Saumon poêlé aux haricots à œil noir et aux épinards
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Temps: 35 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 390, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 3 G., protéines 43 G., glucides 21 G., fibre 6 G., cholestérol 80 mg, sodium 604 mg, sucre 1 G.
Calories 390, matières grasses totales 15 G., graisses saturées 3 G., protéines 43 G., glucides 21 G., fibre 6 G., cholestérol 80 mg, sodium 604 mg, sucre 1 G.
Le saumon doré est servi avec des haricots verts et des épinards sautés. Les haricots en conserve sont une solution idéale pour un dîner rapide, copieux et nutritif. En quelques minutes, ils se transforment en un accompagnement maison savoureux et riche en fibres.
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de saumon (partie centrale), pesant 170 g chacun.
- 2,5 c. à thé d'assaisonnement cajun
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 2 branches de céleri, hachées
- 3 oignons verts, finement émincés
- 3 gousses d'ail écrasées
- 1 boîte (425 g) de haricots à œil noir, rincés
- 1,5 tasse de bouillon de poulet légèrement salé
- 4 tasses de jeunes épinards (environ 80 g)
- 2 cuillères à café de sauce verte piquante
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Saupoudrez le saumon des deux côtés de sel, de poivre noir et assaisonnement cajunRéservez. Si votre assaisonnement cajun contient déjà du sel, n'en ajoutez pas au saumon. Dans une casserole moyenne, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez le céleri et une pincée de sel. Faites cuire en remuant jusqu'à ce que le céleri commence à ramollir, environ 4 minutes. Ajoutez 2 oignons verts hachés et l'ail ; faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 1 minute.
- Ajoutez les haricots en conserve et le bouillon de poulet. Couvrez et portez à ébullition à feu vif, puis retirez le couvercle et baissez le feu. Écrasez environ 60 ml (1/4 tasse) de haricots contre les parois de la casserole à l'aide d'une cuillère en bois. Laissez mijoter jusqu'à ce que le bouillon épaississe, environ 8 à 10 minutes.
- Pendant ce temps, faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu vif. Badigeonnez les filets de poisson avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante. Déposez-les dans la poêle, côté bombé vers le bas, baissez le feu à moyen-vif et faites cuire jusqu'à ce que le dessous soit bien doré, pendant 3 à 5 minutes.
- Retournez le saumon, réduisez le feu à moyen et poursuivez la cuisson jusqu'à ce qu'il soit doré de l'autre côté, 2 à 3 minutes pour une cuisson à point.
- Ajoutez les épinards et la sauce piquante aux haricots ; remuez jusqu’à ce qu’ils soient tombés, environ 30 secondes. Salez et poivrez si nécessaire. Répartissez les haricots et le poisson dans des bols peu profonds. Parsemez du reste d’oignons verts.
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