Fettuccine Alfredo aux courgettes

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Temps: 30 min.
Complexité: facilement
Portions : 4

Valeur nutritionnelle par portion :

Calories 500, matières grasses totales 13 G., graisses saturées 4 G., protéines 24 G., glucides 77 G., fibre 12 G., cholestérol 20 mg, sodium 600 mg, sucre 0 G.

Les fettuccine Alfredo sont l'un des plats italiens les plus populaires et appréciés. Difficile de résister à ces pâtes nappées d'une sauce onctueuse et crémeuse au beurre et au parmesan. Si les pâtes Alfredo traditionnelles sont très caloriques, il est facile de les alléger et de les rendre plus saines. Remplacez une partie des fettuccine par des lamelles de courgette de même largeur, et remplacez le beurre et la crème par du lait concentré non sucré et allégé. Le résultat est incroyablement savoureux, tout aussi délicieux, mais bien plus sain. Une version estivale idéale des pâtes italiennes pour une alimentation équilibrée.

Les recettes utilisent des récipients doseurs des volumes suivants :
1 verre (st.) - 250 ml.
3/4 tasse (st.) - 180 ml.
2/3 tasse (st.) - 160 ml.
1/2 tasse (st.) - 125 ml.
1/3 tasse (st.) - 80 ml.
1/4 tasse (st.) - 60 ml.
1 cuillère à soupe (c. à s.) - 15 ml.
1 cuillère à café (c. à café) - 5 ml.
1/5 cuillère à café (c. à café) - 1 ml.

Ingrédients pour la recette :

340 g de pâtes fettuccine, de préférence complètes.
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail écrasées
2 courgettes moyennes (220 g chacune)
1 cuillère à soupe de farine de qualité supérieure
1 tasse de lait froid à 1 % de matières grasses
0,5 tasse de lait condensé demi-écrémé sans sucre
0,5 c. à thé de sel + plus au goût
3/4 cuillère à soupe de parmesan fraîchement râpé
1/4 tasse de feuilles de persil frais finement hachées

Suggestions de substitution d'ingrédients

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Cuisiner le plat selon la recette :

Retirez les extrémités des courgettes et jetez-les. À l'aide d'une mandoline ou d'un couteau bien aiguisé, tranchez les courgettes très finement dans le sens de la longueur. Empilez les tranches et découpez-les en longues lanières de 0,5 cm d'épaisseur.
Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez 1 gousse d'ail et faites-la revenir 30 secondes. Ajoutez les lanières de courgette, couvrez et laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, environ 6 minutes. Transférez les courgettes dans un bol.

Faites cuire les pâtes al dente en suivant les instructions sur l'emballage. Réservez 250 ml d'eau de cuisson et jetez le reste.
Pendant ce temps, préparez la sauce. Délayez la farine dans le lait jusqu'à dissolution complète. Ajoutez la cuillère à soupe d'huile d'olive restante dans la poêle et faites chauffer à feu moyen-vif. Ajoutez la gousse d'ail restante et faites-la revenir 30 secondes. Versez le mélange de lait et laissez cuire, en remuant constamment, jusqu'à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter la sauce 2 minutes, en remuant. Ajoutez le lait concentré non sucré, le sel et le fromage et laissez cuire, en remuant, jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 1 minute. Rectifiez l'assaisonnement.
Ajoutez la sauce, les courgettes et 3 cuillères à soupe de persil dans la casserole de pâtes et mélangez bien. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau de cuisson des pâtes.
Pour servir, répartissez 2 tasses de pâtes dans chaque assiette et parsemez du reste de persil.

Excellente sourcecalcium, cuivre, fibres, folate, fer, magnésium, manganèse, molybdène, niacine, phosphore, potassium, protéines, riboflavine, sélénium, thiamine, vitamine B6, vitamine C, vitamine K

Sourceiode, acide pantothénique, vitamine A, vitamine B12, vitamine D