Casserole de haricots verts allégée

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Comment préparer un gratin de haricots verts allégé

Temps: 1 heure 5 minutes
Complexité: facilement
Portions : 6

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 187, matières grasses totales 7,5 G., graisses saturées 3 G., protéines 6 G., glucides 26 G., fibre 4 G., cholestérol 10 mg, sodium 669 mg, sucre 4 G.

Cette version allégée du gratin de haricots verts américain classique conserve la saveur délicate des champignons, le goût acidulé des oignons et le croustillant de la croûte, mais avec 60 % de calories et 80 % de matières grasses en moins. Nul besoin d'ingrédients spéciaux : le secret réside dans la technique !

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

3 à 4 échalotes moyennes, non pelées
Gros sel + 1,5 c. à thé
450 g de haricots verts frais, équeutés et coupés en deux
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
200 g de champignons cremini, finement tranchés (environ 4 tasses)
2 cuillères à soupe de beurre non salé
3 cuillères à soupe de farine
1,5 tasse de bouillon de champignons, de légumes ou de poulet
3 cuillères à café de feuilles de thym frais
Spray de cuisson
1 tasse de chapelure fraîche

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Recettes avec des ingrédients similaires : haricots verts, échalotes, champignons crimini, thym

Cuisiner le plat selon la recette :

Préchauffez le four à 200 °C (thermostat 6). Placez les échalotes (avec leur peau) dans un petit plat allant au four et faites-les rôtir jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 30 minutes. Une fois refroidies, pelez-les et hachez-les grossièrement. Réservez.

Conseils culinaires
Rôtir les échalotes entières est une excellente façon de les cuisiner sans utiliser de matière grasse..
Porter à ébullition une casserole moyenne d'eau à feu vif. Saler généreusement. Ajouter les haricots verts et cuire à découvert jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants et d'un vert vif, environ 3 minutes. Égoutter les haricots dans une passoire et les rincer à l'eau froide. Transférer les haricots dans un grand saladier.

Dans la même poêle, faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez les champignons, saupoudrez d'une cuillère à café de sel et faites-les cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 7 minutes. Ajoutez les champignons aux haricots.

Conseils culinaires
Pour faire frire des champignons, ajoutez le sel immédiatement : ils vont rendre du liquide et vous pourrez utiliser moins d'huile..
Dans une petite casserole à feu moyen, faites fondre le beurre. Ajoutez la farine et faites-la cuire, en remuant avec une cuillère en bois, jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 2 minutes. Incorporez lentement le bouillon en fouettant, augmentez le feu et portez à ébullition. Ajoutez les échalotes, 1 cuillère à soupe de thym et le reste du sel (1/2 cuillère à café). Baissez le feu et laissez mijoter doucement, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 5 minutes. Versez la sauce sur les légumes et mélangez pour bien les enrober.
Vaporisez un plat à gratin de 2 litres avec un aérosol de cuisson. Transférez-y le mélange de légumes. Incorporez les 2 cuillères à soupe de thym restantes à la chapelure et parsemez-en les légumes. Faites cuire à découvert jusqu'à ce que la sauce bouillonne et que la chapelure soit bien dorée, environ 20 minutes.

Note

On trouve de nombreux bouillons prêts à l'emploi dans les rayons des supermarchés. Nous apprécions particulièrement le bouillon de champignons en emballage aseptique. Cependant, le bouillon de champignons à l'asiatique ne convient pas à cette recette. Si vous ne trouvez pas de bouillon de champignons, vous pouvez le remplacer par du bouillon de légumes ou de poulet.