Tofu marocain avec du couscous
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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 400, matières grasses totales 14 G., graisses saturées 2 G., protéines 18 G., glucides 52 G., fibre 8 G., cholestérol 0 mg, sodium 450 mg, sucre 0 G.
Calories 400, matières grasses totales 14 G., graisses saturées 2 G., protéines 18 G., glucides 52 G., fibre 8 G., cholestérol 0 mg, sodium 450 mg, sucre 0 G.
Le ras el hanout, un mélange d'épices marocain, confère à ce plat de tofu végétarien une saveur intense qui réunira toute la famille en cuisine. Faites mijoter le tofu dans une sauce riche aux herbes, avec des tomates et des olives, et servez-le avec du couscous généreusement parsemé d'herbes fraîches.
Les recettes utilisent des récipients de mesure ayant les volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1 paquet (450 g) de mélange pour soupe aux légumes (céleri, poivron, oignon et épinards)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 boîte (425 g) de tomates cerises en conserve, égouttez le jus dans un récipient séparé
- 1,5 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de ras el hanout (épice marocaine) ou d'épices pour tarte à la citrouille
- 1 tasse de couscous
- 1 paquet (350-400 g) de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes de 1 cm.
- 1/3 tasse d'abricots secs hachés
- 1/3 tasse d'olives vertes dénoyautées et coupées en deux
- 1 cuillère à soupe de harissa (pâte marocaine piquante) + plus selon votre goût
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
Nous recommandons
Recettes avec des ingrédients similaires : tofu, carotte, céleri, poireaux, olive, tomates, assaisonnement ras el hanout, cumin, sauce harissa, coriandre, grain de couscous, abricots secs
Cuisiner le plat selon la recette :
- Réservez les légumes verts du kit pour soupe ; épluchez-les si nécessaire, puis hachez-les. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole moyenne ou une cocotte à feu moyen. Ajoutez les légumes hachés et faites-les revenir en remuant jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajoutez le jus de tomate, ½ cuillère à café de cumin, le ras el hanout, le sel et quelques tours de moulin à poivre. Laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe, environ 2 minutes.
- Ajoutez 500 ml d'eau et les tomates. Couvrez et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 8 à 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le couscous selon les instructions sur l'emballage et réservez.
- Ajoutez 125 ml d'eau, le tofu, les abricots secs, les olives, l'harissa, le reste du cumin (5 ml) et 2,5 ml de ras el hanout dans la poêle ; mélangez délicatement pour bien répartir les ingrédients. Couvrez et laissez mijoter environ 5 minutes. Retirez du feu.
- Hachez les légumes verts à soupe et ajoutez-les dans la casserole avec la moitié de la coriandre. Salez à votre goût et ajoutez de l'harissa, si vous le souhaitez. Servez avec du couscous, garni du reste de coriandre.
Note
Vous trouverez des kits de légumes pour soupe au rayon fruits et légumes. Ils contiennent généralement du céleri, des poireaux, des carottes, des oignons, des navets, des panais, de l'aneth et du persil.
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