Petit-déjeuner végétarien : frittata au brocoli, toast à la tomate et lait de banane

Votes : 5

Temps: 30 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 350, matières grasses totales 12 G., graisses saturées 4.5 G., protéines 21 G., glucides 41 G., fibre 5 G., cholestérol 110 mg, sodium 600 mg, sucre 20 G.

Contrairement à une frittata traditionnelle, celle-ci est rapide à préparer et cuit à la poêle. Pour la réaliser, faites ramollir les brocolis au micro-ondes, puis versez le mélange d'œufs, de fromage et de basilic dans une poêle. Pour éviter une simple omelette, ajoutez une touche italienne : frottez le pain grillé avec de l'ail et garnissez d'une tranche de tomate. Associé au basilic, cela lui confère une saveur méditerranéenne. Pour un petit-déjeuner fruité, écrasez une banane dans un verre et versez du lait dessus.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

2 bananes mûres, coupées en tranches
3 tasses + 1/3 tasse de lait écrémé
2 tasses de fleurettes de brocoli
5 tranches de pain complet
1/3 tasse de fromage suisse allégé râpé
1/4 tasse de feuilles de basilic frais
2 gros œufs + blancs de 2 gros œufs
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail, coupées en deux
1 tomate mûre, coupée en 4 morceaux

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : bananes, pain complet, chou brocoli, fromage suisse, tomates, œufs, lait, basilic

Cuisiner le plat selon la recette :

Répartissez les bananes coupées en tranches dans quatre verres, écrasez-les légèrement et versez 180 ml de lait dans chaque verre. Réservez au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Mélangez le brocoli et une cuillère à soupe d'eau dans un bol allant au micro-ondes. Couvrez d'un film plastique et faites cuire au micro-ondes jusqu'à ce que le brocoli soit tendre mais encore croquant, environ 2 minutes. Laissez reposer quelques minutes, retirez délicatement le film plastique et égouttez.

Déchirez une tranche de pain en petits morceaux et faites-les tremper dans un grand bol avec le reste du lait (1/3 de tasse) jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 2 minutes. Ajoutez le brocoli sauté, le fromage, le basilic, les œufs, 1/2 cuillère à café de sel et quelques tours de moulin à poivre. Faites chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive moyenne à feu moyen. Versez le mélange d'œufs et laissez cuire jusqu'à ce que le dessous de l'omelette commence à prendre, environ 2 minutes. Baissez le feu à doux, couvrez et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que le centre soit pris, 6 à 7 minutes.
Pendant ce temps, faites griller le reste du pain, puis frottez chaque tranche avec de l'ail et garnissez-la d'une tranche de tomate. Arrosez les toasts avec le reste d'huile d'olive (0,5 cuillère à soupe).
Coupez la frittata en quatre et répartissez-la dans quatre assiettes. Servez avec des toasts et du lait à la banane.

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