberont dans la soupe frémissante, de la même taille que les haricots. Enfin, pour une soupe encore plus appétissante, utilisez du quinoa noir ou rouge, qui cuit moins vite que le quinoa blanc.

Bouillie d'orge aux petits pois et au bacon

Ce plat d'accompagnement copieux et riche en fibres se marie à merveille avec tous vos repas. Préparé avec de l'orge mondé, il est garni d'oignons frits et de petits pois, tandis que le bacon frit lui confère une saveur plus riche et un arôme délicieux. L'orge mondé est considérée comme une céréale complète, offrant une alternative plus saine aux autres céréales, mais sa cuisson est plus longue. Si vous le souhaitez, vous pouvez la remplacer par de l'orge perlé, tout aussi sain et ferme, mais moins riche en fibres. Apportez une touche de fraîcheur avec un filet de jus de citron et de l'aneth finement haché.

Côtelettes de chili aux haricots et au boulgour

Ces galettes savoureuses et saines, riches en protéines et en fibres, sont un croisement entre le falafel du Moyen-Orient et le chili mexicain aux haricots. Elles contiennent également du boulgour, un grain de blé étuvé et séché au goût de noisette, riche en protéines végétales et en fibres. Servez-les en plat principal avec une salade et de la crème fraîche, ou en entrée.

Salade de taboulé au millet grillé

Le millet est une céréale très délicate qui se prête à trois préparations différentes : soufflé, grillé et transformé en pilaf moelleux (comme dans cette recette), ou non grillé pour obtenir un porridge onctueux. Excellente source de protéines végétales, il est sans gluten. Nous adorons l’utiliser comme base pour le taboulé, salade du Moyen-Orient, en remplacement du boulgour traditionnel.

Pâtes penne complètes au chou-fleur, raisins secs et pignons de pin, à la sicilienne

Vous pouvez améliorer la valeur nutritionnelle de n'importe quel plat de pâtes en remplaçant les pâtes ordinaires par des pâtes complètes ; ce plat associe des pâtes penne complètes nutritives à une sauce au chou-fleur savoureuse et légèrement sucrée.

Salade de quinoa aux abricots secs, basilic et pistaches

Cette salade facile à préparer est riche en fibres (grâce au quinoa et à la roquette) et pleine de saveurs, offrant un équilibre harmonieux de notes sucrées, acidulées, salées et umami. Servez-la fraîche. Du fromage de chèvre émietté constitue une garniture idéale.

Grains de blé avec du riz et du curry

Les grains de blé entier étant difficiles à cuire, les faire tremper une nuit facilite la cuisson. Ce plat associe à merveille deux céréales : le blé et le riz basmati, ce qui en fait un accompagnement incontournable de la cuisine indienne.

Quinoa complet avec des pâtes vertes épicées

Le quinoa d'Amérique du Sud est apprécié pour ses qualités nutritionnelles depuis l'Antiquité. Avec sa diffusion à travers le monde, les adeptes d'une alimentation saine l'ont intégré à leur quotidien, créant ainsi des plats et accompagnements savoureux et nourrissants. Parmi ces accompagnements originaux, on trouve le quinoa vert. Il est préparé en mélangeant du quinoa à de la pâte d'épinards, qui appartient à la même famille et possède des propriétés tout aussi bénéfiques. Cette pâte contient également de la coriandre fraîche, du jus de citron vert, de l'ail et un piment jalapeño légèrement piquant. L'ajout de parmesan râpé ou de fromage Cotija mexicain en fin de préparation confère à ce plat une saveur tout simplement exquise.







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