Brocolis frits au poulet et au gingembre
Votes : 2
Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 490, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 2 G., protéines 35 G., glucides 53 G., fibre 5 G., cholestérol 83 mg, sodium 333 mg, sucre 3 G.
Calories 490, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 2 G., protéines 35 G., glucides 53 G., fibre 5 G., cholestérol 83 mg, sodium 333 mg, sucre 3 G.
Ce sauté asiatique est délicieux, rapide et parfait pour un dîner de fin de semaine ou un déjeuner dominical sain. Des lanières de blanc de poulet, des pois gourmands, des fleurettes de brocolis et des oignons verts sont sautés à la poêle en remuant fréquemment, puis enrobés d'une sauce légère à base de bouillon de poulet, de sauce soja, d'ail et de gingembre. Le blanc de poulet, tendre, cuit aussi vite que les légumes, et la préparation est rapide. Servez ce sauté avec du riz blanc ou du quinoa vapeur.
Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 450 g de blancs de poulet désossés et sans peau, coupés en tranches de 0,5 cm d'épaisseur.
- 1 cuillère à soupe + 2 cuillères à café de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de sauce soja + un peu plus pour servir
- 3/4 tasse de bouillon de poulet légèrement salé
- 2 cuillères à café de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe d'huile végétale
- 4 gousses d'ail, finement tranchées
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais pelé et haché
- 220 g de pois gourmands, équeutés
- 1 botte de brocolis, parée et dont les tiges épaisses ont été coupées en deux dans le sens de la longueur.
- 4 oignons verts, finement émincés
- 2 tasses et demie de riz blanc cuit ou de quinoa, pour servir
- Graines de sésame grillées, pour servir
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Dans un bol moyen, mélanger le poulet avec 1 cuillère à soupe de fécule de maïs et 1 cuillère à café de sauce soja et laisser mariner 5 minutes. Dans un autre bol, fouetter le bouillon de poulet, les 2 cuillères à café de fécule de maïs restantes, la sauce soja et le vinaigre jusqu'à obtenir une sauce lisse et réserver.
- Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile végétale dans une grande poêle antiadhésive à feu vif. Ajoutez le poulet et faites-le cuire, en remuant une ou deux fois, jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 3 minutes. Transférez-le dans une assiette.
- Ajoutez le reste d'huile végétale (1 cuillère à soupe) dans la poêle. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les revenir en remuant jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 30 secondes. Ajoutez les pois mange-tout, les brocolis et la moitié des oignons verts ; faites cuire en remuant jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir, environ 2 minutes. Incorporez le bouillon de poulet et versez-le dans la poêle. Remettez le poulet dans la poêle et faites cuire en remuant jusqu'à ce que la sauce épaississe et enrobe le poulet et les légumes, 1 à 2 minutes.
- Répartissez le riz ou le quinoa dans des bols et garnissez-les du sauté et du reste d'oignons verts. Parsemez de graines de sésame grillées et servez avec un filet de sauce soja.
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