Aliments contenant de la vitamine D
La vitamine D est essentielle à l'organisme. Pour éviter une carence, il est conseillé de consommer des aliments qui en contiennent. Vous en apprendrez davantage sur ces aliments dans cet article.
La vitamine D est liposoluble. Elle est essentielle à la bonne absorption du calcium par le tube digestif et contribue au maintien des taux de calcium et de phosphate dans le sang. Une carence en cette vitamine peut entraîner le rachitisme chez l'enfant et l'ostéoporose chez l'adulte.
Le problème est qu'il est difficile d'obtenir la quantité nécessaire de vitamine D par l'alimentation, mais le corps la produit lui-même sous l'influence des rayons ultraviolets du soleil.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, quelques minutes d'exposition au soleil par jour suffisent. Cependant, si vous vivez dans une région où le ciel est nuageux la majeure partie de l'année, vous risquez d'être carencé en cette vitamine.
Les médecins recommandent un apport quotidien de 600 UI (unités internationales) de vitamine D (15 µg). Si vous souhaitez l'obtenir uniquement par l'alimentation, trouver des aliments riches en vitamine D peut s'avérer difficile, même s'il en existe. En voici quelques exemples :
Champignons maitake
Les champignons maitake sont savoureux et peu caloriques. Un seul champignon, bien sûr, ne contient pas beaucoup de vitamine D. Cependant, une tasse entière de champignons émincés en contient plus de 700 UI (17,5 mcg).
De plus, ces champignons contiennent du potassium et de la vitamine B. Grâce à leurs qualités nutritionnelles, les maitakes sont généralement bénéfiques pour la santé. Si vous en avez les moyens, consommez-en régulièrement.
Flétan
Une portion de 100 g de poisson contient 250 UI (6,2 mcg) de vitamine D.
Flétan Le flétan est également une bonne source de protéines, de vitamines B, de zinc, de magnésium et de potassium. Il contient aussi des acides gras oméga-3, très bénéfiques pour l'organisme.
Saumon
L'huile de poisson est riche en vitamine D, et le saumon est particulièrement riche en matières grasses. 100 g de saumon rose frais contiennent environ 400 UI (10 µg) de vitamine D, tandis que le saumon rouge en contient environ 850 UI (21,2 µg).
Saumon C'est également une excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines et d'astaxanthine, un antioxydant. N'hésitez pas à consommer des poissons gras. Un morceau de saumon de 170 grammes ne contient que 200 calories.
Lait
Le lait de vache contient naturellement peu de vitamine D, mais aux États-Unis, il est enrichi en vitamine D lors de sa production.
Un verre de lait contient environ 125 UI (3,1 mcg) de vitamine D, ainsi que beaucoup de calcium, de potassium et de protéines.
Les substituts du lait, comme le lait d'amande et le lait de soja, sont enrichis en vitamine D et en calcium pour optimiser leurs bienfaits. Ils existent nature, sucrés et aromatisés. Ces laits peuvent remplacer le lait de vache, mais leurs saveurs particulières les rendent inadaptés à certaines préparations.
Truite
Truite – est une autre bonne source de vitamine D. Sa chair est plus tendre que celle du saumon et du thon.
100 g de truite arc-en-ciel contiennent environ 680 UI (17,0 mcg) de vitamine D, ainsi qu'une grande quantité de protéines, de minéraux et de vitamines B.
Œufs
Certaines personnes évitent les jaunes d'œufs, les croyant riches en matières grasses et en cholestérol. Or, ils contiennent de la vitamine D ; il faut donc consommer l'œuf entier pour en bénéficier. Un jaune d'œuf contient environ 40 UI (1,0 µg) de vitamine D.
DANS œufs Il est également riche en protéines et en lutéine. Un œuf contient environ 70 calories.
chanterelles
Les chanterelles sont une bonne source de vitamine D d'origine végétale. Une tasse de ces champignons contient environ 100 UI (2,5 mcg) de cette vitamine.
Les chanterelles sont riches en potassium et pauvres en calories – il n'y en a que 20 dans un verre.
Thon en conserve
Une portion de 100 g de thon en conserve contient environ 60 UI (1,5 mcg) de vitamine D. Une boîte contient 80 UI (2,0 mcg).
Le thon en conserve est riche en acides gras oméga-3, en potassium, en magnésium, en sélénium et en zinc. Il est délicieux dans les salades, les sandwichs et bien d'autres plats.
additifs alimentaires
La vitamine D est également vendue comme complément alimentaire. On la trouve seule ou associée à d'autres nutriments, le plus souvent avec du calcium. Les compléments de vitamine D sont généralement sûrs s'ils sont utilisés conformément aux instructions. Comme tous les médicaments, ils doivent être tenus hors de portée des jeunes enfants, car de fortes doses de vitamine D peuvent leur être toxiques. Avant de prendre des compléments de vitamine D, consultez votre médecin, surtout si vous souffrez d'une affection médicale grave.
