Les meilleurs repas à base de plantes - 54 recettes végétaliennes

Si vous souhaitez intégrer davantage de fruits, de légumes, de légumineuses, de graines et de noix à votre alimentation, vous allez adorer ces recettes. Des dîners en semaine aux en-cas sains, ces plats conviennent aux végétaliens et aux flexitariens à la recherche de recettes végétales.

Sandwichs au jacquier et au barbecue

Personne ne devinera la composition de ce sandwich. Le jacquier braisé à la sauce barbecue ressemble à s'y méprendre à du porc effiloché. Servez-le dans un pain brioché et garnissez-le d'une salade de chou simple et colorée : personne ne regrettera la viande.

Barres aux amandes et aux cerises

Cette barre de fruits secs est entièrement végétale ; les céréales de riz complet et le sirop lui confèrent une texture légère et moelleuse. Les cerises séchées apportent une saveur douce-acidulée, équilibrée par la fleur de sel, les amandes et les graines de courge. Emballez chaque barre individuellement pour une collation à emporter.

Macaroni au fromage végétalien

Cette version allégée et sans produits laitiers de ce classique américain conserve sa saveur emblématique : la sauce crémeuse à l’orange contient du cheddar végétalien et du curcuma. Mais elle renferme aussi un ingrédient secret : de la purée de chou-fleur.

Soupe de patates douces et de haricots noirs

Cette généreuse soupe végétalienne s'inspire des saveurs espagnoles. Le paprika fumé (pimentón) lui confère un goût riche et savoureux qui ravira tous les palais, même les plus carnivores. Nous privilégions l'eau comme base : elle permet de mieux apprécier les arômes des légumes. Le vinaigre de Xérès, bien que facultatif, apporte une touche de fraîcheur et sublime ce plat.

Galettes de pois chiches au crabe

Ces galettes ont une saveur familière — assaisonnement Old Bay, citron et une amertume caractéristique — mais elles ne contiennent pas de chair de crabe. À la place, on utilise des pois chiches, tout aussi délicieux.

Steaks de tempeh grillés à la sauce barbecue

Une simple sauce barbecue maison transforme le tempeh en un délicieux steak végétalien, parfait pour un barbecue dans votre jardin. Le tempeh de soja est riche en protéines et idéal pour la cuisson au barbecue ; pour que la sauce pénètre bien, pratiquez de légères incisions dans chaque morceau. Une bonne sauce barbecue doit offrir un équilibre parfait entre acidité, umami et douceur, et cette sauce fumée maison est tout simplement parfaite ! En quelques minutes seulement sur le gril, vous obtiendrez des steaks brillants aux saveurs estivales.

Houmous cuit à la mijoteuse

Vous n'achèterez plus jamais de pois chiches en conserve pour faire du houmous après avoir goûté à cette version simplifiée à la mijoteuse. Les pois chiches secs deviennent incroyablement tendres en moins d'une heure et se transforment en un houmous onctueux.

Soupe crémeuse au brocoli

Cette soupe onctueuse et légère peut être obtenue sans crème grâce à l'utilisation de pommes de terre Yukon Gold. La levure nutritionnelle, avec son agréable goût de noisette, remplace avantageusement le fromage ; vous la trouverez dans les magasins bio.

Falafels cuits au four avec concombres et tahini

Les boulettes de pois chiches sont faciles à préparer et prennent moins d'une heure ; ce plat végétarien peut être servi n'importe quel jour de la semaine.

Courge butternut farcie au riz sauvage

Ce plat d'automne impressionnant ravira les végétaliens et les végétariens en plat principal, mais il peut aussi être servi en accompagnement lors de tout rassemblement. La poudre de curry apporte une agréable chaleur et une profondeur de saveur à la courge.

Burgers aux lentilles

Ces burgers sont savoureux, riches en fibres et en protéines, et faibles en matières grasses. Ils peuvent être grillés ou poêlés : faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et faites cuire les galettes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées, environ 2 minutes de chaque côté.

Le meilleur gaspacho

Des tomates mûres, du concombre croquant et du poivron rouge s'associent dans une version délicieusement rafraîchissante du gaspacho classique. Pour une touche d'acidité, nous avons ajouté un filet de vinaigre de Xérès, qui se marie à merveille avec la douceur des tomates mûres. Du pain blanc consistant apporte du volume et une texture onctueuse parfaite. Garnissez de tranches de concombre et d'un filet d'huile d'olive : cette soupe légère deviendra vite un incontournable, quelle que soit la saison.

