Flétan poêlé aux graines de courge, câpres, tomates cerises et basilic

Votes : 6

Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 303, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 5.5 G., protéines 33 G., glucides 2 G., fibre 1 G., cholestérol 99 mg, sodium 1174 mg, sucre 1 G.

La cuisson du flétan à la poêle préserve sa tendreté et son moelleux, tout en lui conférant la saveur et l'apparence raffinées d'un plat de restaurant. Le poisson est d'abord saisi au beurre, puis du vin blanc et du jus de citron sont ajoutés à la poêle – une combinaison parfaite pour sublimer sa saveur. On incorpore ensuite du beurre pour épaissir la sauce, qui réchauffe alors les tomates, les graines de courge, les câpres et le basilic. La saveur douce-acidulée de la sauce, rehaussée par le croquant des graines, fait de ce poisson un mets digne des plus grandes occasions.

Ce plat est préparé comme au restaurant et tire sa saveur d'une sauce tomate-basilic garnie de câpres et de graines de courge grillées et croustillantes.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

4 filets de flétan, pesant chacun 180 g.
2 cuillères à soupe de graines de citrouille décortiquées
2 cuillères à café de sel
0,5 c. à thé de poivre noir moulu
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
1 tasse de vin blanc sec
2 cuillères à soupe (30 g) de beurre
1,5 cuillère à soupe de câpres, lavées
0,5 tasse de tomates cerises, coupées en deux (ou en quatre si elles sont grosses)
1/4 de tasse de basilic frais déchiré + une poignée de petites feuilles pour servir

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Cuisiner le plat selon la recette :

Dans une petite poêle sèche, à feu moyen-doux, faites légèrement griller les graines de courge en veillant à ce qu'elles ne brunissent pas. Dès qu'elles dégagent un arôme parfumé, retirez la poêle du feu et transférez-les dans une grande assiette.
Préchauffer le four à 200°C.

Saupoudrez les filets de poisson d'une cuillère à café de sel et de poivre des deux côtés. Dans une grande poêle allant au four, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit brillante, sans fumer. Déposez les filets, côté peau vers le haut, dans l'huile chaude et faites-les cuire 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à changer de couleur.
Retournez le filet et ajoutez le jus de citron, le vin et le beurre dans la poêle. Une fois le beurre fondu et mousseux, ajoutez les câpres et les tomates et faites-les revenir jusqu'à ce que les tomates rendent un peu de jus, environ 1 minute.
Placez le plat au four et faites cuire jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit, pendant 7 à 10 minutes.
Arrosez le poisson du jus de cuisson et répartissez-le dans les assiettes. Ajoutez le basilic déchiré, les graines de courge et le reste de sel (1 cuillère à café) dans la poêle et remuez jusqu'à ce que le basilic flétrisse légèrement. Nappez le poisson de cette préparation, parsemez de feuilles de basilic et servez.

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