Cabillaud pané avec du chou frisé braisé
Votes : 4
Temps: 30 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 381, matières grasses totales 18 G., graisses saturées 3 G., protéines 36 G., glucides 20 G., fibre 6 G., cholestérol 65 mg, sodium 537 mg, sucre 0 G.
Calories 381, matières grasses totales 18 G., graisses saturées 3 G., protéines 36 G., glucides 20 G., fibre 6 G., cholestérol 65 mg, sodium 537 mg, sucre 0 G.
Le filet de cabillaud est grillé au four, ce qui lui confère une chair tendre et juteuse et une croûte dorée et croustillante. Le tout sans ajout de matières grasses. Avant la cuisson, badigeonnez le poisson d'une sauce épicée à la mayonnaise et à la moutarde, puis enrobez-le d'un mélange de chapelure panko grossière et aérée et de persil pour obtenir une délicieuse croûte. Servez-le avec des légumes verts d'hiver sautés : scarole et chou kale citronné. Ce plat, riche en protéines et en fibres, constitue un dîner savoureux et équilibré.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de cabillaud sans peau, pesant chacun 170 g (ou autre poisson blanc à chair ferme)
- 1 scarole, hachée
- 1 botte de chou frisé, tiges coupées, feuilles hachées
- Jus d'un demi-citron + quartiers pour servir
- 1/3 tasse de chapelure panko
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1/4 c. à thé de poivre de Cayenne
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge + un filet supplémentaire pour arroser
- 1 oignon rouge, finement émincé en demi-rondelles.
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Placez la grille du four à 15 cm de l'élément chauffant et préchauffez le four en mode grill. Mélangez sur une assiette. chapelure panko Ajoutez 1 cuillère à soupe de persil. Mélangez la mayonnaise, la moutarde et le poivre de Cayenne dans un petit bol. Salez le cabillaud des deux côtés ; badigeonnez-le du mélange de mayonnaise, puis roulez-le dans la chapelure en pressant fermement.
- Vaporisez une plaque de cuisson d'huile d'olive et déposez-y le cabillaud, côté pané vers le haut. Faites griller au four jusqu'à ce que le poisson soit cuit à cœur et que la panure soit croustillante et dorée, environ 6 minutes.
- Pendant ce temps, faites chauffer une grande casserole ou une cocotte à feu moyen. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, puis l'oignon rouge et faites-le revenir, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bien doré, environ 3 minutes. Ajoutez l'escarole, le chou kale, 1/2 cuillère à café de sel et quelques tours de moulin à poivre noir. Laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes verts soient tombés, environ 3 minutes. Ajoutez le jus de citron et la cuillère à soupe de persil restante. Servez le cabillaud avec les légumes verts et des quartiers de citron.
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