Dîner sain au poulet et aux pois mange-tout

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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 390, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 3 G., protéines 35 G., glucides 23 G., fibre 3 G., cholestérol 90 mg, sodium 700 mg, sucre 0 G.

Le poulet au sésame à la chinoise est un plat facile et rapide à préparer, même en semaine. De petits filets de poulet sont marinés quelques minutes dans un mélange de sauce soja, de miel et d'huile de sésame, puis poêlés dans de l'huile végétale et nappés d'une sauce asiatique onctueuse. Le poulet est généreusement parsemé de graines de sésame, qui constituent la touche finale de ce plat. Servez-le avec du riz complet et des pois mange-tout cuits à la vapeur.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

0,6 kg de filets de poulet sans peau ni os, coupés en morceaux de 2 cm.
5 cuillères à soupe de sauce soja légèrement salée
4 cuillères à café d'huile de sésame foncée
2 cuillères à café de miel
6 cuillères à café d'huile de colza
2 oignons verts, finement émincés
1 cuillère à soupe de gingembre pelé râpé
3 gousses d'ail écrasées
1 tasse et 1/4 de bouillon de poulet légèrement salé
3 cuillères à soupe de sucre
3 à 4 cuillères à café de fécule de maïs
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à café de pâte de piment
4 tasses de pois mange-tout en cosses, équeutés
Riz brun cuit, pour servir (facultatif)
2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : blancs de poulet, vinaigre de riz, racine de gingembre, oignons verts, sauce de soja, huile de sésame, amidon, pâte de piment, pois mange-tout, sésame

Cuisiner le plat selon la recette :

Dans un bol, mélangez 3 cuillères à soupe de sauce soja, 2 cuillères à soupe d'huile de sésame et du miel. Ajoutez le poulet et laissez mariner pendant 20 minutes.
Retirez le poulet de la marinade à l'aide d'une écumoire. Faites chauffer 2 cuillères à café d'huile de canola dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Faites cuire le poulet en deux fois, en le retournant une ou deux fois, jusqu'à ce qu'il soit doré, pendant 3 à 5 minutes (ajoutez 2 cuillères à café d'huile de canola entre chaque fournée). Déposez le poulet sur une assiette et essuyez la poêle.

Faites chauffer le reste de l'huile de canola (2 cuillères à café) dans une poêle. Ajoutez les oignons verts, en en réservant quelques-uns pour la garniture. Ajoutez le gingembre et l'ail et faites cuire, en remuant, pendant 1 minute. Dans un bol, mélangez le bouillon, le sucre, la fécule de maïs, le vinaigre, la pâte de piment et le reste de la sauce soja (2 cuillères à soupe) ; versez ce mélange dans la poêle et laissez mijoter, en remuant, jusqu'à épaississement, pendant 3 à 4 minutes. Incorporez ensuite le reste de l'huile de sésame (2 cuillères à café).
Pendant ce temps, faites cuire les pois mange-tout dans un panier vapeur placé au-dessus d'une casserole d'eau frémissante jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants, pendant 2 à 3 minutes.
Remettez le poulet dans la poêle avec la sauce et réchauffez-le. Servez le poulet et les pois mange-tout avec du riz brun. Parsemez de graines de sésame et d'oignons verts.

Catégories :

recette / Une alimentation saine / faible teneur en matières grasses / Teneur en calories des repas préparés / Poêle / Plats principaux / Légumes et champignons / Oiseau / Food Network - recettes / cuisine asiatique / cuisine chinoise

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