Omble chevalier aux oranges et à l'épeautre
Votes : 4
Temps: 40 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 450, matières grasses totales 20 G., graisses saturées 5 G., protéines 36 G., glucides 34 G., fibre 5 G., cholestérol 50 mg, sodium 394 mg, sucre 8 G.
Calories 450, matières grasses totales 20 G., graisses saturées 5 G., protéines 36 G., glucides 34 G., fibre 5 G., cholestérol 50 mg, sodium 394 mg, sucre 8 G.
Le filet d'omble chevalier est cuit au four sur un lit de fenouil, arrosé d'une vinaigrette à l'huile d'ail et d'orange, et servi avec de l'épeautre cuit à l'eau. Pour une saveur plus intense, utilisez deux variétés d'oranges – Navelina et sanguine – et retirez délicatement les membranes pour apprécier leur texture exquise. Ce plat complet, délicieux et sain, est idéal pour un dîner en semaine. Pour gagner du temps, achetez de l'épeautre précuit, à réchauffer au micro-ondes.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 3/4 de tasse d'épeautre
- 1 Navelin orange
- 1 orange sanguine
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge + un peu plus pour graisser la plaque de cuisson
- 1 petite racine de fenouil, finement tranchée, plus des herbes hachées pour servir
- 4 filets d'omble chevalier sans peau (environ 140 g chacun)
- 1 cuillère à café de thym frais, haché grossièrement
- 2 gousses d'ail écrasées
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Préchauffer le four à 200°C.
- Faites cuire l'épeautre selon les instructions sur l'emballage et réservez. Pendant ce temps, en travaillant une orange à la fois, retirez la peau et la partie blanche à l'aide d'un petit couteau. Au-dessus d'un bol, coupez entre les membranes pour que les segments tombent dedans.
- Huilez légèrement un plat à four de 22 x 32 cm avec de l'huile d'olive. Disposez les tranches de fenouil en laissant 4 espaces vides pour le poisson. Placez le poisson, côté bombé vers le haut, dans le plat, puis salez, poivrez et parsemez de thym.
- Faites chauffer l'huile d'olive et l'ail dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen. Laissez cuire en remuant jusqu'à ce que l'ail grésille et commence à dorer, environ 2 à 3 minutes. Versez délicatement l'huile à l'ail dans le saladier contenant les agrumes et mélangez bien ; salez et poivrez à votre goût.
- Nappez le poisson et le fenouil du mélange d'agrumes. Enfournez et laissez cuire jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit (il doit se détacher facilement à la fourchette lorsqu'on le pique avec un couteau à l'endroit le plus épais), environ 10 à 14 minutes. Répartissez l'épeautre dans les assiettes et garnissez-le de poisson, de fenouil et d'oranges. Parsemez de feuilles de fenouil.
Épelé:
L'épeautre est une excellente source de protéines (elle en contient même plus que le quinoa). Pour gagner du temps, optez pour de l'épeautre précuit pour le micro-ondes.
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