Meilleures sources de protéines végétales

Une nutritionniste certifiée révèle quels aliments végétariens sont les plus riches en nutriments.

Le pouvoir des plantes

Si on vous demandait de citer de bonnes sources de protéines, les aliments d'origine végétale ne seraient probablement pas votre premier choix. Pourtant, ces 11 aliments végétaliens regorgent de protéines et de nutriments végétaux.

Tofu

Le tofu offre de nombreux bienfaits pour la santé. Le soja contient tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines), ce qui en fait une excellente source de protéines végétales. Assaisonnez et faites sauter du tofu extra-ferme pour en faire un plat principal, ou ajoutez du tofu soyeux à un dessert ou à un smoothie bowl.

Quinoa

Autrefois relégué au fond des rayons des magasins bio, le quinoa est aujourd'hui un super-aliment très prisé. Ces petites graines regorgent d'acides aminés et s'intègrent facilement (crues ou cuites) à tous les plats, des soupes aux salades en passant par le porridge. Une seule tasse de quinoa cuit apporte 8 grammes de fibres, soit 20 % de l'apport quotidien recommandé.

Lait de soja

Si vous recherchez une alternative végétale riche en protéines au lait de vache, le lait de soja est un excellent choix. Une portion de lait de soja contient 7 grammes de protéines (contre 8 grammes pour une portion de lait de vache). Il est également riche en vitamine D et en calcium, ce qui en fait une option végétalienne idéale pour les céréales, les smoothies et les pâtisseries.

Lentilles

Les légumineuses comme les lentilles regorgent de nutriments. Incorporez-les dans vos soupes, salades chaudes ou froides, et vous obtiendrez deux fois plus de protéines qu'avec le quinoa. Les lentilles constituent un excellent substitut à la viande dans les hamburgers, le chili ou les tacos.

graines de chia

Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 6 grammes de protéines et une quantité importante d'acides gras polyinsaturés oméga-3. Préparez une salade délicate. pudding, en mélangeant des graines de chia avec du yaourt, du lait d'amande et des fruits.

Amande

Après le déjeuner, il est conseillé de refaire le plein d'énergie avec une collation riche en protéines, comme des amandes. Variez la texture en utilisant des amandes effilées, ou remplacez la farine par une alternative sans gluten à base d'amandes finement moulues.

haricots noirs

Ingrédient essentiel des sauces, des salsas et des chilis, les haricots noirs comptent parmi les variétés les plus riches en protéines. Préparez un délicieux accompagnement en faisant sauter des haricots noirs dans de l'huile d'olive avec de l'ail et du riz brun cuit.

Tempe

Cette galette de soja nutritive peut remplacer la viande dans les sandwichs, les tacos et les plats de pâtes. Aliment fermenté, elle est bénéfique pour la digestion et contient 5 grammes de protéines par once (30 grammes de blanc de poulet cuit contiennent 7 grammes de protéines).

graines de citrouille

Utilisez ces délicieuses graines dans vos pâtisseries, mélanges de noix et granolas. 30 grammes de graines de citrouille contiennent 7 grammes de protéines.

beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète peut servir à préparer une vinaigrette onctueuse ou un délicieux dessert. Non seulement il est riche en bons gras, mais deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent également 8 grammes de protéines.

levure nutritionnelle

Un quart de tasse de cette poudre à la saveur umami contient 8 grammes de protéines et constitue la seule source végétale de vitamine B12. La levure nutritionnelle est un ingrédient essentiel des recettes de fromage végétalien. Elle apporte des notes de noisette et de fromage aux sauces végétaliennes, comme celle-ci. Fettuccine Alfredo végétaliennes au citron.