Dîner sain au four avec du saumon

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Comment préparer un dîner sain au saumon cuit au four

Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 2

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 430, matières grasses totales 19 G., graisses saturées 2.5 G., protéines 40 G., glucides 26 G., fibre 5 G., cholestérol 100 mg, sodium 520 mg, sucre 8 G.

Ce délicieux dîner pour deux, riche en protéines et en fibres, se prépare sur une seule plaque de cuisson. On commence par rôtir les légumes, puis on ajoute le saumon frotté à la moutarde et aux épices barbecue. Le résultat ? Un poisson tendre et juteux aux arômes fumés, des tomates rôties et des rondelles de poivron farcies au maïs, le tout nappé d’une sauce au fromage et au yaourt. Servez directement sur la plaque et savourez un dîner léger et raffiné, aux irrésistibles arômes de barbecue.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

2 filets de saumon, 170 g chacun, partie centrale (saumon sauvage de préférence)
1 poivron vert moyen
2 tasses de tomates cerises, coupées en deux
2 cuillères à café d'huile d'olive
2 cuillères à café de n'importe quel marinade sèche pour barbecue (de préférence sans sel)
1,5 tasse de grains de maïs frais ou congelés, décongelés
2 cuillères à soupe de fromage cotija émietté
1 cuillère à soupe de yaourt grec sans matières grasses 0 %
1 cuillère à soupe de coriandre hachée + feuilles entières pour servir
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
Quartiers de citron vert pour servir

Suggestions de substitution d'ingrédients

Nous recommandons

Recettes avec des ingrédients similaires : saumon, poivron doux, tomates cerises, maïs, fromage Cotija, Moutarde de Dijon, assaisonnement pour viande grillée, yaourt

Cuisiner le plat selon la recette :

Préchauffer le four à 200°C.
Coupez la base et la tige du poivron, puis détaillez les extrémités en morceaux de la taille d'un grain de maïs. Retirez les graines et coupez le poivron en quatre rondelles.

Disposez les tomates au centre de la plaque de cuisson et répartissez les rondelles de poivron de chaque côté. Arrosez les tomates d'une cuillère à café d'huile d'olive, salez et poivrez, puis saupoudrez-les de la moitié de la marinade sèche pour barbecue.
Dans un saladier, mélangez le maïs, les morceaux de poivron, le fromage, le yaourt, la coriandre, une bonne pincée de sel et un peu de poivre noir moulu. Farcissez les rondelles de poivron avec ce mélange. Faites cuire les légumes au four jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 20 minutes.
Pendant que les légumes cuisent au four, badigeonnez chaque filet de saumon de moutarde de Dijon et saupoudrez du reste du mélange d'épices, d'un peu de sel et de poivre noir moulu.
Une fois les légumes dorés, sortez la plaque du four et arrosez-la avec le reste d'huile d'olive (1 cuillère à café). Ajoutez le poisson, remettez la plaque au four et poursuivez la cuisson 5 minutes, jusqu'à ce que le poisson soit cuit à cœur et ferme. Parsemez de feuilles de coriandre et servez avec des quartiers de citron vert.

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