Repas au four : Saumon et courgettes
Votes : 6
Temps: 45 min.
Complexité: facilement
Portions : 2
Complexité: facilement
Portions : 2
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 471, matières grasses totales 28 G., graisses saturées 5 G., protéines 41 G., glucides 14 G., fibre 3 G., cholestérol 101 mg, sodium 299 mg, sucre 7 G.
Calories 471, matières grasses totales 28 G., graisses saturées 5 G., protéines 41 G., glucides 14 G., fibre 3 G., cholestérol 101 mg, sodium 299 mg, sucre 7 G.
Un filet de saumon aux tomates et courgettes est un dîner simple et délicieux pour deux, préparé sur une seule plaque de cuisson. Les tomates rôties, recouvertes d'une chapelure croustillante, d'herbes et de parmesan, constituent un accompagnement léger et savoureux. Pour un repas plus consistant, servez-le avec un couscous express. Disposez tous les ingrédients sur la plaque dans l'ordre indiqué : le poisson sera tendre et les légumes juteux.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1 filet de saumon de 340 g environ, d'une épaisseur d'environ 4 cm (au centre), sans peau.
- 1/4 tasse de chapelure panko
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1/4 tasse de feuilles de persil hachées
- 2 grosses tomates prunes, coupées en deux dans le sens de la largeur
- 2 courgettes moyennes, coupées en deux dans le sens de la longueur
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Placez une grille dans le tiers supérieur du four et préchauffez-le à 220 °C. Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un petit bol, mélanger chapelure pankoMélangez les tomates avec du parmesan, du persil, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre noir. Disposez les tomates, face coupée vers le haut, au centre de la plaque de cuisson préparée (recoupez une petite tranche à la base de chaque tomate pour qu'elles tiennent debout) et répartissez uniformément la chapelure sur chaque tomate. Vaporisez légèrement la chapelure d'huile de cuisson.
- Disposez les demi-courgettes, face coupée vers le haut, d'un côté des tomates. Arrosez-les d'une cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnez de sel et de poivre noir. Enfournez et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir et que la chapelure soit dorée, environ 18 minutes.
- Sortez la plaque du four et déposez le filet de saumon sur l'autre côté des tomates. Arrosez le poisson avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante et assaisonnez de sel et de poivre. Poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les courgettes et les tomates soient bien tendres et légèrement dorées, et que le poisson soit cuit à cœur mais encore moelleux, environ 12 minutes de plus. Répartissez les légumes et le poisson dans deux assiettes et servez.
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