Bol de riz complet avec quinoa, brocoli et steak

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Comment préparer un bol de riz brun, quinoa, brocoli et steak

Temps: 35 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 550, matières grasses totales 22 G., graisses saturées 5 G., protéines 40 G., glucides 51 G., fibre 8 G., cholestérol 92 mg, sodium 902 mg, sucre 4 G.

Un grand bol garni d'une base de céréales, de chou croquant et de tranches de délicieux steak de bœuf est un plat savoureux, nourrissant et sain. Pour la base, mélangez du riz brun cuit avec du quinoa dans une poêle et laissez mijoter avec du chou de Savoie émincé, des fleurettes de brocoli, de l'ail, du gingembre et des oignons verts pour une délicieuse saveur asiatique. Servez dans des bols creux et garnissez chaque portion de tranches de faux-filet saignant, badigeonnées d'un mélange de sauce aux huîtres et d'huile de sésame noir.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

60 ml de sauce aux huîtres + un peu plus pour servir
2 cuillères à café d'huile de sésame noir
0,6 kg de faux-filet désossé (environ 2 cm d'épaisseur)
2 cuillères à soupe d'huile végétale
1 paquet (280 g) de riz brun surgelé (environ 2 tasses)
1 paquet (220 g) de quinoa congelé (environ 1 tasse)
La moitié d'un petit chou de Savoie, haché
1 grosse tête de brocoli, coupée en fleurettes
4 oignons verts, hachés
2 cuillères à soupe de gingembre frais pelé et finement haché
6 gousses d'ail, finement hachées

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : sauce aux huîtres, huile de sésame, bœuf, riz brun, quinoa, chou de Savoie, chou brocoli, oignons verts, racine de gingembre, ail

Cuisiner le plat selon la recette :

Préchauffez le four en mode gril et placez une plaque de cuisson sous le gril. Dans un petit bol, mélangez 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres et 1 cuillère à café d'huile de sésame ; badigeonnez le steak des deux côtés avec ce mélange et saupoudrez légèrement de sel et de poivre noir. Déposez le steak sur la plaque de cuisson chaude et faites-le griller jusqu'à ce qu'il soit bien doré sur les bords et que la température à cœur, mesurée à l'aide d'un thermomètre, atteigne 49 °C (125 °F), soit environ 5 à 7 minutes. Transférez le steak sur une planche à découper et laissez-le reposer 10 minutes.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le riz et le quinoa surgelés ainsi que 60 ml d'eau. Couvrez et laissez mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le riz et le quinoa soient décongelés et que le liquide soit absorbé, environ 8 minutes.

Déposez le riz et le quinoa d'un côté de la poêle et ajoutez le chou frisé et le brocoli de l'autre ; salez avec ½ cuillère à café de sel. Couvrez et laissez cuire, en remuant une ou deux fois, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et dorés, environ 4 à 5 minutes. Ajoutez les oignons verts, le gingembre et l'ail ; mélangez les légumes avec le riz et le quinoa et laissez cuire jusqu'à ce que les oignons verts soient tendres, environ 2 minutes. Incorporez les 2 cuillères à soupe de sauce aux huîtres restantes et 1 cuillère à café d'huile de sésame.
Tranchez finement le steak dans le sens contraire des fibres. Répartissez le riz au quinoa dans des bols. Garnissez de tranches de steak et arrosez de sauce aux huîtres.

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