Ce que les experts en nutrition pensent vraiment du régime cétogène

Découvrez quelles subtilités de ce régime à la mode peuvent être source d'inquiétude.

Controverses autour du régime cétogène

L'engouement pour le régime cétogène semble indéniable, mais tous les nutritionnistes ne le recommandent pas. Nous avons interrogé dix nutritionnistes américains afin de recueillir leur avis sur ce régime riche en lipides, modéré en protéines et très pauvre en glucides.

Cela exclut la plupart des fruits.

« Je ne suis pas partisan du régime cétogène car il exclut la plupart des fruits, qui sont de riches sources de micro et macronutriments, ainsi que de vitamines », explique Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York. « Les fruits contiennent notamment du magnésium, du potassium, des folates et des vitamines A, E et C. Des études ont établi un lien direct entre une consommation suffisante de fruits et une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'obésité, d'ostéoporose, d'hypertension, de dépression, de maladies respiratoires et de maladies gastro-intestinales. Or, le régime cétogène augmente le risque de maladies cardiaques et d'AVC. Qui a besoin de ça ? »

Elle est trop stricte

« Pour entrer et maintenir une véritable cétose, il est indispensable de compter les glucides, de s'abstenir de nombreuses catégories d'aliments, de surveiller son apport en protéines et même de limiter ses choix à certains aliments appartenant à des catégories autorisées », explique Malina Malkani, diététicienne-nutritionniste, porte-parole de l'Académie américaine de nutrition et de diététique et fondatrice de Wholitarian Lifestyle. « Pour beaucoup, suivre des règles aussi strictes sur une longue période peut s'avérer très difficile, surtout si l'on tient compte de la vie sociale (loisirs, travail, sorties, etc.). Nous disposons de preuves solides de l'efficacité du régime cétogène à court terme, mais les données concernant ses effets sur la santé et son efficacité à long terme sont plus limitées. Sans solution durable, le risque de reprendre ses anciennes habitudes alimentaires et de reprendre du poids augmente. »

Elle n'autorise que les produits laitiers entiers.

« Je recommande de consommer tous les produits laitiers, quel que soit leur taux de matières grasses », affirme Kate Ayoub, diététicienne-nutritionniste et professeure agrégée de pédiatrie à l'Albert Einstein College of Medicine. « Qu'il s'agisse de lait, de fromage ou de yaourt, les protéines, les vitamines et les minéraux sont les mêmes ; ces aliments sont très riches en nutriments. Je sais que les produits laitiers entiers ne présentent aucun avantage par rapport aux produits allégés ou sans matières grasses. Il n'y a aucune raison d'éviter les uns ou les autres. » Mme Ayoub explique qu'une corrélation inverse a été établie entre la consommation de lait et de produits laitiers et l'obésité. Mais nous parlons ici de produits entiers et allégés : les produits laitiers riches en matières grasses contiennent plus de calories, qu'il faudra donc réduire par ailleurs pour éviter une prise de poids.

Elle encourage la consommation de graisses malsaines.

« Je m’inquiète de la consommation excessive de matières grasses comme l’huile de palme, l’huile de coco, le beurre de cacao, le beurre et le saindoux », déclare Carolyn O’Neill, diététicienne-nutritionniste agréée. « Ces aliments contiennent des graisses saturées néfastes pour la santé, qui augmentent le taux de “mauvais” cholestérol (LDL), un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. »

Il s'agit d'un régime pauvre en fibres.

Elizabeth Ward, diététicienne agréée chez Better Is the New Perfect, s'inquiète des conséquences à long terme d'un apport insuffisant en fibres dans le cadre d'un régime cétogène. « Les recherches montrent que les régimes riches en fibres contribuent à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et la diverticulite », explique-t-elle. « De plus, la consommation de fibres provenant de fruits, de légumes et de céréales complètes enrichit le microbiote intestinal et favorise ainsi une bonne santé. »

Vous pourriez ressentir les symptômes de la grippe cétogène.

