10 secrets de nutritionnistes pour réussir des biscuits sains

Rendre les biscuits plus sains

Les biscuits sont un régal apprécié des petits comme des grands. C'est le dessert idéal à préparer pour des invités ou à apporter à une fête. Cependant, la plupart des recettes traditionnelles donnent des biscuits très sucrés et caloriques, riches en beurre, en sucre ou en chocolat. Est-il possible de faire des biscuits plus sains ? Absolument ! Voici 10 secrets utilisés par des diététiciens et nutritionnistes certifiés pour préparer la pâte à biscuits.

Secret n° 1 : Remplacez la farine à pâtisserie par de la farine de blé entier.

Kayleigh McMordie, diététicienne-nutritionniste agréée et blogueuse culinaire, remplace systématiquement la farine à gâteaux par de la farine tout usage dans ses biscuits. « Elle est plus riche en fibres et, la plupart du temps, personne ne remarque la différence de goût ! », explique-t-elle.

Secret n° 2 : Ajoutez des graines de lin, de chia ou de chanvre moulues.

Vickie Shanta Retelny, diététicienne-nutritionniste agréée et auteure de « The Whole Body Diet for Dummies », ajoute des graines de lin, de chia ou de chanvre moulues à sa pâte à biscuits. « Ces graines apportent un regain d'énergie grâce aux acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé globale. Ces acides gras préviennent l'inflammation et contribuent à la santé des cellules, des muscles, des articulations, du cerveau et du cœur », explique-t-elle.

Secret n° 3 : Faites des biscuits plus petits

« Ça peut paraître bizarre, mais je fais des mini-biscuits », explique Sarah Haas, diététicienne-nutritionniste consultante et auteure de « Taco ! Taco ! Taco ! », originaire de Chicago. Elle confectionne de délicieux biscuits traditionnels, mais en version miniature : une ou deux bouchées suffisent. « Les mini-biscuits sont une portion plus raisonnable pour les gourmandises. Ils sont moins caloriques et tout aussi bons. En plus, ils sont super mignons ! »

Secret n°4 : Remplacez les œufs par de la purée de bananes mûres.

Si vous souhaitez adapter une recette en version végétalienne ou simplement y ajouter des ingrédients d'origine végétale, Jessica Spiro, diététicienne agréée, a la solution. « Dans la plupart des recettes de biscuits, vous pouvez remplacer chaque œuf par la purée d'une banane mûre de taille moyenne », explique-t-elle. « Cela donne une texture plus légère et moelleuse, tout en sucré les biscuits. De plus, la banane apporte des fibres, des vitamines et des minéraux comme le potassium. »

Secret n°5 : Remplacez le sucre par de la purée de pruneaux dans un rapport 1:1.

« En remplaçant le sucre par de la purée de pruneaux, vous augmenterez la teneur en fibres et en nutriments de la recette tout en réduisant la quantité de sucre, ce qui diminue par conséquent l'apport calorique et en glucides », explique Erin Palinski-Wade, diététicienne-nutritionniste et auteure de *The 2-Day Diabetes Diet*. « La douceur et la texture onctueuse de la purée de pruneaux en font une alternative plus saine sans altérer significativement le goût ni la texture. »

Secret n° 6 : Réduisez d’un tiers la quantité de sucre ajouté.

Maggie Moon, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre « The MIND Diet », explique : « J’ai réduit le sucre d’un tiers dans toutes mes recettes. Les biscuits sont certes un peu moins sucrés, mais ils restent délicieux. J’ai commencé par réduire le sucre d’un quart et je n’ai constaté aucune différence de goût ; je recommande donc de commencer par là. » Selon elle, moins de sucre signifie moins de brûlures d’estomac et moins de calories ; et comme la différence de goût est négligeable, c’est un avantage indéniable.

Secret n°7 : Remplacez la moitié du beurre par du yaourt grec

Julie Lichtman, diététicienne agréée basée à Philadelphie, explique : « Je remplace environ la moitié du beurre de ma recette de biscuits par du yaourt grec entier. » Elle précise que cette substitution réduit considérablement la teneur en graisses saturées tout en conservant une texture onctueuse !

Secret n° 8 : Ajouter des noix à la pâte

Un simple ajout à n'importe quelle recette de biscuits consiste à incorporer des noix hachées. « Noix de pécan, amandes, cacahuètes, noix de cajou ou pistaches : utilisez celles que vous avez sous la main », conseille Toby Amidor, diététicienne-nutritionniste et auteure de livres de cuisine à succès. Elle ajoute 125 à 250 ml de noix hachées à la pâte à biscuits. « Les noix augmentent la teneur en bons gras, en fibres et en protéines, ainsi qu'en vitamine E, un antioxydant. »

Secret n°9 : Remplacez quelques ingrédients

Katie Morford, diététicienne agréée, modifie régulièrement sa recette de biscuits pour la rendre plus saine. « Je commence par remplacer au moins la moitié de la farine à gâteau par de la farine tout usage, j'utilise du chocolat noir à la place du chocolat au lait et je remplace une partie du beurre par de l'huile de colza ou d'olive », explique-t-elle. Cela permet d'augmenter la teneur en fibres, en nutriments, en antioxydants et en bons gras des biscuits.

Secret n° 10 : Pâte maison sans œufs ni farine

Angie Ashe, diététicienne-nutritionniste sportive et propriétaire d'Eleat Sports Nutrition, privilégie une approche saine de la préparation des biscuits. « Les œufs et la farine sont les deux principales sources de toxicité de la pâte à biscuits crue. Pour une alternative plus saine, tout en conservant la même saveur et la même texture, je mixe des noix de cajou trempées, du beurre d'amande, des flocons d'avoine et un filet de sirop d'érable pur pour sucrer », explique-t-elle. On obtient ainsi une délicieuse alternative à la pâte à biscuits traditionnelle, à la texture identique, que l'on peut consommer crue ou cuite sans risque. « En choisissant ces ingrédients, vous consommez de bons lipides, des protéines et du fer – une option bien plus saine que la pâte à biscuits classique », conclut-elle.