Flet des Caraïbes avec riz et pois d'Angole
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Temps: 25 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 410, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 3 G., protéines 28 G., glucides 41 G., fibre 6 G., cholestérol 75 mg, sodium 800 mg, sucre 4 G.
Calories 410, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 3 G., protéines 28 G., glucides 41 G., fibre 6 G., cholestérol 75 mg, sodium 800 mg, sucre 4 G.
Les filets de flet sont badigeonnés d'un mélange d'huile d'olive, d'une sauce caribéenne relevée, de coriandre et de zeste de citron vert, puis cuits au four. La chair tendre du poisson blanc absorbe rapidement toutes les saveurs épicées, pour un résultat très juteux. Servez-les avec du riz brun accompagné de pois d'Angole, de tomates, de céleri et d'herbes aromatiques. Pour que l'accompagnement ait le temps de cuire pendant la cuisson du flet, utilisez des restes de riz cuit ou du riz cuit surgelé. Ce plat complet et copieux offre un riche bouquet de saveurs, typique de la cuisine caribéenne.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de plie, 150 g chacun, sans peau
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 tasse de coriandre fraîche hachée
- 0,5 à 1 cuillère à café de sauce piquante des Caraïbes
- Zeste râpé et jus d'un citron vert
- Gros sel
- 4 échalotes, coupées en dés
- 1 branche de céleri, coupée en dés
- 1 piment jalapeño, coupé en dés (enlever les graines pour réduire le piquant)
- 1 boîte (425 g) de pois d'Angole en conserve, rincés
- 280 g de riz brun congelé (environ 2 tasses)
- 2 tomates prunes, coupées en dés
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffez le four à 230 °C. Dans un saladier, mélangez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche, 1 cuillère à soupe de sauce piquante, 1 cuillère à café de zeste de citron vert et 1/2 cuillère à café de sel. Disposez les filets de poisson dans un grand plat allant au four, en les espaçant bien ; arrosez-les de sauce à la coriandre. Faites cuire au four jusqu'à ce que le poisson soit tendre, environ 10 à 15 minutes.
- Pendant ce temps, faites chauffer les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes dans une grande casserole à fond épais ou une cocotte en fonte à feu moyen-vif. Ajoutez l'échalote, le céleri, le piment jalapeño, le reste de coriandre et 1/2 cuillère à café de sel. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir, environ 3 minutes.
- Ajoutez les pois d'Angole et 250 ml d'eau dans la poêle. Portez à ébullition, puis ajoutez le riz et les tomates ; laissez cuire 2 minutes. Ajoutez le jus de citron vert, salez et poivrez. Servez le poisson avec les pois d'Angole et le riz.
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