Le problème est qu'il est difficile d'obtenir la quantité nécessaire de vitamine D par l'alimentation, mais le corps la produit lui-même sous l'influence des rayons ultraviolets du soleil.
Pour obtenir suffisamment de vitamine D, quelques minutes d'exposition au soleil par jour suffisent. Cependant, si vous vivez dans une région où le ciel est nuageux la majeure partie de l'année, vous risquez d'être carencé en cette vitamine.
Les médecins recommandent un apport quotidien de 600 UI (unités internationales) de vitamine D (15 µg). Si vous souhaitez l'obtenir uniquement par l'alimentation, trouver des aliments riches en vitamine D peut s'avérer difficile, même s'il en existe. En voici quelques exemples :
Champignons maitake
Les champignons maitake sont savoureux et peu caloriques. Un seul champignon, bien sûr, ne contient pas beaucoup de vitamine D. Cependant, une tasse entière de champignons émincés en contient plus de 700 UI (17,5 mcg).
De plus, ces champignons contiennent du potassium et de la vitamine B. Grâce à leurs qualités nutritionnelles, les maitakes sont généralement bénéfiques pour la santé. Si vous en avez les moyens, consommez-en régulièrement.
Flétan
Une portion de 100 g de poisson contient 250 UI (6,2 mcg) de vitamine D.
Flétan Le flétan est également une bonne source de protéines, de vitamines B, de zinc, de magnésium et de potassium. Il contient aussi des acides gras oméga-3, très bénéfiques pour l'organisme.
Saumon
L'huile de poisson est riche en vitamine D, et le saumon est particulièrement riche en matières grasses. 100 g de saumon rose frais contiennent environ 400 UI (10 µg) de vitamine D, tandis que le saumon rouge en contient environ 850 UI (21,2 µg).
Saumon C'est également une excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines et d'astaxanthine, un antioxydant. N'hésitez pas à consommer des poissons gras. Un morceau de saumon de 170 grammes ne contient que 200 calories.
Lait
Le lait de vache contient naturellement peu de vitamine D, mais aux États-Unis, il est enrichi en vitamine D lors de sa production.
Un verre de lait contient environ 125 UI (3,1 mcg) de vitamine D, ainsi que beaucoup de calcium, de potassium et de protéines.
Les substituts du lait, comme le lait d'amande et le lait de soja, sont enrichis en vitamine D et en calcium pour optimiser leurs bienfaits. Ils existent nature, sucrés et aromatisés. Ces laits peuvent remplacer le lait de vache, mais leurs saveurs particulières les rendent inadaptés à certaines préparations.
Truite
Truite – est une autre bonne source de vitamine D. Sa chair est plus tendre que celle du saumon et du thon.
100 g de truite arc-en-ciel contiennent environ 680 UI (17,0 mcg) de vitamine D, ainsi qu'une grande quantité de protéines, de minéraux et de vitamines B.
Œufs
Certaines personnes évitent les jaunes d'œufs, les croyant riches en matières grasses et en cholestérol. Or, ils contiennent de la vitamine D ; il faut donc consommer l'œuf entier pour en bénéficier. Un jaune d'œuf contient environ 40 UI (1,0 µg) de vitamine D.
DANS œufs Il est également riche en protéines et en lutéine. Un œuf contient environ 70 calories.
chanterelles
Les chanterelles sont une bonne source de vitamine D d'origine végétale. Une tasse de ces champignons contient environ 100 UI (2,5 mcg) de cette vitamine.
Les chanterelles sont riches en potassium et pauvres en calories – il n'y en a que 20 dans un verre.
Thon en conserve
Une portion de 100 g de thon en conserve contient environ 60 UI (1,5 mcg) de vitamine D. Une boîte contient 80 UI (2,0 mcg).
Le thon en conserve est riche en acides gras oméga-3, en potassium, en magnésium, en sélénium et en zinc. Il est délicieux dans les salades, les sandwichs et bien d'autres plats.
additifs alimentaires
La vitamine D est également vendue comme complément alimentaire. On la trouve seule ou associée à d'autres nutriments, le plus souvent avec du calcium. Les compléments de vitamine D sont généralement sûrs s'ils sont utilisés conformément aux instructions. Comme tous les médicaments, ils doivent être tenus hors de portée des jeunes enfants, car de fortes doses de vitamine D peuvent leur être toxiques. Avant de prendre des compléments de vitamine D, consultez votre médecin, surtout si vous souffrez d'une affection médicale grave.
Auteur de l'article : Natalia Semenova "TopCook"
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