Recettes du régime méditerranéen

Intégrez davantage de poisson, de céréales complètes, de protéines végétales et d'huile d'olive à votre alimentation. Voici des plats délicieux et sains inspirés du régime méditerranéen.

Saumon cuit au four avec un glaçage à la moutarde et aux herbes

Giada utilise des herbes fraîches et de la moutarde pour créer un glaçage léger et savoureux pour les filets de saumon cuits au four.

Steaks de chou-fleur cuits au four avec relish aux raisins secs

Même un légume aussi simple que le chou-fleur devient bien plus appétissant préparé de façon originale : en steaks. Pour cela, coupez délicatement le chou-fleur en tranches régulières dans le sens de la longueur. Quelques fleurettes se détacheront, mais vous pouvez les utiliser. Pour de beaux steaks, faites-les d'abord dorer à la poêle, puis terminez la cuisson au four. Veillez donc à utiliser une poêle allant au four. Avant de servir, garnissez chaque « steak » d'une relish originale composée de poivrons grillés, de câpres et de raisins secs. Tels des confettis colorés, ils décoreront le plat et rehausseront la saveur douce du chou-fleur d'une touche acidulée.

Pizza aux courgettes, à la ricotta et au citron

L'association citron-ciboulette sur une pizza peut paraître surprenante, mais elle se marie à merveille avec les lamelles de courgettes et la ricotta crémeuse. Le jus d'agrumes acidulé contraste avec la richesse du fromage, apportant une saveur légère et vive à chaque bouchée.

Poivrons farcis au boulgour à la grecque

Des poivrons rouges doux sont farcis d'une savoureuse préparation aux épinards, au boulgour et au bœuf haché maigre. On les recouvre de feta et on les fait cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Sauce aux aubergines grillées

L'apéritif d'inspiration méditerranéenne de Bobby demande du temps, mais le résultat en vaut la peine. Bobby fait griller l'aubergine jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement fumée, puis la réduit en purée avec du tahini, de l'huile d'olive, du citron et des épices fraîches pour obtenir une sauce onctueuse et crémeuse. À servir avec du pain pita chaud, du lavash ou des crudités.

Riz de chou-fleur sicilien sain

Ce pilaf léger aux raisins secs, zeste de citron et noix est facile à déguster sans culpabiliser, car il est préparé avec du chou-fleur ! Le chou-fleur est mixé finement puis incorporé au pilaf à la place du riz. Il constitue un accompagnement riche en fibres, idéal avec du poulet, du saumon et du porc.

Shawarma végétarien aux pois chiches et sauce houmous à l'aneth

Les pois chiches croustillants, épicés et cuits au four, constituent une garniture délicieuse pour un shawarma pita méditerranéen. Les restes peuvent être utilisés dans une salade : disposez les légumes en couches, en alternant avec les pois chiches, et nappez d’une vinaigrette à l’houmous et à l’aneth.

Salade végétarienne de pois chiches à la roquette

L'association de légumes et de fruits riches en fibres et en antioxydants, ainsi que de pois chiches et d'avocat riches en protéines, rend cette salade rassasiante et équilibrée. Vous pouvez aromatiser la purée avec d'autres ingrédients – mangue, céleri, coriandre ou carottes – et la servir en trempette, en garniture de sandwich ou en accompagnement de salade, comme dans cet exemple.

Saumon accompagné d'une salade tiède de tomates et d'olives

Badigeonnez le saumon d'un mélange d'huile d'olive, de miel et de vinaigre, puis enfournez-le jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Servez-le avec deux accompagnements méditerranéens incontournables : tomates et olives.

Mini-sandwichs à la dinde et au houmous

Ces mini-burgers méditerranéens se composent de sandwichs à la dinde maigre et au houmous, servis dans des pains pita. Pour plus de saveur et de texture, garnissez chaque sandwich d'une salade de concombre et de feta.

Ptitim au chou-fleur

Le couscous israélien (plus gros que le couscous traditionnel et ressemblant davantage à des pâtes) est mélangé à du chou-fleur rôti et des échalotes. La cannelle et les dattes lui confèrent une douce saveur naturelle.

Poivrons farcis sains aux légumes et au poulet

Ce plat est particulièrement appétissant lorsqu'on utilise des poivrons de différentes couleurs, comme le rouge, le jaune et l'orange. Choisissez les plus gros poivrons, avec les tiges les plus plates et les plus stables (idéalement quatre tiges), afin qu'ils tiennent bien droits une fois farcis et cuits dans la sauce. Ces poivrons, farcis de ptitim, de courgettes, d'origan et de feta, sont délicieux chauds, tout juste sortis du four, ou, à la méditerranéenne, servis à température ambiante. Arrosez-les généreusement de sauce tomate et régalez-vous !

Carré d'agneau grillé à la menthe

L'agneau est un aliment très apprécié dans le régime méditerranéen, et notamment dans la cuisine grecque. Dans cette recette, des côtelettes d'agneau naturel sont frottées d'un mélange d'ail et de menthe puis grillées, ce qui préserve leur moelleux et leur saveur.



