Casserole de légumes mexicaine au micro-ondes
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Temps: 25 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 332, matières grasses totales 11 G., graisses saturées 6 G., protéines 14 G., glucides 45 G., fibre 7 G., cholestérol 25 mg, sodium 1061 mg, sucre 6 G.
Calories 332, matières grasses totales 11 G., graisses saturées 6 G., protéines 14 G., glucides 45 G., fibre 7 G., cholestérol 25 mg, sodium 1061 mg, sucre 6 G.
Les haricots sont riches en fibres et en protéines et délicieux avec du fromage fondu. Ce gratin cuit au micro-ondes en seulement 10 minutes et est idéal pour un dîner savoureux et équilibré en milieu de semaine. Vous pouvez également le cuire au four si vous préférez.
Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 2 courgettes moyennes (environ 200 g), coupées en fines tranches en diagonale
- 1 boîte (425 g) de haricots pinto, rincés
- 1 tasse de pico de gallo préparé ou de salsa de légumes frais maison
- 1 cuillère à soupe de feuilles d'origan fraîches entières
- 6 tortillas de maïs de 15 cm de diamètre, coupées en deux
- 1 tasse de fromage Monterey Jack râpé
- 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîches
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Saupoudrez les tranches de courgette d'une demi-cuillère à café de sel sur toutes leurs faces. Réservez. Mélangez les haricots, la pico de gallo et l'origan dans un saladier moyen.
- Dans un plat à tarte profond de 23 cm allant au micro-ondes, disposez les ingrédients en couches successives : 4 moitiés de tortillas, un tiers du mélange de haricots, un tiers des courgettes et 60 ml de fromage. Répétez l’opération deux fois en pressant bien les couches. Salez et parsemez du reste de fromage (60 ml).
- Faites cuire les courgettes au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Retirez-les du micro-ondes et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour terminer la cuisson pendant environ 5 minutes. Vous pouvez également préchauffer le four à 190 °C (thermostat 6), couvrir le plat de papier aluminium et faire cuire jusqu'à ce que le fromage soit bien chaud et fondu, pendant 15 à 20 minutes.
- Parsemez de coriandre, coupez en 4 parts et servez.
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