Craquelins à l'avoine avec des graines

Ces crackers sont croustillants, nutritifs et incroyablement simples à préparer. Il suffit de les tremper quelques instants dans de l'eau chaude pour obtenir une consistance gélatineuse, puis de les faire cuire au four. Ils constituent une excellente alternative végétalienne et sans gluten aux crackers traditionnels : servez-les avec du fromage, des sauces ou du houmous, ou cassez-les en morceaux et ajoutez-les à vos salades pour une touche croquante. Ils sont tellement délicieux que vous n'aurez peut-être plus jamais envie d'acheter des crackers !

Sauté de brocolis

La technique du sauté a fait ses preuves. C'est une excellente façon de cuire rapidement de petits morceaux de légumes, sans excès de matières grasses. Le secret de sa réussite réside dans la préparation des ingrédients à l'avance et leur maintien à proximité du feu. Cette recette fonctionne bien dans une grande poêle antiadhésive, mais un wok est également un bon choix : l'acier au carbone et la fonte résistent bien aux hautes températures, et leur forme concave facilite et accélère la cuisson.



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Cheddar végétalien

Ce cheddar végétalien a la même apparence et le même goût que le cheddar traditionnel ! Fabriqué à base de noix de cajou et de patates douces, il possède une texture ferme, une saveur prononcée et une couleur naturelle. Il est du plus bel effet sur un plateau de fromages, mais aussi délicieux tranché pour les sandwichs.

Chou-fleur rôti à la marocaine avec harissa

Ce délicieux chou-fleur rôti à la marocaine, aux couleurs vives et agrémenté d'harissa maison, est le plat végétarien idéal pour un déjeuner ou une réception.

Sandwichs à la salade de pois chiches

Cette version végétarienne du classique sandwich à la salade de poulet est délicieuse et savoureuse grâce au jus de citron acidulé, à la moutarde en poudre et aux herbes fraîches. Nous y avons ajouté une pincée de graines de courge grillées et une poignée de chou kale pour la texture et le croquant. Servez-la sur du pain complet grillé ou avec des crudités et des crackers.

La meilleure soupe aux lentilles

La base de cette soupe est constituée de lentilles brunes. Pour en rehausser la saveur, nous avons utilisé une mirepoix – un mélange classique d'oignon, de céleri et de carotte – ainsi que du thym, du laurier et de l'origan. Le jus de citron frais et le persil, ajoutés en fin de cuisson, apportent de la fraîcheur et une jolie couleur.

Muffins végétaliens aux myrtilles

Ces muffins sont tout aussi délicieux que la version traditionnelle, avec la même base sucrée et crémeuse. De plus, ils regorgent de baies saines. Vous pouvez utiliser des myrtilles fraîches ou surgelées ; les fraîches apporteront un peu plus d'humidité.

Gratin de pommes de terre végétalien

Un plat réconfortant classique sans produits laitiers ! Nous utilisons de la levure nutritionnelle cultivée dans de la mélasse puis séchée ; elle apporte une saveur fromagère et de noisette (et fournit également de la vitamine B12). La texture crémeuse est obtenue grâce au tofu soyeux et aux pommes de terre nouvelles tendres.

Chili végétalien aux lentilles

Avec ses lentilles, ses haricots et ses légumes consistants, ce chili végétalien est tout aussi réconfortant que sa version à la viande.

Le meilleur tofu croustillant

Pour obtenir du tofu croustillant, il faut d'abord éliminer l'excès d'humidité. Nous avons enveloppé un bloc de tofu dans un torchon propre et l'avons pressé avec une poêle lourde pour en extraire le maximum d'eau. Pendant la cuisson, ne remuez pas le tofu. Attendez qu'une croûte se forme, puis retournez-le et faites-le frire à nouveau, sans le toucher, jusqu'à ce que l'autre côté soit bien doré.

Bol de smoothie vert

On adore les smoothies pour leur goût délicieusement rafraîchissant, mais parfois, on a envie de plus de croquant et de texture. Transformez votre smoothie préféré en réduisant la quantité de liquide à la base ou en ajoutant un épaississant comme de l'avocat, des graines de chia ou même des dattes séchées.

Sandwichs végétaliens au porc effiloché

Les délicieux sandwichs ne sont pas réservés aux carnivores. Le « porc effiloché » de ces mini-burgers végétaliens est en réalité préparé avec des champignons longuement mijotés dans une marinade à la mélasse et aux épices. Déposez la garniture sur un mini-pain à hamburger, ajoutez de la salade de chou et une vinaigrette végétalienne, et régalez-vous !

Soupe de légumes au curry

Cette soupe végétalienne onctueuse est suffisamment consistante pour constituer un plat principal grâce aux pois chiches et à la générosité des légumes. Pour la rendre encore plus nourrissante, vous pouvez y ajouter du riz ou des nouilles cuites juste avant de servir. Si vous choisissez un bouillon de légumes pour cette recette, privilégiez un bouillon à la couleur et à la saveur subtiles afin qu'il ne masque pas le goût des autres ingrédients.

