11 habitudes matinales saines recommandées par les nutritionnistes

Un bon début de journée

Réfléchissez-y : que faites-vous habituellement chaque matin ? Chacun a sa propre routine matinale, saine ou non. Nous avons demandé à des nutritionnistes américains quelles étaient leurs habitudes matinales, et voici ce qu’ils nous ont confié.

Buvez un verre d'eau

De nombreux nutritionnistes ne jurent que par un verre d'eau le matin, notamment Michelle Fumagalli, nutritionniste et fondatrice de Fit Plate Nutrition. Elle explique boire environ 300 ml d'eau chaque matin avant le petit-déjeuner, le thé ou le café. « Mon mari et moi nous entraidons pour ne pas oublier d'en boire. » Ce système de responsabilisation est un excellent moyen de maintenir cette habitude ! Michelle Fumagalli précise que notre corps est composé à 60 % d'eau. « L'eau est essentielle au bon fonctionnement des organes, des tissus et de nombreuses fonctions corporelles. Nous savons combien il est important de boire suffisamment d'eau, alors pourquoi ne pas commencer dès le réveil ? » Même si cette habitude ne donnera pas de résultats miraculeux, elle contribuera à rétablir votre équilibre hydrique.

Buvez une tasse de thé chaud

Melissa Nieves (diététicienne-nutritionniste, titulaire d'une maîtrise en santé publique et fondatrice du blog Fad Free Nutrition) adore savourer une tasse de thé chaud au réveil. « Mes préférés sont le thé vert, le thé à l'hibiscus et le thé au curcuma. J'ai constaté qu'une boisson chaude le matin est apaisante et m'aide à commencer la journée sereinement. » Elle ajoute que le thé est une excellente source d'antioxydants comme les polyphénols et les catéchines, qui « me donnent l'impression de bien démarrer ma journée ! »

Promenade matinale

Si vous avez du mal à vous lever le matin et à trouver le temps de petit-déjeuner, pourquoi ne pas aller marcher à 6h30 ? C’est exactement ce que fait Lisa Andrews, diététicienne-nutritionniste et propriétaire de Sound Bites Nutrition, tous les jours. « Trois fois par semaine, je retrouve des amies à 6h30 pour une promenade après le départ des enfants pour l’école. » Elle adore ces promenades régulières car « nous nous encourageons mutuellement à maintenir cette routine. Nous y allons même quand il fait froid ou qu’il pleut, et c’est un excellent moyen de garder le contact. La marche contribue également à maintenir un poids santé et une glycémie stable, ce qui peut être plus difficile à gérer avec l’âge. »

Petit-déjeuner

Les nutritionnistes appliquent réellement leurs propres recommandations. Kathleen Meehan, titulaire d'une maîtrise et consultante certifiée en alimentation intuitive, explique : « Il est essentiel pour moi de manger quelque chose le matin, sinon je suis somnolente, vaseuse et affamée. La nourriture alimente mon corps et manger régulièrement tout au long de la journée est un aspect important du bien-être. Je prends toujours le temps de déjeuner (même si c'est une collation rapide ou sur le pouce !), quoi qu'il arrive. »

Pratique de la gratitude

La routine matinale ne se résume pas toujours à l'alimentation. Katie Dodd (membre de l'Académie de nutrition et de diététique et auteure d'un blog sur la nutrition gériatrique) explique qu'elle note chaque matin au moins cinq choses pour lesquelles elle est reconnaissante. « Le petit-déjeuner et l'exercice physique font partie intégrante de ma routine depuis longtemps, mais pratiquer la gratitude a transformé ma façon de commencer la journée. Cultiver la gratitude m'aide à apprécier qui je suis et ce que j'ai, et me permet de prendre de meilleures décisions tout au long de la journée. »

Ajoutez des protéines à votre petit-déjeuner

Ce n'est pas seulement l'heure à laquelle vous mangez qui compte, mais aussi ce que vous mettez dans votre petit-déjeuner. Michelle Loy, diététicienne agréée chez Go Wellness (thérapie nutritionnelle personnalisée), explique : « Il est essentiel d'inclure chaque jour une source de protéines de qualité dans votre petit-déjeuner, généralement des œufs, un yaourt ou du beurre de noix. » Les protéines sont digérées plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. « Non seulement cela calme ma faim, mais cela stabilise aussi mon niveau d'énergie, ce qui m'aide à me concentrer au travail », ajoute-t-elle.

