Tilapia frit avec salade de haricots, pommes de terre et olives
Votes : 20
Temps: 35 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 600, matières grasses totales 20 G., graisses saturées 5 G., protéines 48 G., glucides 62 G., fibre 11 G., cholestérol 100 mg, sodium 680 mg, sucre 17 G.
Calories 600, matières grasses totales 20 G., graisses saturées 5 G., protéines 48 G., glucides 62 G., fibre 11 G., cholestérol 100 mg, sodium 680 mg, sucre 17 G.
L'ingrédient secret de ce plat réside dans les olives finement hachées, qui font office de sel délicieux. Six olives suffisent pour parfumer la vinaigrette et imprégner le tilapia tendre d'une palette de saveurs exquises. Servez le poisson rôti au four avec une salade, du riz complet et des fruits rouges frais.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de tilapia pesant chacun entre 180 et 200 g.
- 2 tasses de riz brun congelé ou sec
- 220 g de petites pommes de terre nouvelles, coupées en rondelles de 0,5 cm d'épaisseur.
- 450 g de haricots jaunes et verts mélangés, équeutés et coupés en morceaux de 2,5 cm.
- 1 poivron rouge, finement tranché
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 3 cuillères à soupe de persil et/ou de basilic frais hachés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron (environ 1 citron) + quartiers pour servir
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 6 olives Kalamata, finement hachées
- 3 cuillères à soupe de chapelure complète
- 1/4 c. à thé de paprika
- 2 tasses de baies fraîches, pour servir
- 4 tasses de lait écrémé, pour servir
Nous recommandons
Recettes avec des ingrédients similaires : tilapia, riz brun, pomme de terre, haricots verts, poivron doux, olives de Kalamata, jus de citron, paprika
Cuisiner le plat selon la recette :
- Faites cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage et gardez-le au chaud.
- Portez une grande casserole d'eau à ébullition. Ajoutez les pommes de terre et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient légèrement tendres, environ 6 à 8 minutes. Ajoutez les haricots verts et les poivrons et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres et les haricots verts encore croquants, environ 3 à 4 minutes. Égouttez et rincez les légumes à l'eau froide, puis secouez-les pour éliminer l'excédent d'eau.
- Dans un saladier, mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et d'herbes aromatiques, le jus de citron, la moutarde, les olives, 1/4 de cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir. Ajoutez les légumes cuits et mélangez. Réservez.
- Préchauffez le four en mode grill, placez la grille à 10-15 cm de l'élément chauffant et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium. Dans un bol, mélangez la chapelure, la cuillère à soupe d'huile d'olive restante, la cuillère à soupe d'herbes restante et le paprika.
- Déposez les filets de poisson sur la plaque de cuisson préparée et saupoudrez-les de sel et de poivre noir. Faites griller le poisson jusqu'à ce qu'il soit blanc et opaque, pendant 3 à 4 minutes. Retirez-le, saupoudrez-le de chapelure et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit bien cuit, pendant encore 3 à 4 minutes. Surveillez attentivement la cuisson, car la chapelure peut brûler rapidement.
- Répartissez le poisson, la salade de pommes de terre et le riz dans quatre assiettes. Servez avec des quartiers de citron, des baies et du lait.
Catégories :
Collections de recettes
Recettes similaires