La meilleure marinade pour le tempeh

Une marinade vraiment réussie doit allier toutes les saveurs essentielles : sucré, salé, acidulé, et peut-être une pointe de piquant. Cette marinade combine tous ces éléments avec du miel, de la sauce Sriracha et une généreuse quantité d'épices qui rehaussent le goût du tempeh (ou de toute autre protéine !), le nappant d'une laque caramélisée à la cuisson. Le tempeh mariné peut être cuit au four, au barbecue ou à la friteuse à air chaud.

« Riz » de chou-fleur

Le chou-fleur se prête à de nombreuses préparations. Cette recette vous montre à quel point il est facile de le transformer en un plat sain et faible en glucides, idéal comme accompagnement : notre version contient environ quatre fois moins de glucides que le riz. Arrosé d’huile d’olive et agrémenté d’oignons frits, le chou-fleur est délicieux nature, mais il constitue également une excellente base pour un sauté, un plat de riz et haricots, ou tout autre accompagnement de riz.

Burgers végétaliens épicés de Sloppy Joe

Les champignons apportent une saveur riche et charnue à ces burgers savoureux. Mais comme ils ne contiennent pas de viande, ce sont probablement les burgers Sloppy Joe les plus légers que vous puissiez préparer.

Omelette végétalienne au tofu et aux épinards

Ce petit-déjeuner léger est riche en protéines et en fibres ; le jus de citron lui apporte une touche de fraîcheur. À servir avec du pain complet grillé.

pain aux bananes végétalien

Ce pain aux bananes est sans œufs ni produits laitiers, mais la différence est subtile. Sa base est moelleuse et fondante, et sa saveur s'améliore de jour en jour (même si vous le dévorerez probablement en un rien de temps).

Sauce chili con queso végétalienne

Les noix jouent un rôle important dans une alimentation végétale, car elles constituent une source supplémentaire de protéines et de bons gras. Elles sont particulièrement savoureuses dans une sauce onctueuse et délicieuse, sans produits laitiers. Nous utilisons des noix de cajou crues pour préparer un queso végétalien qui ravira tous les palais.

Dal végétalien

Ce dal copieux, riche en pâte de curry et en épices garam masala, cuit rapidement. Les lentilles sont également une excellente source de fibres.

Salade de choux de Bruxelles et de noix de pécan

Quelle est la meilleure façon de consommer des légumes verts sains ? Mélangez des choux de Bruxelles finement émincés avec une vinaigrette citronnée et des noix de pécan grillées pour une salade rapide, facile et délicieuse.

bacon aux champignons

Les champignons caramélisés et croustillants de cette recette apportent une saveur riche et savoureuse. Déposez quelques tranches sur du pain grillé avec des tranches de tomate et de la laitue pour un sandwich BLT végétarien. Vous pouvez aussi servir ces champignons avec un bol de porridge pour bien commencer la journée.

La meilleure ratatouille

Ce plat du sud de la France est idéal pour intégrer une variété de légumes à votre cuisine. Pendant la cuisson à feu doux, les saveurs s'harmonisent parfaitement, créant un plat aussi élégant nature qu'accompagné de pain.

Haricots blancs marinés

Pour parfumer les haricots blancs en conserve, on commence par faire revenir de l'ail dans de l'huile d'olive. On ajoute ensuite d'autres ingrédients aromatiques comme du romarin et du zeste de citron. Mélangés à cette huile savoureuse, du persil frais et des tomates, les haricots s'accordent avec presque tout. Servez-les sur des tranches de baguette grillées ou des crackers pour une collation rapide, ou sur un lit de crudités et de salade pour un déjeuner express. Un atout non négligeable : les haricots se conservent jusqu'à 4 jours au réfrigérateur.

Falafel

Bien que le falafel nécessite un temps de trempage des pois chiches, sa préparation est incroyablement simple. Ces boulettes frites sont parfaitement croustillantes et assaisonnées. Garnissez-les de légumes dans un pain pita chaud, arrosez de sauce piquante et de tahini : un délicieux dîner en semaine !

Trempette au chou frisé et aux haricots blancs

Cette sauce végétalienne onctueuse regorge d'ingrédients sains. Elle contient même de la levure nutritionnelle, une excellente alternative sans produits laitiers au fromage.

Steaks de chou-fleur cuits au four avec relish

Ce condiment est une combinaison sucrée-salée vibrante qui se marie bien avec le chou-fleur, en faisant un délicieux plat principal végétarien.

