Macro-plaque (macrobiotiques)
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Temps: 45 min.
Complexité: facilement
Portions : 1
Complexité: facilement
Portions : 1
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 438, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 3 G., protéines 14 G., glucides 60 G., fibre 9 G., cholestérol 187 mg, sodium 124 mg, sucre 6 G.
Calories 438, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 3 G., protéines 14 G., glucides 60 G., fibre 9 G., cholestérol 187 mg, sodium 124 mg, sucre 6 G.
Cette boîte à lunch est conçue pour les adeptes du régime macrobiotique, une philosophie qui privilégie les légumes, les œufs et les céréales complètes, comme le riz brun riche en fibres. Tous les légumes sont cuits afin de minimiser la perte de nutriments et de préserver leur fraîcheur. Une combinaison harmonieuse serait du riz cuit à la vapeur avec des patates douces, du chou frisé et du brocoli. Chaque ingrédient est cuit à la vapeur et disposé dans un compartiment séparé de la boîte à lunch ou en petits tas sur une assiette. Complétez le tout avec un œuf dur et de l'avocat frais, et savourez un repas sain.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1/4 tasse de riz brun non cuit
- 1/3 tasse de chou frisé haché (morceaux de 5 cm)
- 1/3 tasse de brocoli haché
- 1/3 tasse de patate douce hachée (morceaux de 1/4 de pouce)
- 1 œuf dur
- 1/3 tasse d'avocat tranché
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Mettez le riz brun dans une casserole avec 125 ml d'eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter à couvert jusqu'à ce que presque toute l'eau soit absorbée, environ 40 minutes.
- Porter à ébullition une petite quantité d'eau dans une casserole munie d'un panier vapeur. Ajouter le chou frisé et laisser mijoter environ 10 minutes, en ajoutant de l'eau si nécessaire. Réserver.
- Ajoutez le brocoli dans le cuiseur vapeur et faites-le cuire à la vapeur pendant environ 6 minutes ; réservez. Ajoutez la patate douce et poursuivez la cuisson à la vapeur jusqu’à ce qu’elle soit tendre, pendant 10 à 20 minutes. Vous pouvez également, si votre cuiseur vapeur est suffisamment grand, cuire tous les légumes à la vapeur en une seule fois, en les retirant au fur et à mesure de la cuisson.
- Répartissez le riz, le chou frisé, le brocoli et la patate douce dans différents compartiments de la boîte à lunch. Coupez l'œuf en tranches, si vous le souhaitez, et placez-le dans un autre compartiment. Enfin, ajoutez l'avocat.
Auteur de la recette - Keri Glassman est une experte en nutrition.
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