Filet de flétan cuit au micro-ondes dans une sauce gingembre-soja avec des pois mange-tout
Votes : 1
Temps: 15 min.
Complexité: facilement
Portions : 2
Complexité: facilement
Portions : 2
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 320, matières grasses totales 7 G., graisses saturées 1 G., protéines 28 G., glucides 37 G., fibre 6 G., cholestérol 75 mg, sodium 820 mg, sucre 1 G.
Calories 320, matières grasses totales 7 G., graisses saturées 1 G., protéines 28 G., glucides 37 G., fibre 6 G., cholestérol 75 mg, sodium 820 mg, sucre 1 G.
Le micro-ondes est idéal pour préparer des repas rapides et sains, comme ce ragoût de poisson et de légumes, prêt en seulement 15 minutes. Parfait pour un dîner en semaine, le filet de flet tendre cuit doucement et uniformément sur un lit de champignons shiitake. Pendant que le poisson repose après la cuisson au micro-ondes, vous avez le temps de faire cuire rapidement les pois gourmands, qui resteront croquants et d'un vert éclatant.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1 cuillère à soupe de sauce soja légèrement salée
- 1 cuillère à café de mirin
- 1 cuillère à café d'huile de sésame noir
- 0,5 c. à thé de gingembre frais râpé
- 0,5 c. à thé de sauce sriracha
- 110 g de champignons shiitake (environ 12 pièces), enlever les tiges, les chapeaux, couper en lanières de 0,5 cm de large.
- 4 radis, coupés en rondelles de 0,3 cm d'épaisseur.
- 2 filets de flet, 170 g chacun, coupés en deux (pour tenir sur un plat)
- 170 g de pois mange-tout, équeutés
- Un demi-citron
- 1 oignon vert (partie vert foncé seulement), finement émincé
- 1 tasse de riz brun cuit, pour servir
Nous recommandons
Recettes avec des ingrédients similaires : patauger, pois mange-tout, riz brun, champignons shiitake, sauce Sriracha, radis, citron, mirin (vin de riz), racine de gingembre
Cuisiner le plat selon la recette :
- Mélanger la sauce soja, le mirin, l'huile de sésame, le gingembre et le sriracha dans un bol.
- Dans un plat allant au micro-ondes de 20 x 20 cm, mélangez les champignons shiitake et les radis. Disposez les filets de poisson par-dessus en une seule couche. Arrosez-les de la sauce soja. Couvrez hermétiquement de film alimentaire et pratiquez une petite incision au centre avec la pointe d'un couteau pour laisser échapper la vapeur. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale (100 %) jusqu'à ce que les filets soient blancs opaques : 4 minutes à 1100 W ou 6 minutes à 700 W. Laissez reposer, couvert, 2 minutes pour que le poisson finisse de cuire à la vapeur.
- Pendant ce temps, placez les pois gourmands dans un bol moyen allant au micro-ondes. Couvrez-les hermétiquement de film alimentaire en pratiquant une petite incision au centre. Faites cuire au micro-ondes à puissance maximale (100 %) jusqu'à ce que les pois soient d'un vert vif mais encore croquants, environ 1,5 minute dans un micro-ondes de 1100 W ou 2,5 minutes dans un micro-ondes de 700 W. Lorsque vous retirez le film alimentaire, faites attention à ne pas vous brûler avec la vapeur chaude.
- Répartissez les petits pois dans deux assiettes. Garnissez de champignons shiitake, de radis et de poisson. Versez la sauce restante du plat de cuisson sur le filet de flet. Arrosez de jus de citron et parsemez d'oignons verts. Servez avec du riz brun.
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