Riz frit au chou-fleur et au poulet
Complexité: facilement
Portions : 6
Calories 401, matières grasses totales 21 G., graisses saturées 4 G., protéines 39 G., glucides 17 G., fibre 5 G., cholestérol 175 mg, sodium 930 mg, sucre 5 G.
Ce plat copieux, faible en glucides et d'inspiration asiatique, est prêt en seulement 20 minutes et regorge de saveurs et de moelleux. Au lieu du riz traditionnel, il utilise du riz de chou-fleur, une alternative saine. Il suffit de mixer les fleurettes de chou-fleur frais au robot culinaire jusqu'à obtenir une texture semblable à celle d'un grain de riz, puis de les faire sauter à la poêle avec des herbes, des carottes et des petits pois. Du poulet grillé effiloché et un mélange de sauce soja et d'huile de sésame apportent une saveur unique. Un œuf au plat le rend encore plus nourrissant et équilibré. Idéal pour un dîner rapide en semaine.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 2 blancs de poulet cuits, coupés en dés (j'utilise du poulet rôti)
- 1 chou-fleur moyen, tige coupée
- 3 cuillères à café d'huile de colza ou végétale
- 2 gros œufs, légèrement battus
- 3 gousses d'ail écrasées
- Racine de gingembre de 2,5 cm, pelée et râpée
- 1 tasse de mélange surgelé de petits pois et de carottes, décongelé
- 1/4 tasse d'oignons verts finement émincés
- 1/4 tasse + 2 c. à soupe de sauce soja légèrement salée + un peu plus pour servir
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- Sauce piquante, pour servir (facultatif)
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Coupez le chou-fleur en morceaux. Par petites quantités, réduisez-le en purée au robot culinaire jusqu'à obtenir une consistance semblable à du riz. Cette recette nécessite 4 tasses de riz de chou-fleur. Réservez le reste pour une autre utilisation.
- Faites chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez 1 cuillère à café d'huile de colza. Ajoutez les œufs et battez-les rapidement. Transférez-les dans une assiette et réservez. Faites chauffer les 2 cuillères à café d'huile restantes. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire, en remuant constamment, pendant environ 1 minute. Ajoutez les petits pois, les carottes, les oignons verts et le chou-fleur. Laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes.
- Pendant la cuisson des légumes, mélangez la sauce soja et l'huile de sésame dans un petit bol. Incorporez la sauce, le poulet et le chou-fleur. Laissez cuire encore 1 à 2 minutes. Ajoutez les œufs et incorporez-les au mélange. Servez avec de la sauce piquante et un filet de sauce soja.
Auteur de la recette - Katie Lee est une auteure culinaire et critique gastronomique américaine à la télévision.
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