Pilaf de quinoa et de haricots

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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 394, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 4 G., protéines 16 G., glucides 53 G., fibre 9 G., cholestérol 15 mg, sodium 724 mg, sucre 0 G.

Ce pilaf végétarien copieux est une véritable mine de protéines grâce au quinoa et aux haricots. Outre ces ingrédients nutritifs, il contient également une généreuse quantité de légumes : poivrons, oignons verts, céleri et épinards. Pour une saveur exquise, on y ajoute de la purée de tomates, des épices et du fromage râpé. Préparez-le avec des haricots en conserve, ou mieux encore, un mélange de deux variétés, comme des haricots rouges et des haricots noirs, et il sera prêt en seulement 15 minutes.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

1 tasse de quinoa
2 boîtes de 425 g de haricots noirs et/ou de haricots rouges, rincés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 poivrons doux (1 rouge, 1 vert), coupés en morceaux de 1 cm.
3 oignons verts, finement émincés (parties blanches séparées des parties vertes)
2 branches de céleri, coupées en dés
2 gousses d'ail, finement hachées
2 cuillères à soupe de concentré de tomates
Une pincée de poivre de Cayenne
4 tasses d'épinards (environ 100 g)
0,5 tasse de cheddar râpé ou de fromage pepper jack
Sauce piquante, pour servir (facultatif)

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : quinoa, haricots noirs, Haricots rouges, épinard, fromage cheddar, poivre de Cayenne moulu, céleri, oignons verts, poivron doux

Cuisiner le plat selon la recette :

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le poivron, l'oignon blanc et le céleri et faites cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajoutez l'ail, la purée de tomates, le piment de Cayenne et 1/2 cuillère à café de sel et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que la purée de tomates devienne rouge brique, environ 2 minutes.
Ajoutez le quinoa, puis 500 ml d'eau et tous les haricots. Portez à ébullition et laissez cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que la majeure partie de l'eau soit absorbée et que le quinoa soit cuit, environ 15 minutes. Ajoutez jusqu'à 60 ml d'eau supplémentaire si nécessaire.

Retirez la poêle du feu et incorporez les épinards jusqu'à ce qu'ils soient tombés. Ajoutez 0,5 cuillère à café de sel, la moitié des oignons verts et la moitié du fromage. Répartissez dans les assiettes et parsemez du reste d'herbes et de fromage. Servez avec de la sauce piquante.

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