Bol de quinoa et de tofu
Votes : 4
Temps: 35 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 580, matières grasses totales 37 G., graisses saturées 4 G., protéines 18 G., glucides 46 G., fibre 9 G., cholestérol 0 mg, sodium 576 mg, sucre 11 G.
Calories 580, matières grasses totales 37 G., graisses saturées 4 G., protéines 18 G., glucides 46 G., fibre 9 G., cholestérol 0 mg, sodium 576 mg, sucre 11 G.
Ce délicieux bol végétarien, copieux et sain, est préparé à la tex-mex. Sa base est composée de quinoa cuit dans une savoureuse vinaigrette à base de coriandre, de jus de citron vert, d'huile végétale et de miel. Répartissez-le dans des bols creux et garnissez-le de tranches de tofu frit sucré-épicé, d'avocat, de radis et de carottes fraîches râpées. Toutes les saveurs s'harmonisent parfaitement, créant un plat très nutritif, riche en protéines, en fibres et en vitamines, et surtout, imprégné des saveurs vibrantes de la cuisine tex-mex.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1 tasse de quinoa
- 125 ml de coriandre fraîche + un peu plus pour servir
- 3 cuillères à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé (environ 2 citrons verts)
- 1 cuillère à soupe + 2 cuillères à café de miel
- 1/3 tasse + 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 2 cuillères à café de sauce piquante chipotle
- 1 paquet (400 g) de tofu extra-ferme, coupé en tranches de 1 cm d'épaisseur sur le côté court.
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 2 carottes râpées
- 4 radis, finement tranchés
- 1 avocat, finement tranché
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, mixez la coriandre, le jus de citron vert, 2 cuillères à café de miel, 3/4 de cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir. Tout en mixant, versez lentement 80 ml d'huile végétale. Mélangez le quinoa cuit avec 3 cuillères à soupe de vinaigrette à la coriandre, salez et poivrez à votre goût, puis réservez.
- Dans un petit bol, mélangez le reste du miel (1 cuillère à soupe) et la sauce piquante. Déposez les tranches de tofu sur deux épaisseurs de papier absorbant et pressez-les délicatement avec deux autres épaisseurs de papier absorbant pour éliminer l'excédent d'eau. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer le reste d'huile végétale (1 cuillère à soupe) à feu moyen-vif. Assaisonnez les deux faces du tofu avec du cumin, du sel et du poivre noir, selon votre goût.
- Disposez le tofu en une seule couche dans la poêle et faites-le dorer 4 à 5 minutes de chaque côté. Retirez du feu et badigeonnez le tofu du mélange de miel et de sauce piquante.
- Répartissez le quinoa dans les assiettes, garnissez de tofu, de carottes, de radis et d'avocat, salez et poivrez. Arrosez du reste de vinaigrette et parsemez de coriandre.
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