Tilapia frit aux haricots verts
Votes : 2
Temps: 30 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 309, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 8 G., protéines 36 G., glucides 10 G., fibre 2 G., cholestérol 116 mg, sodium 217 mg, sucre 3 G.
Calories 309, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 8 G., protéines 36 G., glucides 10 G., fibre 2 G., cholestérol 116 mg, sodium 217 mg, sucre 3 G.
Le tilapia poêlé aux haricots verts est un plat sain et facile à préparer, idéal pour un dîner en semaine. Pauvre en glucides, riche en protéines et incroyablement savoureux, il met en valeur la saveur délicate du tilapia, sublimée par l'origan et le persil frais hachés, ajoutés à la farine. Après avoir poêlé le tilapia, faites revenir les haricots verts et les tomates cerises dans la même poêle. Privilégiez les haricots verts fins (comme les haricots verts français), car ils cuisent en quelques minutes. Savourez ce poisson tendre accompagné de ces légumes juteux.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de tilapia, 170 g chacun.
- 2 cuillères à soupe de farine de qualité supérieure
- 2 cuillères à café d'origan frais haché + un peu plus pour servir
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 4 cuillères à soupe de beurre non salé
- 220 g de haricots verts fins
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 tasse de tomates cerises ou raisins, coupées en deux
- Jus d'un citron
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Dans un bol peu profond, mélanger la farine, l'origan et le persil. Assaisonner de sel et de poivre.
- Faites chauffer une grande poêle à feu moyen. Enrobez les filets de poisson de farine en secouant pour enlever l'excédent. Faites fondre 3 cuillères à soupe de beurre dans la poêle, ajoutez 2 filets de tilapia et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés sur le dessous, environ 4 minutes. Retournez-les et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes. Déposez-les sur une assiette et gardez-les au chaud. Répétez l'opération avec les 2 filets restants.
- Ajoutez les haricots verts et l'ail dans la poêle et faites cuire environ 2 minutes. Salez et poivrez, puis ajoutez les tomates et laissez cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien tendres, environ 1 minute de plus. Ajoutez le jus de citron et 60 ml d'eau, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que les haricots soient tendres, environ 3 minutes de plus. Retirez du feu et incorporez le reste du beurre (15 g) en remuant jusqu'à ce qu'il soit fondu.
- Disposez le poisson et les légumes dans les assiettes. Saupoudrez d'origan.
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