Pâtes aux légumes avec courgettes et nouilles complètes
Votes : 30
Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 490, matières grasses totales 16 G., graisses saturées 3.5 G., protéines 22 G., glucides 74 G., fibre 14 G., cholestérol 5 mg, sodium 240 mg, sucre - G.
Calories 490, matières grasses totales 16 G., graisses saturées 3.5 G., protéines 22 G., glucides 74 G., fibre 14 G., cholestérol 5 mg, sodium 240 mg, sucre - G.
Vous pouvez réduire considérablement les glucides et les calories de votre plat en remplaçant une partie des pâtes par de fines lamelles de courgettes. Votre plat sera ainsi plus sain, sans pour autant renoncer à vos fettuccine préférées. Utilisez des quantités égales de courgettes vertes et jaunes pour un contraste de couleurs plus intéressant et coupez-les en fines lamelles. Faites-les mijoter dans un bouillon aromatisé, puis mélangez-les avec des pâtes cuites, des herbes et du parmesan râpé. Les pâtes seront bien juteuses, nappées d'une sauce légère et onctueuse au parmesan.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 300 g de pâtes fettuccine complètes
- 2 courgettes moyennes (environ 0,5 kg)
- 2 courgettes moyennes (environ 0,5 kg)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 4 gousses d'ail hachées
- 1 tasse de bouillon de poulet légèrement salé
- 1/4 tasse de parmesan râpé (30 g), + 2 c. à soupe.
- 1/3 de tasse de feuilles de persil finement hachées, plus un peu pour servir.
- 1 tasse de feuilles de basilic finement tranchées, plus un peu pour servir
- 0,5 c. à thé de flocons de piment rouge
- 0,5 c. à thé de poivre noir moulu
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Dans une grande casserole, faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente, 1 à 2 minutes de moins que les instructions sur l'emballage. Égouttez-les.
- Pendant ce temps, retirez les extrémités des courgettes et jetez-les. Coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une mandoline ou d'un couteau bien aiguisé, taillez les courgettes en fines lamelles (environ 0,3 cm d'épaisseur), en veillant à conserver un peu de peau pour la couleur. Empilez les lamelles et recoupez-les en deux dans le sens de la longueur. Placez les lamelles de courgette dans un grand saladier.
- Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu doux. Ajoutez l'ail et faites-le revenir 1 minute, jusqu'à ce qu'il soit tendre et translucide, sans le faire brunir. Ajoutez les rubans de courgette et 60 ml de bouillon de poulet, augmentez le feu à moyen-vif et laissez cuire 3 minutes, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres mais pas trop cuites.
- Remettez les pâtes dans la casserole et ajoutez le reste du bouillon de poulet ; laissez cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à absorption du liquide. Ajoutez 1/4 de cuillère à soupe de parmesan, le persil, le basilic, les flocons de piment rouge et le poivre noir, puis mélangez. Salez à votre convenance. Servez avec poulet, saupoudrées de persil, de basilic et des 2 cuillères à soupe de parmesan râpé restantes.
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