Cabillaud croustillant aux lentilles
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Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 390, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 2 G., protéines 34 G., glucides 25 G., fibre 6 G., cholestérol 65 mg, sodium 619 mg, sucre 4 G.
Calories 390, matières grasses totales 17 G., graisses saturées 2 G., protéines 34 G., glucides 25 G., fibre 6 G., cholestérol 65 mg, sodium 619 mg, sucre 4 G.
Pour le dîner, préparez un filet de cabillaud en croûte de chapelure croustillante et servez-le avec des lentilles, des légumes et de la salade. Un repas idéal pour un dîner rapide, savoureux et sain. Pour que la chapelure adhère bien au poisson, badigeonnez le filet de moutarde de Dijon et faites-le dorer côté pané dans une poêle. Retournez-le ensuite et terminez la cuisson au four. Assurez-vous d'avoir une poêle adaptée à cet effet. En accompagnement, utilisez des lentilles cuites du commerce, qu'il suffit de réchauffer quelques minutes avec des carottes et des poireaux.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- Filet de cabillaud sans peau (cœur) de 700 g, coupé en 4 morceaux
- 1 paquet (220 g) de lentilles semi-cuites (environ 1,5 tasse)
- 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur puis en fines rondelles en forme de demi-lune
- 1 gros poireau ou 2 petits (parties blanches et vert clair seulement), coupés en deux dans le sens de la longueur puis émincés en demi-lunes.
- 2 cuillères à soupe + 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse + 1 c. à thé d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 1 gousse d'ail, finement râpée
- 3 cuillères à soupe de chapelure
- 1 cuillère à soupe de persil frais finement haché
- 4 tasses de petite roquette (environ 70 g)
Nous recommandons
Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffer le four à 190°C.
- Dans une casserole moyenne, mélangez les carottes, les poireaux et 250 ml d'eau ; salez. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les carottes soient tendres, environ 5 minutes (ajoutez quelques cuillères à soupe d'eau si nécessaire). Ajoutez les lentilles et faites cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, 2 à 3 minutes. Retirez du feu. Incorporez 2 cuillères à soupe de vinaigre et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez.
- Pendant ce temps, salez et poivrez le cabillaud. Mélangez la moutarde et l'ail dans un bol et déposez-en une partie sur le poisson. Mélangez le tout dans un plat peu profond. chapelure avec du persil. Pressez le poisson, côté moutarde vers le bas, dans la chapelure pour bien l'enrober.
- Dans une grande poêle antiadhésive allant au four, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Déposez le cabillaud, côté pané vers le bas, et faites-le dorer pendant environ 3 minutes (en tournant la poêle si nécessaire pour une cuisson uniforme). Retournez délicatement le poisson, enfournez la poêle et laissez cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur, pendant 8 à 10 minutes.
- Pendant ce temps, dans un grand saladier, mélangez la roquette avec le reste de vinaigre et d'huile d'olive (1 cuillère à café de chaque) ; salez et poivrez. Répartissez dans les assiettes ; garnissez de lentilles. Servez avec le cabillaud.
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