Boulettes de lentilles aux champignons

Ces boulettes généreuses sont préparées avec des ingrédients riches en glutamate, responsable de leur saveur umami. Lentilles, oignons, ail, concentré de tomates, sauce soja et levure nutritionnelle contribuent tous à leur goût de viande. Elles sont également riches en protéines et en fibres.

Sauce pesto au basilic

L'association d'amandes fumées, de pistaches et de feuilles de thé vert crée une saveur riche, typique du fromage : une excellente sauce végétalienne pour les pâtes ou les crostinis. Congelez les restes dans un bac à glaçons pendant un mois maximum.

Purée de pommes de terre végétalienne à l'ail rôti

Les pommes de terre à chair jaune, comme la Yukon Gold, sont fermes, tendres et moyennement riches en amidon. Elles constituent une base idéale pour la purée, notamment dans une recette végétalienne ; la purée sans produits laitiers est faible en matières grasses et en calories.

Casserole de haricots verts végétalienne

Le gratin de haricots verts est un plat d'automne réconfortant par excellence. Sa sauce onctueuse, ses haricots fondants et ses oignons croustillants sauront ravir tous les palais. Pour un plat généreux que toute la famille appréciera, nous utilisons des ingrédients végétaliens comme du lait d'amande non sucré et de la crème fraîche végétale. Préparez le gratin dans une grande poêle allant au four pour une préparation et un nettoyage faciles.

Aubergines épicées à l'indienne cuites à la mijoteuse

Inspirée du bharta, un plat d'aubergines aromatiques, cette recette élimine les étapes fastidieuses de cuisson au four et d'épluchage. L'aubergine cuit à la mijoteuse en 20 minutes.

Saucisses végétaliennes aux haricots

Les saucisses aux haricots ont le même goût que les saucisses à la viande classiques, mais elles sont riches en fibres, avec 5 grammes chacune.

Lasagnes aux champignons et aux épinards

Nous adorons l'association des champignons et des graines de fenouil, qui confère à ces lasagnes végétaliennes une saveur agréablement épicée. Préparez-les quelques heures à l'avance et utilisez des pâtes instantanées sans œufs.

Quinoa aux courges butternut rôties

La cuisson du quinoa dans un bouillon de légumes lui confère une saveur et un arôme exceptionnels. Ce plat simple et riche en protéines est encore plus délicieux avec l'ajout de courge butternut et de canneberges séchées.

Salade de « thon » aux graines de tournesol

Cette version végétalienne de la salade classique remplace le thon et la mayonnaise par des graines de tournesol trempées. Avec ses saveurs citronnées et d'herbes fraîches, son céleri croquant et ses échalotes, cette salade est si délicieuse que le poisson ne vous manquera pas.

Courge gland farcie au quinoa et aux canneberges

Cette recette ne cherche pas à imiter une garniture à la viande. Elle n'en a pas besoin : la garniture au quinoa est délicieuse telle quelle, relevée d'épices automnales chaudes (grâce au piment en poudre) et d'une note sucrée-salée apportée par les pistaches et les canneberges.

farce végétalienne

Des ingrédients familiers (à l'exception des œufs et du beurre) recréent les saveurs réconfortantes de la garniture traditionnelle. L'ajout de thé vert peut paraître surprenant, mais ses notes herbacées en font un meilleur substitut au bouillon de poulet qu'au bouillon de légumes, souvent trop sucré et riche en sodium.

Gombos cuits au four avec des pois chiches

Ce mélange constitue une excellente collation — juste ce qu'il faut de sel, de croquant et de savoureux — et se marie parfaitement avec une bière blonde bien fraîche.

Soupe aux pois chiches et aux quenelles

Cette recette végétarienne s'inspire d'une soupe classique de poulet aux quenelles. Le bouillon de poulet est remplacé par un bouillon de légumes, et le poulet effiloché par des pois chiches, également riches en protéines. En fin de cuisson, on ajoute à la soupe des quenelles maison ; elles sont particulièrement moelleuses et savoureuses grâce au jus de citron frais et aux herbes fraîches.

Bacon de tempeh

Pour réussir ce bacon végétalien à base de tempeh, une protéine végétale issue du soja, quelques techniques clés sont à retenir. La première consiste à trouver le juste équilibre entre sel, sucre et fumée dans la marinade. La seconde est de cuire le tempeh à la vapeur pour qu'il s'imprègne de toutes les saveurs de la marinade. Enfin, la dernière étape est de prolonger légèrement la cuisson au four pour obtenir une texture plus croustillante, comme du vrai bacon. Utilisez ce bacon comme du bacon traditionnel : dans des sandwichs, émietté dans des salades ou avec des pommes de terre au four.







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