8 étapes pour un cœur en meilleure santé

Mangez des fruits et des légumes

Les fruits et légumes regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres. Faibles en calories et riches en antioxydants, ils protègent nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Intégrer ces aliments à votre alimentation est un jeu d'enfant. Ajoutez des légumes à vos soupes, salades et sandwichs, et accompagnez-les d'œufs, de riz ou de pâtes. Grignotez des fruits frais entre les repas. Rendez-vous chez votre producteur local pour découvrir les fruits et légumes de saison disponibles dans votre région.

Faites attention à votre consommation de fibres.

Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses (comme les haricots et les lentilles) sont riches en fibres. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire l'appétit et à favoriser un bon transit intestinal. Les fibres présentent également d'autres avantages : les fibres insolubles contenues dans les noix, les céréales complètes et les graines aident à prévenir la constipation, tandis que les fibres solubles présentes dans des aliments comme le gruau d'avoine, les pommes, les noix et les baies contribuent à réduire le cholestérol. Il est recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour.

Essayez d'apprécier les produits laitiers allégés.

Réduisez votre apport calorique et votre consommation de graisses riches en acides gras saturés, qui obstruent les artères. Remplacez les produits laitiers entiers, comme le lait entier, le fromage, la crème fraîche et le fromage à la crème, par du lait écrémé ou demi-écrémé, des yaourts allégés, du fromage à la crème Neufchâtel et des fromages allégés.

Intégrez des graisses saines dans votre alimentation

Réduisez votre consommation de graisses riches en acides gras saturés, comme celles présentes dans la viande et les produits laitiers entiers. Évitez les gras trans (huiles hydrogénées), que l'on trouve dans les pâtisseries industrielles, les en-cas et les fritures. Privilégiez les aliments riches en acides gras insaturés, tels que les huiles d'olive et de colza, les noix, les avocats, les purées d'oléagineux et les olives. Il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les matières grasses ; il suffit de choisir plus souvent des matières grasses saines.

Réduisez votre consommation de sel.

L'apport quotidien recommandé en sodium pour un adulte en bonne santé est de 2,3 grammes, soit environ une cuillère à café de sel. Une consommation excessive de sodium pouvant contribuer à l'hypertension artérielle et aux maladies rénales, les personnes atteintes de ces affections devraient consommer 1,5 gramme de sel par jour (voire moins). Malheureusement, beaucoup en consomment environ 4,7 grammes par jour. Une grande partie du sodium qu'ils consomment provient d'aliments transformés ; préparer des aliments frais à la maison permet donc de réduire considérablement sa consommation de sodium. Utilisez des herbes et des épices pour rehausser la saveur de vos plats et privilégiez toujours les versions allégées en sodium des soupes, bouillons et sauces du commerce.

Choisissez des acides gras polyinsaturés oméga-3

Des études ont démontré que les acides gras polyinsaturés oméga-3 contribuent à réduire le taux de triglycérides (graisses dans le sang), à maintenir un taux de « bon » cholestérol (HDL) et à diminuer le risque d'infarctus ou d'AVC, ainsi que de formation de caillots sanguins. Les meilleures sources d'oméga-3 sont les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et l'alose, et les aliments d'origine végétale, comme les graines de lin et les noix.

Bougez plus

L'excès de poids et la sédentarité peuvent mettre votre cœur à rude épreuve et contribuer à des problèmes cardiaques. L'exercice physique est essentiel à la santé cardiaque et à la gestion du poids ; essayez donc de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré par jour. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol).

Prenez un verre de vin

Des études ont démontré que l'alcool contenu dans le vin, la bière et les spiritueux peut contribuer à protéger le cœur. Les vins rouges et blancs contiennent également des antioxydants bénéfiques pour le cœur. Si vous ne consommez pas d'alcool, n'en commencez pas ; si vous en consommez, veillez à le faire avec modération (un verre par jour maximum pour les femmes et deux pour les hommes).