9 aliments riches en protéines maigres

Poulet ou dinde sans peau

La viande blanche est l'option la plus maigre, mais même la viande brune peut être un bon choix si vous retirez la peau. Le poulet ou la dinde vous apporteront 25 grammes de protéines de haute qualité et contiennent également de la vitamine B et du sélénium. Rôtissez un poulet entier pour le dîner du dimanche et utilisez les restes pour une salade le lundi et pour garnir des sandwichs le mardi.

bœuf haché à 90 % (ou plus maigre)

Le bœuf haché maigre est une source de protéines de haute qualité, et une petite quantité suffit à couvrir vos besoins quotidiens. Seulement 85 grammes fournissent 22 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne dose de fer, de zinc et de vitamine B12. Contrôlez les portions en ajoutant des légumes râpés ou des légumineuses au bœuf haché, ou en l'incorporant directement à des salades, comme par exemple… salade de tacos par Ellie Krieger.

haricots et lentilles

Cette protéine végétale est excellente pour la santé et mérite d'être consommée plus souvent. Les légumineuses fournissent non seulement des protéines (9 grammes par demi-tasse), mais elles sont aussi riches en fibres rassasiantes, en acide folique bénéfique pour le cœur et en fer, une source d'énergie pour l'organisme.

Produits laitiers allégés ou sans matières grasses

Les produits laitiers comme le lait, le yaourt, le fromage blanc et la ricotta sont d'excellentes sources de protéines maigres. Préparez un smoothie avec du yaourt, du lait écrémé et vos fruits préférés pour un petit-déjeuner ou une collation sur le pouce. Tartinez de la ricotta allégée sur du pain complet, arrosez de miel et parsemez de graines de courge et de zeste de citron pour un petit-déjeuner délicieux et sain.

Poissons et fruits de mer

La plupart des gens ne consomment pas assez de poisson. L'American Heart Association recommande d'en consommer au moins deux portions de 100 grammes par semaine. Ayez toujours sous la main des conserves de thon pâle et de saumon d'Alaska pour cuisiner. côtelettes, en garniture de sandwich ou à ajouter à une salade.

Tofu et autres produits à base de soja

Le soja est l'une des principales sources de protéines végétales. Une demi-tasse de tofu contient de 8 à 10 grammes de protéines (selon sa consistance), tandis qu'une tasse d'edamames en contient 17 grammes. Le tofu cuit avec du sulfate de calcium apporte également une bonne dose de calcium, essentiel à la santé osseuse, et les edamames sont riches en fibres (8 grammes).

Noix, beurres de noix et graines

Sauf en cas d'allergie, les noix et les graines sont indispensables à votre alimentation. Une étude de l'Université Harvard a démontré que ces aliments favorisent davantage la perte de poids que beaucoup d'autres. En plus des protéines, ils contiennent de bonnes graisses et des fibres. Tartinez du beurre de cacahuète ou d'amande naturel sur du pain grillé au petit-déjeuner. Mélangez des graines de courge et de tournesol avec des fruits secs pour un goûter énergisant.

Filet mignon de porc

Le filet mignon, le filet de porc et la côtelette de porc sont les morceaux de porc les plus maigres. Par exemple, une portion de 85 grammes de côtelettes de porc contient 23 grammes de protéines, de nombreuses vitamines B (thiamine, niacine, B6 et B12) et seulement 2 grammes de matières grasses, riches en acides gras saturés.

Œufs

Les œufs sont un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Un œuf contient 6 grammes de protéines et seulement 70 calories. La majeure partie de ces protéines provient du blanc d'œuf. Ainsi, pour enrichir facilement votre omelette du matin en protéines sans y ajouter trop de graisses saturées ni de cholestérol, il suffit d'y incorporer davantage de blancs d'œufs. Pensez-y au-delà du petit-déjeuner : un œuf dur peut être ajouté à une salade pour le déjeuner ou emporté pour une collation étonnamment rassasiante.



Votes : 11