Côtelettes de bœuf au boulgour
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Temps: 50 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 209, matières grasses totales 14 G., graisses saturées 3 G., protéines 8 G., glucides 14 G., fibre 3 G., cholestérol 21 mg, sodium 366 mg, sucre 3 G.
Calories 209, matières grasses totales 14 G., graisses saturées 3 G., protéines 8 G., glucides 14 G., fibre 3 G., cholestérol 21 mg, sodium 366 mg, sucre 3 G.
Ces escalopes « intelligentes » sont préparées avec du boulgour, ce qui les rend incroyablement saines, savoureuses et économiques : 200 grammes de bœuf haché suffisent pour 4 portions. En réduisant la quantité de viande rouge, vous enrichirez ces escalopes en fibres. Servez-les avec une salade printanière légère composée de grenade, de tranches de pain pita et d’une sauce au yaourt.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 1/3 tasse de boulgour à grains moyens haché
- 1,5 tasse d'eau bouillante
- 1/4 tasse d'huile d'olive
- Un demi-oignon moyen, finement haché
- Un demi-concombre anglais, finement tranché en demi-lunes
- 0,5 cuillère à café de cumin moulu
- Une bonne pincée de piment de la Jamaïque moulu
- 1/4 cuillère à soupe de houmous tout prêt
- 1/4 tasse de yaourt nature au lait entier
- 1 cuillère à soupe + 1 cuillère à café de jus de citron
- 220 g de bœuf haché
- 6 tasses de petites feuilles de salade
- 0,5 cuillère à soupe de graines de grenade
- Pain pita chaud, pour servir
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Recettes avec des ingrédients similaires : Le bœuf haché, gruau, concombres, houmous, mélange de salade, grenade, piment de la Jamaïque, cumin, yaourt, pita
Cuisiner le plat selon la recette :
- Mettez le boulgour dans un saladier moyen, ajoutez 0,5 cuillère à café de sel et versez de l'eau bouillante. Laissez reposer environ 20 minutes, jusqu'à ce que le boulgour soit tendre mais encore ferme. Égouttez.
- Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajoutez l'oignon, 1/4 de cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir. Faites cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre et commence à dorer, environ 4 minutes.
- Ajoutez le cumin et le piment de la Jamaïque et remuez jusqu'à ce que les oignons soient bien enrobés, environ 1 minute. Transférez dans un grand bol et laissez refroidir. Essuyez soigneusement la poêle et réservez.
- Dans un bol, mélangez le houmous, le yaourt, 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café de sel. Ajoutez le boulgour, le bœuf haché, 1 1/4 cuillère à café de sel et 1/4 de cuillère à café de poivre noir aux oignons. Mélangez délicatement et formez 4 galettes d'environ 1 cm d'épaisseur.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen et ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive. Dès que l'huile commence à frémir, déposez les galettes en veillant à ce qu'elles ne se touchent pas. Faites-les cuire 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.
- Dans un grand saladier, mélangez la salade verte, les graines de grenade, le concombre, le reste du jus de citron (1 cuillère à soupe), le reste de l'huile d'olive (1 cuillère à soupe), le sel et le poivre. Répartissez les galettes et la salade dans quatre assiettes. Servez avec du pain pita et une cuillerée de sauce au yaourt.
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