Poulet à la sauce citron-basilic avec des nouilles de courgettes
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Temps: 35 min.
Complexité: facilement
Portions : 4
Complexité: facilement
Portions : 4
Valeur nutritionnelle par portion :
Calories 460, matières grasses totales 22 G., graisses saturées 8 G., protéines 49 G., glucides 15 G., fibre 2 G., cholestérol 168 mg, sodium 277 mg, sucre 5 G.
Calories 460, matières grasses totales 22 G., graisses saturées 8 G., protéines 49 G., glucides 15 G., fibre 2 G., cholestérol 168 mg, sodium 277 mg, sucre 5 G.
Des blancs de poulet dans une sauce rafraîchissante au citron et au basilic, accompagnés de nouilles de courgettes, constituent un dîner léger idéal. Sain, pauvre en glucides et riche en protéines, ce plat est rapide à préparer et son goût saura vous séduire. Les blancs de poulet sont panés et poêlés entiers pour conserver leur jus. On les nappe ensuite de sauce au citron et au basilic et on les sert coupés en tranches avec des nouilles de courgettes sautées (vous pouvez utiliser des nouilles toutes prêtes ou les préparer vous-même à l'aide d'un spiraliseur ou d'une râpe à carottes coréenne).
Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.
Ingrédients pour la recette :
- 4 filets de poulet désossés et sans peau (170-220 g chacun)
- 1/4 c. à soupe + 1 c. à soupe de farine
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Une demi-échalote, finement hachée
- 0,5 tasse de basilic frais déchiré + 2 c. à thé de tiges finement hachées
- 3/4 tasse de bouillon de poulet légèrement salé
- Zeste râpé et jus d'un citron
- 3 cuillères à soupe de beurre froid non salé
- 700 g de nouilles de courgettes
- flocons de piment rouge, pour saupoudrer
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Cuisiner le plat selon la recette :
- Étalez 60 ml (1/4 tasse) de farine sur une grande assiette. Assaisonnez le poulet de sel et de poivre noir, puis enrobez-le de farine en secouant pour enlever l'excédent.
- Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez l'huile d'olive et laissez-la chauffer jusqu'à ce qu'elle soit brillante, puis ajoutez le poulet et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et presque cuit à cœur, 5 à 6 minutes de chaque côté.
- Déplacez le poulet sur les côtés de la poêle, ajoutez les échalotes et les tiges de basilic au centre et faites-les revenir 1 minute, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais non dorées. Ajoutez la cuillère à soupe de farine restante et laissez cuire 1 minute.
- Ajoutez le bouillon de poulet et le jus de citron, portez à frémissement en décollant les sucs de cuisson du fond de la poêle. Baissez le feu et laissez mijoter, en retournant le poulet de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et que la sauce ait épaissi, pendant 3 à 4 minutes.
- Éteignez le feu et incorporez 2 cuillères à soupe de beurre jusqu'à ce qu'il soit fondu. Ajoutez le zeste de citron et assaisonnez de sel et de poivre.
- Dans une grande poêle antiadhésive, faites fondre le reste du beurre (1 cuillère à soupe) à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette, salez et poivrez, puis faites cuire en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient tendres (2 à 3 minutes). Incorporez la moitié du basilic déchiré.
- Répartissez les nouilles de courgettes dans des bols et garnissez-les de poulet, de sauce au citron, du reste de basilic et de flocons de piment rouge.
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