Mini-burger végétarien dans un pain pita

Votes : 8

Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 340, matières grasses totales 1 G., graisses saturées G., protéines 15 G., glucides 57 G., fibre G., cholestérol mg, sodium mg, sucre G.

« J'adore préparer ce burger les lundis sans viande. J'avoue, je suis une vraie amatrice de viande, mais je m'accorde une pause une fois par semaine et je mange un dîner entièrement végétarien. »

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

Côtelettes végétariennes

0,5 tasse de quinoa lavé
430 g de haricots cannellini en conserve (égouttés et rincés)
0,5 tasse de grains de maïs congelés décongelés
0,5 cuillère à soupe chapelure
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
0,5 c. à thé assaisonnement au piment
0,5 cuillère à café de cumin moulu
0,5 c. à thé d'ail granulé
Jus de 0/2 citron
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sauce au yaourt

0,5 tasse de concombre coupé en dés
0,5 tasse de yaourt nature
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
2 cuillères à café de tahini (pâte de sésame)
1/4 de cuillère à café de sucre
1 petite gousse d'ail râpée
Sauce piquante selon votre goût

Pour assembler le sandwich :

2 gros, réchauffés et coupés en deux pitas de grains entiers
Laitue rouge et tomates tranchées pour servir

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : pita, haricots cannellini, quinoa, maïs, laitue, concombres, tomates, chapelure, assaisonnement au piment, cumin, sésame, sauce piquante, jus de citron, granules d'ail, yaourt, coriandre

Cuisiner le plat selon la recette :

Préparer le mélange pour les côtelettes végétariennes : Dans une petite casserole, portez à ébullition 1 tasse d'eau.

Ajoutez le quinoa, couvrez et baissez le feu. Laissez cuire jusqu'à absorption complète de l'eau, environ 15 à 20 minutes. Étalez le quinoa sur une plaque de cuisson et laissez-le refroidir complètement.
Pendant ce temps, réduisez en purée la moitié des haricots dans un robot culinaire.

Dans un grand bol, mélanger 60 ml (1/4 tasse) de quinoa cuit (conserver le reste pour une prochaine fois), la purée de haricots, les haricots entiers restants, le maïs, la chapelure, la coriandre, le piment en poudre, le cumin, l'ail en granules, 1/2 cuillère à café de sel et de poivre, et le jus de citron. Bien mélanger.

Façonnez le mélange en 8 petites galettes ; placez-les sur une assiette et mettez-les au réfrigérateur pendant 15 minutes pour qu'elles raffermissent.

Pendant ce temps, préparez la sauce au yaourt : Dans un petit bol, mélanger le concombre, le yaourt, le jus de citron, le tahini, le sucre et l'ail. Assaisonner de sauce piquante, de sel et de poivre. Réserver.
Préparer des galettes de hamburger végétariennes : Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Déposez les galettes dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées, 5 à 8 minutes de chaque côté.

Assembler les sandwichs : Déposez deux galettes de viande, de la laitue, des tranches de tomate et de la sauce au yaourt dans chaque moitié de pita. Servez pendant votre séance d'entraînement sur le vélo elliptique.

La prochaine fois, faites une version différente de ceci. sandwich pita.