10 alternatives à la viande recommandées par les nutritionnistes

Astuces végétariennes

Que vous souhaitiez devenir végétarien ou simplement intégrer davantage d'aliments d'origine végétale à votre alimentation, il est important d'explorer différentes options pour trouver des alternatives à la viande. Nous avons interrogé 10 diététiciens nutritionnistes sur les substituts qu'ils utilisent pour remplacer une partie (ou la totalité) de la viande dans leurs repas, et voici leurs réponses.

Aubergine

« J'adore l'aubergine pour sa polyvalence et son pouvoir rassasiant, ce qui en fait une excellente alternative à la viande », explique Jackie Nugent, diététicienne-nutritionniste et auteure du livre de recettes pour diabétiques « All Natural ». « L'un des nutriments uniques que contient l'aubergine est la nasunine, une anthocyanine bénéfique. Il est important de manger la peau ! » L'une des façons préférées de Jackie Nugent d'utiliser ce légume est de préparer des mini-sandwichs végétaliens au « bacon » d'aubergine. Pour cela, elle coupe l'aubergine en fines rondelles, les badigeonne d'huile d'olive extra vierge, les assaisonne de sucre de coco, de sel marin, de paprika fumé, de piment en poudre et d'ail en poudre, puis les fait rôtir à basse température jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.

Comme l'aubergine n'est pas une source pure de protéines, Nugent conseille : « Assurez-vous simplement de consommer des protéines provenant d'autres aliments lors de ce repas, comme un apéritif d'houmous ou une salade de haricots. »

Tofu

« Le tofu est une excellente source de protéines : une demi-tasse de tofu extra-ferme en contient 22 grammes », explique Amy Gorin, diététicienne-nutritionniste et propriétaire d’Amy Gorin Nutrition. Ses façons préférées de cuisiner le tofu sont le griller, le faire sauter et l’ajouter à une soupe de légumes maison. « J’ai constaté que le tofu extra-ferme est idéal dans les plats préparés de cette façon, mais si vous souhaitez l’incorporer à un smoothie, utilisez plutôt du tofu soyeux. »

Lentilles

« Étant végétarienne, j'adore revisiter les plats à base de viande, comme les boulettes ou les tacos, sans viande », explique Natalie Rizzo, diététicienne et auteure du « Guide essentiel de la nutrition pour les coureurs ». « Les lentilles vertes sont mon alternative préférée à la viande, car elles sont très rassasiantes et riches en protéines : 125 ml (environ 125 ml cuits) contiennent 13 grammes de protéines. » L'une des recettes de lentilles préférées de Natalie Rizzo est celle des boulettes de lentilles. Elle mélange des lentilles vertes avec de la chapelure, du parmesan, des épices et un œuf, puis fait cuire les boulettes au four.

jacquier

Le jacquier est une excellente alternative végétale, avec 6 grammes de fibres et près de 6 grammes de protéines par portion. Il est également riche en vitamines A et C, en potassium et en magnésium. C'est en partie pour cette raison que le jacquier est l'un des aliments préférés de Mandy Enright, diététicienne-nutritionniste et créatrice de plusieurs blogs de nutrition et du podcast Nutrition Nuptials. « La texture du jacquier est très similaire à celle de la viande mijotée, et il s'imprègne assurément des saveurs des ingrédients avec lesquels il est cuisiné », explique-t-elle. Elle aime l'utiliser dans les sandwichs au porc effiloché, les tacos au barbecue, le chili, les chowders et les plats d'inspiration asiatique comme le curry et le riz teriyaki.

Champignons

Les champignons sont une alternative à la viande très appréciée des nutritionnistes, mais les champignons de Paris (qu'ils soient classiques ou royaux) sont les préférés de Sarah Flugradt, diététicienne-nutritionniste chez Salubrious RD, notamment pour remplacer le bœuf haché dans les tacos. « J'utilise les mêmes épices, comme le piment en poudre, le cumin, l'ail en poudre et le paprika, pour faire sauter les champignons émincés », explique-t-elle. « Leur texture est similaire à celle du bœuf, et les épices les rendent délicieux. » Les tacos aux champignons sont devenus un plat incontournable pour la famille Flugradt. « Mes enfants adorent les champignons et mangent beaucoup de légumes, ce qui en fait une option végétarienne très saine chez nous. De plus, les champignons coûtent souvent deux fois moins cher que le bœuf haché, ce qui permet de faire de belles économies. »

Tempe

« Le tempeh est une excellente alternative nutritive au tofu si la texture est importante pour vous », affirme Ginger Hultin, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de ChampagneNutrition. Le tempeh est un produit à base de soja fermenté, qui favorise la digestion. « Grâce à son processus de fabrication – trempage, cuisson, fermentation et mise en forme des blocs de soja – le tempeh a une texture proche de celle de la viande et peut être coupé et préparé de multiples façons », explique Hultin, qui aime remplacer la viande par du tempeh émietté dans les tacos ou faire mariner des morceaux de tempeh pour les ajouter à ses sandwichs ou wraps. Le tempeh est sans graisses saturées ni cholestérol, mais riche en nutriments comme les protéines, le fer, les vitamines B et le calcium.

Quinoa

« C'est une source de protéines pures ! » s'enthousiasme Manuel Villacorta, diététicien, auteur et conférencier. « Le plus grand défi pour les végétariens est de trouver une source végétale complète d'acides aminés essentiels, autre que les légumineuses, et la seule solution à base de céréales est le quinoa. » C'est une céréale complète, et une seule tasse contient 8 grammes de protéines et est totalement sans gluten. Le quinoa est une base neutre pour de nombreux plats, permettant aux végétariens d'obtenir les nutriments nécessaires tout en mangeant simplement et de façon variée. Villacorta ajoute du quinoa aux salades, le mélange à des légumes rôtis, prépare du porridge de quinoa et l'utilise même comme base à pizza.

Champignons Portobello

Ces champignons sont les préférés de Kara Harbstreet, diététicienne agréée chez Street Smart Nutrition, pour des plats comme les burgers et les fajitas. « Leur texture ferme et dense absorbe les saveurs grillées et offre une mâche aussi juteuse qu'un steak haché. De plus, contrairement à la cuisson des steaks hachés, aucun ustensile n'est nécessaire pour accélérer le processus. » Si vous ne souhaitez pas un plat 100 % végétarien, Kara Harbstreet recommande d'incorporer des champignons à la viande hachée pour burgers ou de remplacer une partie de la viande dans d'autres recettes. « La prochaine fois que vous préparerez des steaks hachés maison, essayez de mélanger 50 % de champignons hachés ou émincés avec 50 % de bœuf ou de dinde hachés. »

Noix

Kristen Smith, diététicienne-nutritionniste, fondatrice de 360 ​​Family Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, recommande de faire tremper les noix puis de les hacher. « En faisant tremper les noix dans l'eau pendant une heure et en les hachant, on obtient une texture similaire à celle du bœuf haché », explique-t-elle. « Si vous souhaitez utiliser ces noix concassées comme garniture pour des tacos, assaisonnez-les avec des épices à tacos et de l'huile d'olive. Terminez avec une sauce crémeuse à l'avocat et à la coriandre. »

Viande de soja (protéines végétales texturées)

« La viande de soja a la même texture et la même apparence que la viande hachée ; elle ne modifie donc pas significativement les plats qui en contiennent traditionnellement », explique Samantha Harmon, diététicienne-nutritionniste agréée chez Nutritioning Life. Elle utilise la viande de soja dans les sauces à la viande, les lasagnes, les sandwichs au bœuf et le chili.