Bien manger le week-end : 10 conseils de nutritionnistes

Comment éviter la tentation

Le week-end, il est souvent plus difficile de maintenir une alimentation saine. Libéré des contraintes du travail, on a tendance à se faire plaisir avec des aliments peu sains. Alors, comment les nutritionnistes font-ils pour résister à la tentation et choisir des aliments équilibrés ? Nous avons demandé à 10 nutritionnistes de partager leurs meilleurs conseils pour bien manger le week-end.

Faire de l'exercice tous les samedis matin

« Depuis trois ans, mon mari et moi nous entraînons avec un coach personnel le samedi matin », explique Amber Pankonin (nutritionniste, animatrice de podcast et professeure à l’Université du Nebraska-Lincoln). Comment cela l’aide-t-elle à manger plus sainement ? « Je sais que je dois me lever tôt le samedi, ce qui me motive à manger sainement le vendredi soir, à éviter l’alcool et à me coucher à une heure raisonnable. Le samedi matin, au réveil, je prends un petit-déjeuner léger. Après ma séance d’entraînement, j’éprouve un sentiment de satisfaction qui me motive à continuer à manger sainement tout le week-end. »

Un environnement de cuisine sain et propre

« Manger sainement est plus facile quand on est entouré d'aliments sains », affirme Heather Mangieri, consultante en nutrition et en fitness et auteure de « Fueling Young Athletes ». C'est pourquoi elle veille à ce que sa cuisine soit toujours bien garnie. « On ne peut pas manger ce qu'on n'a pas, alors je m'abstiens volontairement d'acheter des aliments tentants », explique-t-elle. Cela ne signifie pas pour autant qu'elle se prive de sucreries et autres gourmandises, mais simplement qu'elle les rend moins accessibles. « Prendre la voiture pour aller acheter une glace demande plus d'efforts que d'ouvrir le réfrigérateur et de se servir une boule de glace. Ma règle est simple : si j'en ai envie, je dois me l'acheter. »

Courses pour la semaine samedi matin

Maya Feller, nutritionniste new-yorkaise, fait ses courses le samedi matin à 8 h. « Je veille à ce que le réfrigérateur soit rempli de repas sains et équilibrés, je réapprovisionne le garde-manger et j'achète des fruits et légumes frais de saison », explique-t-elle. « Avoir des aliments frais et savoureux à la maison m'inspire à cuisiner et à déguster des repas colorés. »

Commencez chaque matin par 20 grammes de protéines.

En semaine, Samantha Cassetty, nutritionniste et spécialiste de la perte de poids, commence sa journée par des smoothies protéinés riches en fruits et légumes. Le week-end, elle prend son temps pour préparer son petit-déjeuner. « Je commence par des pancakes protéinés à base d'œuf et de banane. Ils sont aussi délicieux que nutritifs », explique-t-elle. Quand on mange, il est important d'être rassasié physiquement, mais aussi d'être satisfait de ses choix alimentaires. Ce petit-déjeuner remplit ces deux conditions. « Je les garnis de myrtilles et de beurre de noix, ce qui les rend encore plus appétissants grâce à leurs couleurs et leurs saveurs variées. »

Achetez et préparez les légumes le dimanche

Marisa Moore, nutritionniste et titulaire d'un MBA, nous dévoile sa routine du dimanche. « Je coupe des oignons, des poivrons et des carottes, qui me serviront de base pour des sautés, des omelettes et des soupes tout au long de la semaine. Je fais aussi cuire ou rôtir des légumes de saison. Avoir une grande quantité de légumes sous la main permet de préparer un repas rapidement. » Le dimanche, Marisa Moore cuisine aussi souvent des haricots à l'autocuiseur.

Faites au moins 30 minutes d'activité physique.

Cela signifie consacrer au moins une demi-heure le samedi et le dimanche, ce qui peut s'avérer difficile. « Je suis la mère de deux garçons très actifs, et leurs activités commencent à empiéter sur mes séances de sport habituelles du samedi », explique Jenna Braddock (nutritionniste sportive et coach personnel chez Make Healthy Easy et Off-Season Athlete). « Je sais que toute activité physique contribue à maintenir un mode de vie sain. » Comme le souligne également Pankonin, l'exercice physique régulier favorise l'adoption d'autres habitudes saines, notamment une alimentation équilibrée. « Le lundi matin, je n'aurai pas l'impression de devoir tout recommencer à zéro », conclut Braddock.

Faites-vous plaisir avec modération

Amy Goodson, nutritionniste et consultante basée à Dallas, explique que même si elle s'accorde un petit plaisir le vendredi et le samedi soir, elle le fait avec modération. « Si j'ai envie d'une collation plus calorique, comme des chips avec une sauce aux épinards et aux artichauts, je prends une salade de saumon pour le dîner. » Goodson recommande également de savourer un dessert au moins une fois par semaine et de contrôler ses portions.

Ne sautez pas de repas

Nombreux sont ceux qui sautent le petit-déjeuner ou le déjeuner le week-end, impatients de dîner au restaurant. « Pour moi, c'est hors de question », affirme Jessica Levinson, nutritionniste et auteure du « Guide des repas sur 52 semaines ». « Outre le petit-déjeuner et le déjeuner, je grignote souvent avant d'aller au restaurant ; ainsi, je n'ai pas trop faim une fois à table. » Jessica Levinson explique également que « manger tout au long de la journée stimule mon métabolisme et m'évite d'être trop éméchée par les cocktails ou le vin, ce qui me pousse souvent à faire de mauvais choix alimentaires ou à trop manger. »

Asseyez-vous à table avec toute la famille

Christy Wilson (consultante au service de santé du campus de l'Université d'Arizona et propriétaire de Christy Wilson Nutrition) prend le temps, le week-end, de se retrouver en famille. « Le week-end, j'ai généralement plus de temps pour faire les courses et cuisiner, et j'en profite au maximum ! » Il est tentant de manger systématiquement au restaurant les jours de repos, mais Wilson explique qu'avoir un réfrigérateur bien garni l'incite à préparer des repas sains et faits maison pour toute la famille.

Mangez en même temps

Les week-ends sont moins structurés que la semaine de travail, mais il est essentiel de conserver des horaires de repas réguliers. « Je prends toujours un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, même si ce n'est pas forcément aux mêmes heures qu'en semaine », explique Ginger Hultin, diététicienne agréée et fondatrice de ChampagneNutrition. Cela garantit une alimentation régulière et évite de sauter des repas. « Que ce soit un brunch entre amis, un déjeuner sur le pouce ou un dîner festif au restaurant, je veille à manger régulièrement le week-end, même lorsque je suis en déplacement », précise-t-elle.