Planifiez votre dîner

Parfois, la routine matinale implique de la planification, comme le fait Casey Barnes, créatrice du blog Mama Knows Nutrition. « Avant de commencer ma journée, je décide toujours du dîner. Je vérifie que j'ai tous les ingrédients et, si j'ai quelques minutes, j'en prépare certains. En fin de journée, je suis fatiguée et je dois préparer rapidement le dîner pour ma famille. Un dîner sain est beaucoup plus facile à préparer si tout est prêt à l'avance. De plus, je ne me sentirai pas débordée et distraite le soir ! »

Incluez au moins deux groupes alimentaires dans votre petit-déjeuner

Il est important non seulement de ne pas oublier le petit-déjeuner, mais aussi de veiller à son équilibre, comme le fait Ilana Buchbinder, titulaire d'une maîtrise en biotechnologie et diététicienne pédiatrique. Mme Buchbinder s'assure que son petit-déjeuner comprenne au moins deux groupes d'aliments, ce qui « contribue à stabiliser la glycémie et à garantir un apport suffisant en fibres, en protéines et/ou en bons lipides ». Parmi ses petits-déjeuners préférés, on trouve une omelette aux légumes et aux fruits, du porridge à la cannelle et aux noix, ou encore des céréales riches en fibres avec du lait.

Faire mousser le lait pour le café

Au lieu de se précipiter au café pour une boisson sophistiquée, Joan Salge Blake (professeure à l'Université de Boston et animatrice du podcast sur le bien-être SpotOn!) a investi dans un mousseur à lait. « Mon café est tellement onctueux qu'il ressemble à un cappuccino, et c'est moins cher que d'aller au café », explique-t-elle. « D'un point de vue nutritionnel, j'ajoute au moins un tiers de tasse de lait écrémé, qui mousse mieux que le lait entier. Après ma troisième (et dernière) tasse de café, j'ai intégré au moins un verre de lait à ma routine matinale. Et le lait est une excellente source de calcium, de potassium et de vitamine D — trois nutriments dont beaucoup de gens sont carencés. »

Consacrez 5 minutes à la pratique du yoga

« Pour que mon système digestif fonctionne comme sur des roulettes, en plus d'une alimentation saine, je pratique régulièrement le yoga le matin : torsions, flexions avant et étirements », explique Cheryl Mussatto, nutritionniste clinicienne, professeure associée et auteure de « The Nourished Brain ». Pour elle, le yoga est une sorte de massage interne pour les organes. « Cet exercice matinal améliore la circulation sanguine dans les intestins, ce qui favorise la digestion et réduit les gaz, les crampes et les ballonnements. »

Respectez une routine

Pour beaucoup, il est important de suivre une routine quotidienne régulière. Toby Smithson (auteur de « Diabetes Meal Planning for Dummies » et fondateur de DiabetesEveryDay) affirme que la régularité est essentielle à la gestion du diabète. « Chaque matin, que je sois chez moi ou en voyage, je respecte la même routine. » Son petit-déjeuner se compose de flocons d'avoine complète avec des amandes, de la cannelle et un édulcorant, ainsi que de saucisses de soja pour un apport supplémentaire en protéines. « Quand je voyage, j'emporte ce petit-déjeuner avec moi. Pour encore plus de protéines, j'y ajoute des graines de chanvre. L'avantage, c'est que je n'ai besoin que d'eau bouillante ou d'un micro-ondes pour le préparer. »