Flétan cuit au four avec des herbes fraîches

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Temps: 25 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 638, matières grasses totales 55 G., graisses saturées 8 G., protéines 28 G., glucides 7 G., fibre 2 G., cholestérol 94 mg, sodium 343 mg, sucre 0 G.

Ce plat utilise un filet de flétan, arrosé de jus de citron, badigeonné de mayonnaise et cuit au four. Quelques minutes avant la fin de la cuisson, le poisson est grillé jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Un délicieux accompagnement pour ce poisson blanc et tendre est apporté par des herbes fraîches et aromatiques : persil, aneth et ciboulette, finement hachés et parsemés sur le flétan au moment de servir. Le flétan est servi avec une légère garniture de roquette assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive, et de tomates cœur de bœuf, dont la douceur se marie parfaitement avec la saveur de la salade.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

1 gros filet de flétan, sans peau (environ 1,5 lb ; de préférence le centre)
1 citron coupé en deux + quartiers pour servir
0,5 tasse de mayonnaise
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée grossièrement
2 cuillères à soupe d'aneth frais haché grossièrement
2 cuillères à soupe de persil frais haché grossièrement
4 tasses de jeune roquette (environ 100 g)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 grosses tomates anciennes, ou cœur de taureau, coupées en rondelles de 1 cm d'épaisseur.

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Cuisiner le plat selon la recette :

Placez une grille dans le tiers supérieur du four et préchauffez-le à 230 °C (450 °F). Coupez le flétan en quatre et disposez les morceaux, face coupée vers le bas, sur une plaque de cuisson recouverte de papier aluminium. Arrosez le poisson du jus d'un demi-citron, salez et poivrez, puis étalez de la mayonnaise. Enfournez et faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit presque cuit à cœur, environ 6 à 7 minutes. Baissez ensuite la température du four en mode gril. Faites griller le poisson jusqu'à ce qu'il soit bien doré, environ 3 minutes.
Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez l'oignon, l'aneth et le persil. Mélangez la roquette avec le jus du demi-citron restant et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ; salez et poivrez à votre goût.

Répartissez le poisson dans les assiettes et parsemez d'herbes. Arrosez la roquette et les tomates avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante et assaisonnez de sel et de poivre. Servez avec des quartiers de citron.

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