Passer à un régime cétogène très pauvre en glucides peut représenter un changement radical pour l'organisme, et l'adaptation peut prendre du temps. Kristen Smith, diététicienne-nutritionniste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, explique : « Pendant les premiers jours du régime cétogène, certaines personnes peuvent ressentir une combinaison de symptômes communément appelée "grippe cétogène", notamment nausées, maux de tête, constipation, douleurs abdominales et faiblesse. En raison de ces effets secondaires lors de la transition vers un nouveau régime, beaucoup abandonnent et reprennent leurs anciennes habitudes alimentaires. Il est important de bien s'hydrater et de limiter son activité physique pendant cette transition. » Ces symptômes ne se manifestent pas chez tout le monde au début d'un régime cétogène, mais toute personne modifiant ses habitudes alimentaires doit en être consciente.

Il ne cible pas correctement les athlètes.

Le régime cétogène cible souvent les athlètes et les personnes actives, promettant d'améliorer leurs performances ou leur composition corporelle. « On trouve des témoignages élogieux et une image négative des glucides. Or, les athlètes ont besoin de glucides pour être performants », explique Marisa Michael, diététicienne-nutritionniste et propriétaire de Real Nutrition, LLC. « Dans les études sur les régimes pauvres en glucides, les athlètes n'ont pas amélioré leurs performances. Au contraire, leurs performances étaient soit inférieures à la normale, soit identiques, et leur perception subjective de leurs performances physiques était plus positive que lorsqu'ils consommaient suffisamment de glucides. Cela signifie qu'ils pouvaient réaliser les mêmes exercices, mais qu'ils se sentaient beaucoup moins bien pendant l'effort. De plus, les athlètes suivant un régime cétogène n'étaient pas capables d'atteindre des intensités élevées. » Votre corps utilise les glucides lors d'exercices de haute intensité, comme des efforts intenses et brefs, des sauts ou tout mouvement rapide et intense. Un régime cétogène peut nuire à votre capacité à réaliser ce sprint décisif.

Il contient beaucoup d'huile de coco.

L'huile de coco contient de l'acide stéarique, un acide gras saturé qui n'a pas d'incidence sur le taux de cholestérol sanguin. Malheureusement, les 60 % d'acides gras saturés présents dans l'huile de coco augmentent significativement le taux de cholestérol, selon Joan Salge Blake, diététicienne-nutritionniste agréée, professeure de nutrition à l'Université de Boston et animatrice du podcast SpotOn! consacré à la nutrition et à la santé. Cependant, comme le souligne Blake, il y a une bonne nouvelle : « L'huile de coco est un excellent hydratant pour la peau et un soin capillaire de qualité. Autrement dit, il est préférable de l'appliquer localement plutôt que de l'ingérer. »

Vous pouvez développer une relation malsaine avec la nourriture.

« En tant que mère, je tiens à promouvoir en permanence une relation saine avec la nourriture et de bonnes habitudes alimentaires », explique Jennifer Hunt, diététicienne-nutritionniste chez Healthy Inspiration. « Certains adultes ou enfants peuvent avoir des raisons médicales de suivre le régime cétogène, mais je m'inquiète de l'image que les enfants se font de leurs parents suivant ce régime pour perdre du poids. Comme il limite fortement la consommation de fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, je ne considère pas le régime cétogène comme une alimentation saine pour les familles. »

Ce n'est pas viable à long terme.

« Les régimes stricts qui excluent toutes les catégories d'aliments, comme le régime cétogène, obligent à choisir : tout ou rien », explique Zoe Griffiths, diététicienne agréée et directrice générale de la nutrition chez WW. « Les études montrent que l'on obtient de meilleurs résultats avec un régime structuré, mais aussi flexible et adaptable au quotidien, plutôt qu'avec de simples règles strictes. » Zoe Griffiths suggère un test pour évaluer la faisabilité d'un régime au quotidien : demandez-vous si vous pouvez le suivre sur le long terme. Par exemple, pouvez-vous manger vos aliments préférés tout en profitant de moments agréables en famille et entre amis ? « Une alimentation saine permet d'avoir un régime équilibré, à la structure flexible, qui s'intègre facilement à votre vie et vous aide à adopter de bonnes habitudes », conclut-elle.