Doigts de poulet avec pois mange-tout

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Comment préparer des bâtonnets de poulet aux pois mange-tout

Temps: 55 min.
Complexité: facilement
Portions : 6

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 274, matières grasses totales 4 G., graisses saturées 0,8 G., protéines 30 G., glucides 27 G., fibre 2 G., cholestérol 66 mg, sodium 357 mg, sucre - G.

Même des bâtonnets de poulet panés peuvent être préparés de façon à être croustillants, riches en saveurs asiatiques exotiques et sains. Le poulet est coupé en lanières et, au lieu de la panure traditionnelle, enrobé d'un mélange de graines de sésame grillées, de riz soufflé concassé (issu de céréales du petit-déjeuner) et de zeste d'orange. Pour que la panure croustillante adhère bien à la viande et apporte encore plus de saveur, trempez le poulet au préalable dans un mélange de blanc d'œuf et de sauce teriyaki. Faites cuire au four sur une grille pour éviter l'excès de matière grasse. Servez ces bâtonnets croustillants avec une salade rafraîchissante de carottes et de pois gourmands et une délicieuse sauce à l'orange aigre-douce et épicée.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

Doigts de poulet panés

0,7 kg de filets de poulet sans peau ni os, coupés en lanières de 10 x 4 cm, soit environ 18 pièces.
1 cuillère à soupe de graines de sésame
4 tasses (100 g) de riz croustillant (céréales pour le petit-déjeuner)
0,5 c. à thé de zeste d'orange râpé
Blancs de 2 œufs
1 cuillère à soupe de sauce teriyaki légèrement salée

Salade

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à soupe d'huile de sésame noir
220 g de pois gourmands en cosses, hachés
3 carottes moyennes, environ 220 g, pelées et coupées en fines lamelles

Sauce

0,5 tasse de marmelade d'orange à faible teneur en sucre
1 cuillère à soupe de sauce teriyaki légèrement salée
1 cuillère à café de gingembre râpé
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé

Suggestions de substitution d'ingrédients

Nous recommandons

Recettes avec des ingrédients similaires : blancs de poulet, petit déjeuner sec, petits pois, carotte, vinaigre de riz, sauce teriyaki, jus de citron, confiture d'orange, Miel, sésame

Cuisiner le plat selon la recette :

Préparez la salade de carottes : dans un grand saladier, mélangez le vinaigre et le miel, puis incorporez l’huile de sésame. Ajoutez les petits pois et les carottes et mélangez bien. Réservez pour que les saveurs se mélangent pendant que vous préparez le poulet et la sauce.
Préchauffez le four à 220 °C. Placez une grille sur une plaque de cuisson et vaporisez-la légèrement d'huile de cuisson.

Faites griller les graines de sésame dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et parfumées, environ 5 minutes. Laissez refroidir.
Placez le riz soufflé dans un sac plastique et écrasez-le avec un rouleau à pâtisserie ou un bocal lourd jusqu'à obtenir une chapelure grossière. Dans un bol peu profond, mélangez les graines de sésame grillées, le riz écrasé et le zeste d'orange, puis assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
Dans un autre plat peu profond, fouettez les blancs d'œufs avec la sauce teriyaki. Trempez chaque morceau de poulet dans le mélange d'œufs, puis enrobez-le de chapelure en pressant fermement pour bien la faire adhérer. Déposez-les sur une grille et vaporisez-les d'huile de cuisson. Faites cuire au four jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et cuits à cœur, pendant 18 à 20 minutes.
Pendant ce temps, dans une petite casserole, faites chauffer la confiture, la sauce teriyaki et le gingembre à feu moyen jusqu'à ce que le mélange soit homogène. Retirez du feu et incorporez le jus de citron. Servez le poulet avec la sauce et une salade.

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