Flétan vert cuit au four avec du curry
La chlorophylle est un pigment vert présent dans toutes les plantes. Elle est essentielle à leur croissance, mais aussi à leur apport en antioxydants et au renforcement de leur système immunitaire. La lutéine, un caroténoïde (responsable des couleurs jaune, rouge et orange des fruits et légumes), est discrètement masquée par la chlorophylle dans le chou frisé, une excellente source de vitamines. La lutéine pourrait également être bénéfique pour la santé des yeux. Son absorption nécessite une quantité importante de matières grasses (ce qui n'est pas un problème : le lait de coco, d'origine végétale, y répond parfaitement).
Complexité: facilement
Portions : 4
Calories 320, matières grasses totales 14 G., graisses saturées G., protéines 36 G., glucides 15 G., fibre G., cholestérol mg, sodium mg, sucre G.
Des filets de flétan ont été roulés dans une pâte de feuilles de menthe verte et cuits au four dans du papier aluminium avec du chou frisé.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 morceaux de filet de flétan (100 g chacun), d'environ 1 cm d'épaisseur (sans peau)
- 4 grandes feuilles de chou frisé, lavées et coupées en morceaux
- 1 tasse de feuilles de coriandre fraîches (plus un peu pour la garniture)
- 1 tasse de feuilles de menthe fraîche
- 1/3 tasse de lait de coco
- 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
- 2 c. à thé de cassonade
- Jus d'un citron vert, plus des quartiers pour la décoration.
- 1 petite gousse d'ail
- 1 morceau de gingembre frais (5 cm), pelé et haché
- 1/2 piment serrano moulu
Nous recommandons
Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffer le four à 180 degrés.
Dans un robot culinaire, mélangez la coriandre, la menthe, le lait de coco, 2 cuillères à soupe d'eau, 1 cuillère à soupe d'huile, la cassonade, le jus de citron vert, l'ail, le gingembre, le poivre et 1/4 de cuillère à café de sel. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse, puis transférez dans un petit bol. - Tapissez une plaque de cuisson de 70 cm de diamètre de papier aluminium. Badigeonnez le chou avec la cuillère à soupe d'huile restante et saupoudrez de sel. Placez-le au centre de la plaque.
Déposez les filets de poisson par-dessus et saupoudrez-les d'1/4 de cuillère à café de sel. Répartissez la sauce au curry uniformément sur chaque filet. Recouvrez d'une autre feuille d'aluminium en laissant un trou au centre pour que la vapeur s'échappe, puis scellez les bords.
Faites cuire au four jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et les légumes verts croquants, environ 15 à 20 minutes. Retirez délicatement le papier aluminium et répartissez les filets de légumes verts dans les portions. Garnissez de coriandre et servez avec des quartiers de citron vert.
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