Un burger sain avec un steak de haricots et de boulgour
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Temps: 50 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 470, matières grasses totales 19 G., graisses saturées 4.5 G., protéines 17 G., glucides 62 G., fibre 16 G., cholestérol 15 mg, sodium 620 mg, sucre 9 G.
Calories 470, matières grasses totales 19 G., graisses saturées 4.5 G., protéines 17 G., glucides 62 G., fibre 16 G., cholestérol 15 mg, sodium 620 mg, sucre 9 G.
Ces burgers végétariens ressemblent à s'y méprendre à de vrais sandwichs au poulet frit, mais ils regorgent de protéines végétales, de fibres et de bienfaits pour la santé. Et ce n'est pas tout ! Jetez un œil à la sauce à la crème fraîche et au citron vert, qui remplace avantageusement la mayonnaise traditionnelle ! Composés de haricots et de boulgour précuits, les galettes n'ont besoin que d'un léger passage au grill pour être croustillantes. La cuisson au grill est également excellente. De plus, elle permet d'utiliser moins de matières grasses pour un résultat délicieux. Assemblez les burgers, garnissez-les de tranches d'avocat et de jeunes pousses, et régalez-vous !
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 0,5 tasse de boulgour
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à café poudre de chili
- 0,5 cuillère à café de cumin moulu
- Une bonne pincée de poivre de Cayenne
- 1/4 tasse de crème sure allégée
- Zeste et jus d'un citron vert
- 1 boîte (425 g) de haricots rouges, rincés
- 1/3 tasse de mélange de fromages mexicains râpés, plus un peu pour saupoudrer (facultatif)
- 2 cuillères à soupe chapelure
- 2 oignons verts, finement émincés
- 1 avocat mûr
- 4 muffins anglais complets, coupés en deux horizontalement
- 1 tasse de germes, comme du brocoli ou de la luzerne
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Dans une petite casserole, mélanger le boulgour et 375 ml d'eau et porter à ébullition. Baisser le feu à moyen, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que le boulgour soit tendre, environ 10 à 12 minutes. Égoutter et laisser refroidir complètement.
- Pendant ce temps, faites chauffer l'huile végétale dans une petite poêle à feu moyen-vif. Ajoutez la purée de tomates, le piment en poudre, le cumin et le poivre de Cayenne et remuez jusqu'à ce que l'huile prenne une couleur jaune et que les épices dégagent leur arôme, environ 45 secondes. Laissez l'huile pimentée refroidir à température ambiante.
- Dans un petit bol, mélanger la crème fraîche, le zeste et le jus de citron vert, une pincée de sel et une cuillère à soupe d'eau. Réserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
- Placez une grille dans la partie supérieure du four et préchauffez-le en mode gril. Recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium. Dans un grand bol, écrasez les haricots, le boulgour cuit, le fromage, la chapelure, les oignons verts, l'huile pimentée et 1/2 cuillère à café de sel à l'aide d'un presse-purée jusqu'à obtenir une consistance lisse et ferme. Formez 4 galettes égales, d'environ 2 cm d'épaisseur.
- Déposez les galettes sur la plaque de cuisson préparée et vaporisez-les généreusement d'huile. Faites-les griller jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 4 à 5 minutes. Retirez la plaque du four, retournez chaque galette à l'aide d'une spatule métallique et vaporisez-les à nouveau d'huile. Faites-les griller jusqu'à ce qu'elles soient dorées de l'autre côté, environ 4 à 5 minutes.
- Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et tranchez la chair. Déposez chaque galette sur la moitié inférieure d'un muffin et parsemez de fromage râpé, si désiré ; nappez d'un filet de sauce à la crème fraîche et au citron vert, ajoutez des tranches d'avocat et des germes. Recouvrez avec l'autre moitié du muffin.
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