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Salade d'été méditerranéenne

Cette version simplifiée d'une salade très appréciée offre un croquant et une acidité agréables grâce au cresson, aux oignons verts, aux tomates, aux câpres et aux poivrons marinés.

Pizza grecque à pâte liquide

Oui, on peut préparer et cuire une pâte à pizza maison en moins d'une demi-heure ! Le secret réside dans la pâte. Une garniture d'aubergines et de poivrons cuits au four, de feta, d'artichauts, de menthe et de citron donne à cette pizza classique une touche grecque.

Potiron cuit au four avec lentilles marinées

Faire cuire à la vapeur des lentilles en conserve (ou tout autre type de haricots en conserve) pendant quelques minutes permet de les attendrir et d'en raviver la saveur. Les haricots chauds absorbent plus facilement la marinade d'huile et de vinaigre et se marient à merveille avec la douceur de la courge rôtie et l'onctuosité du fromage de chèvre de cette recette.

Saumon cuit au four avec citrons et haricots de Lima

Le poisson et les légumineuses, excellentes pour le cœur, sont deux éléments essentiels du régime méditerranéen. Leur association dans ce plat est sublimée par une garniture de yaourt grec au paprika.

Salade de taboulé au poulet

Le citron frais, la menthe et le persil apportent une saveur éclatante à la salade de taboulé d'Aina. Ce plat se bonifie avec le temps, il peut donc être préparé bien à l'avance.

Olives marinées aux agrumes

Les olives, élément clé du régime méditerranéen, sont encore plus délicieuses avec l'ajout de jus de citron et d'orange frais, ainsi que d'ail, de thym et de flocons de piment rouge.

Rapini aux piments cerises forts

Adoucissez le goût amer des rapini en ajoutant des tomates cerises épicées, de l'ail et un peu de parmesan riche.

Lentilles mijotées saines au chou frisé

Le régime méditerranéen privilégie une grande variété d'aliments d'origine végétale : légumineuses, céréales complètes et une abondance de fruits et légumes de saison. Cette recette incarne pleinement cette philosophie, alliant plusieurs techniques culinaires classiques et une combinaison d'ingrédients typiques de la Méditerranée. Des lentilles noires fermes de France sont associées à des œufs pochés à l'huile d'olive d'Espagne. Cette recette est simple, mais suffisamment nourrissante et rassasiante pour satisfaire même les plus fervents amateurs de viande de votre famille.

Moules aux pommes de terre et aux olives

Faites cuire des palourdes fraîches dans un bouillon de tomates et d'ail et servez-les avec des pommes de terre Yukon Gold pour leur saveur naturellement crémeuse.

Coquilles Saint-Jacques grillées avec salade d'épeautre et de prunes

Les coquilles Saint-Jacques sont appréciées non seulement pour leur saveur, mais aussi pour leur rapidité de cuisson. Cinq minutes sur le gril, et ce plat exquis est prêt ! Attention à ne pas trop les cuire, sinon elles perdront leur tendreté. Servez-les avec une salade d'épeautre aux prunes et au fenouil.

Salade au boulgour

Le boulgour est une céréale complète traditionnellement utilisée pour préparer le taboulé. Dans ce plat d'accompagnement simple et savoureux, le boulgour est assaisonné d'ingrédients méditerranéens : concombre, aneth et olives.

Poisson cuit à la vapeur et accompagnement de spaghettis aux légumes et au beurre à l'ail

L'agrodolce est une sauce aigre-douce traditionnelle italienne. Ici, elle est utilisée pour rehausser la saveur des poissons blancs à chair ferme et des légumes.

Poivrons farcis aux lentilles

Ces poivrons farcis de couscous israélien, de lentilles, d'olives, d'herbes et de feta s'inspirent d'une salade méditerranéenne classique. Riche en fibres et en protéines végétales, ce plat est à la fois nourrissant et délicieux.

Scarole braisée à l'ail

L'escarole appartient à la famille des endives, mais elle est moins amère et se prête bien à la cuisson. Faites sauter cette salade méditerranéenne avec de l'ail, de l'huile d'olive et des flocons de piment rouge.

Filet de mahi-mahi frit au chou-fleur

Ce dîner rapide et sain regorge de saveurs. Le chou-fleur est cuisiné avec des amandes, des raisins secs et de la coriandre aromatique, le tout relevé d'un filet de jus de citron frais.

Artichauts provençaux

Transformez des artichauts surgelés en un accompagnement simple de style méditerranéen en utilisant du vin blanc, des tomates, du zeste de citron et quelques olives salées.

Aubergines cuites au four

Pour un accompagnement facile, faites rôtir des aubergines avec de l'ail, des échalotes et des noix, puis mélangez-les avec du yaourt et de l'aneth fraîchement hachée.







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