Un bol de céréales complet et sain avec du thon et des patates douces cuites au four, le tout nappé d'une sauce au yaourt épicée.

Votes : 1

Comment préparer un bol de céréales sain avec du thon et des patates douces cuites au four, le tout nappé d'une sauce au yaourt épicée ?

Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Portion : 1 portion sur 8
Calories 258, matières grasses totales 6 G., graisses saturées 1 G., protéines 15 G., glucides 37 G., fibre 5 G., cholestérol 14 mg, sodium 627 mg, sucre 6 G.

Ce bol de riz brun au thon est un plat sain et savoureux, riche en légumes grâce à sa sauce au yaourt acidulée et à sa patate douce cuite au four avec du curcuma. Vous pouvez le préparer avec des ingrédients frais ou ceux que vous avez déjà dans vos placards ou surgelés. Accompagnez le thon en conserve et la patate douce d'une salade de chou juteuse composée de carottes, d'edamames et d'une généreuse quantité d'oignons verts. Parsemez de graines de sésame et savourez ce plat nutritif qui vous rassasiera pendant des heures.

Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

2 patates douces moyennes, pelées et coupées en morceaux de 2 cm.
2 cuillères à soupe d'huile de sésame noir
3/4 c. à thé de gingembre moulu
3/4 c. à thé de curcuma moulu
3 tasses de riz brun cuit congelé (environ 700 g)
1/4 de chou rouge, finement émincé (environ 2 tasses)
2 petites carottes, équeutées et coupées en fines lamelles
2 gros citrons verts, coupés en deux (couper une moitié en quartiers pour servir)
3/4 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
2 cuillères à café de pâte de piment, comme du sambal oelek
1,5 cuillère à café de miel
2 boîtes de 140 g de thon blanc germon en conserve au naturel, égoutté
1 tasse de fèves edamame décortiquées surgelées, décongelées
2 oignons verts, finement émincés
Graines de sésame grillées, pour servir

Suggestions de substitution d'ingrédients

Nous recommandons

Recettes avec des ingrédients similaires : patate douce, thon, fèves edamame, riz brun, citron vert, chou rouge, sauce de poisson, sambal olek, huile de sésame, gingembre moulu, curcuma, Miel

Cuisiner le plat selon la recette :

Préchauffez le four à 230°C et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium.
Sur une plaque de cuisson préparée, mélangez les patates douces avec 1 cuillère à soupe d'huile de sésame, 1/2 cuillère à café de gingembre, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1/4 de cuillère à café de sel et du poivre noir fraîchement moulu, jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées. Faites cuire au four jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et dorées, en remuant à mi-cuisson, environ 30 minutes.

Pendant ce temps, réchauffez le riz brun surgelé selon les instructions sur l'emballage et maintenez-le au chaud. Dans un saladier moyen, mélangez le chou haché, les lamelles de carotte, le jus d'un demi-citron vert, une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre. Enrobez bien les légumes de vinaigrette et répartissez-la uniformément.
Pressez le jus des deux demi-citrons verts restants dans un petit bol. Ajoutez le yaourt, la sauce de poisson, la pâte de piment, le miel, la cuillère à soupe d'huile de sésame restante, 1/4 de cuillère à café de gingembre et 1/4 de cuillère à café de curcuma, une pincée de sel et du poivre noir fraîchement moulu. Mélangez. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
Répartissez le riz chaud dans 4 bols peu profonds (environ 175 ml par portion). Garnissez de patate douce cuite au four, de salade de chou et de carottes, de thon (environ 60 ml par portion), d'edamames et d'oignons verts émincés.
Arrosez d'un filet de sauce au yaourt épicée, parsemez de graines de sésame grillées et servez avec des quartiers de citron vert pour un filet de jus.

Catégories :