Poulet parmesan en croûte de lentilles
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Temps: 50 min.
Complexité: facilement
Portions : 8
Complexité: facilement
Portions : 8
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 250, matières grasses totales 10 G., graisses saturées 2 G., protéines 27 G., glucides 12 G., fibre 3 G., cholestérol 5 mg, sodium 450 mg, sucre 5 G.
Calories 250, matières grasses totales 10 G., graisses saturées 2 G., protéines 27 G., glucides 12 G., fibre 3 G., cholestérol 5 mg, sodium 450 mg, sucre 5 G.
« Il y a des jours où l'on a envie de cuisiner un bon plat de poulet sans y passer des heures. Le poulet parmesan est parfait pour ça. D'habitude, je le fais cuire au four, mais pour cette version, en l'honneur de l'Année internationale des légumineuses proclamée par l'ONU, j'utilise de la poudre de lentilles corail pour la panure. On peut utiliser de la farine tout usage ou de la farine complète, mais je préfère la farine d'amande pour rehausser le goût de noisette », explique Min Kwon.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- Huile d'olive en spray
- 1 tasse de lentilles rouges
- 0,5 tasse de farine d'amande
- 2 cuillères à café d'assaisonnement italien
- Gros sel et poivre noir fraîchement moulu
- 4 filets de poulet, 170 g chacun, sans peau ni os, coupés en deux horizontalement en 8 fines escalopes
- 1,5 cuillère à soupe sauce marinara
- 0,5 tasse de mozzarella demi-écrémée râpée
- 1/4 c. à soupe de parmesan ou de gouda râpé
- Feuilles de basilic pour servir
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffez le four à 200 °C. Huilez légèrement une grande plaque de cuisson. Placez les lentilles dans un robot culinaire et mixez par impulsions jusqu'à obtenir une purée lisse. Ajoutez la farine, l'assaisonnement italien, une demi-cuillère à café de sel et de poivre, puis mixez à nouveau par impulsions.
- Transférez le mélange de farine dans un bol peu profond. Enrobez chaque morceau de poulet de ce mélange, en secouant pour enlever l'excédent.
- Déposez le poulet sur la plaque de cuisson préparée. Arrosez-le légèrement d'huile et enfournez-le jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, environ 20 à 25 minutes. Nappez de sauce marinara, de mozzarella et de parmesan, puis remettez au four jusqu'à ce que le fromage soit gratiné, environ 5 à 10 minutes. Parsemez de basilic frais et servez.
Auteur de la recette - Min Kwon, diététicienne agréée, tient un blog culinaire où elle partage des recettes utilisant des ingrédients simples et abordables.
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