Vivaneau frit avec salade d'orange et de chou frisé
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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 410, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 3 G., protéines 35 G., glucides 28 G., fibre 6 G., cholestérol 50 mg, sodium 385 mg, sucre 9 G.
Calories 410, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 3 G., protéines 35 G., glucides 28 G., fibre 6 G., cholestérol 50 mg, sodium 385 mg, sucre 9 G.
Les filets de vivaneau sont frottés de sel, de poivre noir et de graines de fenouil, puis poêlés à l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ils sont servis avec une généreuse salade de quinoa cuit aux oranges, de chou kale frais et de graines de tournesol, le tout arrosé d'une vinaigrette acidulée. Ce plat sain est riche en protéines et en fibres. Rapide à préparer, il est idéal pour un dîner en semaine.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 0,5 tasse de quinoa, rincé
- 4 filets de vivaneau rouge avec la peau (environ 150 g chacun)
- 1 cuillère à café de graines de fenouil, grossièrement hachées
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 oranges + le jus d'une demi-orange
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
- 1 petite échalote, finement émincée, rondelles séparées
- 150 g de petit chou frisé (environ 8 tasses)
- 1/3 tasse de graines grillées décortiquées
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Recettes avec des ingrédients similaires : quinoa, vivaneau rouge, graines de fenouil, Oranges, vinaigre de vin, échalotes, chou frisé, graines de tournesol
Cuisiner le plat selon la recette :
- Dans une petite casserole, mélanger 375 ml d'eau, le quinoa et 1/4 de cuillère à café de sel et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre, environ 12 minutes. Bien égoutter à travers une passoire fine et laisser refroidir à température ambiante.
- Pendant ce temps, séchez les filets de poisson avec du papier absorbant. Saupoudrez de graines de fenouil, de sel et de poivre noir. Versez une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive. Déposez les filets de poisson côté peau vers le bas, faites chauffer la poêle à feu moyen et laissez cuire, sans les retourner, jusqu'à ce qu'ils soient presque cuits à cœur et bien dorés, environ 15 à 20 minutes. Retournez-les et laissez cuire 30 secondes de l'autre côté.
- Pendant ce temps, à l'aide d'un petit couteau, retirez les extrémités de l'orange. Pelez-la, retirez le cœur, puis coupez-la en rondelles en enlevant tous les pépins.
- Dans un grand saladier, mélangez le jus d'orange, le vinaigre, l'échalote, 1/4 de cuillère à café de sel et une pincée de poivre noir fraîchement moulu. Laissez reposer au moins 10 minutes. Incorporez les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes. Ajoutez le quinoa, les tranches d'orange, le chou kale et les graines ; salez et poivrez à votre goût et mélangez délicatement. Répartissez dans les assiettes et servez avec le poisson.
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