Wraps aux pois chiches et aux champignons portobello
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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 400, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 4 G., protéines 15 G., glucides 49 G., fibre 7 G., cholestérol 10 mg, sodium 630 mg, sucre - G.
Calories 400, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 4 G., protéines 15 G., glucides 49 G., fibre 7 G., cholestérol 10 mg, sodium 630 mg, sucre - G.
Ces délicieux et sains wraps végétariens, garnis de champignons portobello, de pois chiches riches en protéines et de fromage fondant, sont servis avec une salade légère de tomates et de roquette et sont parfaits pour le déjeuner comme pour le dîner. Après avoir garni le pain pita, faites-le griller au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le pain pita soit doré et croustillant. Servez chaud.
Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 chapeaux de champignons portobello
- 1 petit oignon rouge, finement émincé en demi-rondelles.
- 6 tomates Campari ou autres petites tomates, coupées en quartiers
- 3,5 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à café de romarin frais haché
- 1 boîte (425 g) de pois chiches en conserve, rincés
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 pains lavash ou autres pains plats
- 4 tranches de Muenster allégé (environ 60 g), déchirées en morceaux
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 1 paquet (150 g) de petite roquette (environ 8 tasses)
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffez le four à 220 °C (thermostat 6). Sur une plaque de cuisson à rebords, mélangez les champignons, l'oignon, la moitié des tomates, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le romarin, 1/2 cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir fraîchement moulu. Faites cuire au four jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15 minutes. Émincez les champignons.
- Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez la moitié des pois chiches avec une cuillère à soupe d'huile d'olive et une cuillère à soupe de vinaigre balsamique, puis écrasez-les à la fourchette. Salez et poivrez. Disposez la purée sur un pain pita et parsemez de fromage Muenster et de parmesan.
- Égouttez les légumes et disposez-les dans le sens de la longueur au centre du pain pita. Ajoutez 250 ml de roquette, puis roulez le pain en commençant par le côté le plus long. Déposez sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
- Dans un grand saladier, mélangez le reste d'huile d'olive (1,5 cuillère à soupe) et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Ajoutez le reste des tomates, les pois chiches et la roquette, salez et poivrez, puis mélangez. Coupez les galettes en quatre. Servez avec une salade.
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