Tilapia grillé à la marocaine avec aubergines
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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 470, matières grasses totales 19 G., graisses saturées G., protéines 50 G., glucides 25 G., fibre G., cholestérol mg, sodium mg, sucre G.
Calories 470, matières grasses totales 19 G., graisses saturées G., protéines 50 G., glucides 25 G., fibre G., cholestérol mg, sodium mg, sucre G.
Le tilapia et aubergines au pesto marocain est un filet de tilapia grillé nappé de sauce pesto, servi avec des aubergines grillées et du couscous. C'est un plat délicieux et simple, qui plus est, très rapide à préparer. Ce plat constitue une excellente option pour un dîner sain : le couscous et le tilapia sont tous deux faciles à digérer et riches en vitamines et nutriments.
Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 2 aubergines (environ 225 g chacune), coupées dans le sens de la longueur
- 4 filets de tilapia (170 - 220 g chacun)
- 1/2 tasse de couscous complet
- 1 gousse d'ail, pressée à l'aide d'un presse-ail
- 1 tasse de coriandre
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- Zeste d'un demi-citron
- 1,5 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/4 tasse de yaourt grec sans matières grasses
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffez le gril du four.
Dans une petite casserole, portez à ébullition 180 ml d'eau salée (1/2 cuillère à café de sel). Placez le couscous dans un saladier moyen résistant à la chaleur et versez l'eau bouillante salée. Couvrez et laissez reposer environ 5 minutes, jusqu'à ce que le couscous soit tendre. Remuez à la fourchette. - Pendant ce temps, mixez l'ail, la coriandre, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et 60 ml d'eau. Ajoutez le zeste de citron, le cumin, la coriandre fraîche, le paprika et 1/4 de cuillère à café de sel.
Incisez la chair des aubergines en formant un quadrillage, en espaçant les incisions d'environ un centimètre. Disposez-les, face coupée vers le bas, sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium. Badigeonnez-les de deux cuillères à soupe de purée d'herbes et assaisonnez de sel et de poivre. Faites-les frire, sans les retourner, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et tendres, pendant 10 à 15 minutes. - Déposez les filets de tilapia sur une autre plaque de cuisson recouverte de papier aluminium. Badigeonnez-les avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante et assaisonnez de sel et de poivre. Faites griller le poisson jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur, pendant 5 à 8 minutes. Badigeonnez chaque filet avec 1 cuillère à café de purée d'herbes.
- Répartissez le poisson, le couscous et les aubergines dans les assiettes. Mélangez le yaourt avec une cuillère à soupe d'eau et versez-le sur les aubergines. Arrosez le poisson du reste des herbes et parsemez de coriandre. Servez avec des quartiers de citron.
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